Kalorické požiadavky a ich výpočet Nita Gabriela Carmen - Kancelária rodinného lekárstva
Kalorické požiadavky a ich výpočet
Sľúbil som, že sa vrátim s druhou epizódou a som tu.
Vráťme sa k počtu kalórií potrebných pre vekovú skupinu s určitou aktivitou, ako aj k potrebe bielkovín, sacharidov a lipidov na 24 hodín.
Myslím si, že najlepšie je pracovať na príklade: dospelá žena s priemernou aktivitou a hmotnosťou 80 kg a potrebou cca. 2 000 Kcal.
Potreba bielkovín za 24 hodín sa počíta takto:
80 kg x 1,5 g bielkovín = 120 g bielkovín/deň
120 g x 4 kcal = 480 kcal/deň, tj. 20% denného energetického príjmu.
Bielkoviny musia pozostávať z 50% živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), 50% rastlinných bielkovín (obilniny, strukoviny). Mäso je nevyhnutné všetko, pretože obsahuje aj železo, zinok, vitamíny a ďalšie živiny. Je dôležité meniť zdroj bielkovín, pretože ich zloženie zahŕňa aminokyseliny nevyhnutné pre život.
Takže sme zistili, koľko bielkovín zjeme za 24 hodín a koľko kalórií z nich prijmeme.
Spotreba sacharidov (uhľovodíky - HC) počas 24 hodín sa počíta takto:
80 kg x 4 g sacharidov = 320 g sacharidov/deň
320 g x 4 g kcal = 1280 kcal/deň, tj. 50% denného energetického príjmu.
Sacharidy sú našim zdrojom energie, ale medzi potraviny s najvyšším obsahom uhľohydrátov (HC) patria:
- 100g cestovín má 75g sacharidov
- sušené strukoviny-100g majú 59g sacharidov
- chlieb - 100 g až 50 g sacharidov
- banány - 100 g až 30 g sacharidov
- ryža - 100 g až 22 g sacharidov
- 100 g zemiakov má 20 g sacharidov (ale nie vyprážané)
U tukov zostalo 30% denného energetického príjmu. tak,
2 000 kcal x 30% = 600 kcal
600 kcal: 9 g tuku = 66 g tuku (približne).
Potreba tuku sa dá znížiť na 40 g/deň, ale nemala by sa úplne vylúčiť z jedálnička, pretože obsahujú vitamíny A, E a K, navyše náš mozog tvorí 50% tuku.
Teraz máte minimum informácií, aby ste mohli začať premýšľať, prísť na to, ako začať boj s kilogramami. Nemusíte vynechávať jedlo, je nevyhnutné mať 3 hlavné jedlá počas dňa. Raňajky by mali poskytnúť asi 450 kcal pre ženy a asi 500 kcal pre mužov. Musíte tiež pridať dve malé občerstvenie od 10:00 do 17:00.
Ale myslím si, že si zabudol na šport! Každý si musí zvoliť typ cvičenia alebo dokonca šport, ktorý chce alebo môže robiť, ale musí to robiť. Bez cvičenia nedosiahnete požadovaný výsledok.
Ak budete čítať pozorne a vyzbrojíte sa trpezlivosťou, vôľou a istotou, že uspejete, stane sa to presne. Strata čo i len jedného kilogramu mesačne vás bude určite viesť k víťazstvu. Teším sa na oslavu ako skutoční víťazi.
Ako som sľúbil, budem sa musieť vrátiť s informáciami o vitamínoch.