Kalorický stôl pre tých, ktorí chcú držať diétu AKTUALIZÁCIA 2019 eHealth Rumunsko

Ak ste sa rozhodli schudnúť, máme pre vás dobrú správu! Nemusíte hladovať, pretože existuje veľa potravín, ktoré obsahujú menej ako 100 kalórií na 100 gramov. Okrem toho sú chutné a zdravé, pretože obsahujú veľa vitamínov. Tu je príklad, ako dať jeden dokopy na použitie s počtom vašich kalórií.

Predtým, ako predstavíte kalorickú tabuľku s rôznymi potravinami, musíte vedieť, čo to je množstvo kalórií, ktoré musíte skonzumovať, ak chcete schudnúť alebo sa len udržiavať vo forme. To je nevyhnutné, pretože vám pomôže vypočítať správne množstvo kalórií z každého jedla. Inak bude pre vás ťažké zistiť, čo by malo obsahovať aj vaše denné menu na koľko kalórií sa máš obmedziť.

Poradenstvo špecialistov WebMD je preto takéto: ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť počet spotrebovaných kalórií o 10 kalórií denne. Je to samozrejme dlhý proces, ale iba postupným chudnutím sa vám podarí dosiahnuť ideálnu váhu a budete sa môcť ľahšie udržiavať vo forme.

Ak si chcete len udržať svoju váhu, musíte brať do úvahy maximálny počet kalórií za deň, v závislosti od vášho veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Máme teda nasledujúce pravidlo:

Vo veku od 19 do 30 rokov

Sedavé: medzi 1 800 - 2 000 kalóriami/deň.

Mierna fyzická aktivita: 2 000 - 2 200 kalórií/deň.

Vo veku od 31 do 50 rokov:

Mierna fyzická aktivita: 2 000 kalórií/deň.

Viac ako 51 rokov:

Mierna aktivita: 1 800 kalórií/deň.

Aktívne: 2 000 - 2 200 kalórií/deň.

Vo veku od 19 do 30 rokov

Sedavé: 2 400 - 2 600 kalórií/deň

Mierna aktivita: 2 600 - 2 800 kalórií/deň

Medzi 31-50 rokmi

Elektrostimulačné zariadenie s názvom iTENS schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv ...

Sedavé: 2 400 - 2 400 kalórií/deň

Mierna aktivita: 2 400 - 2 600 kalórií/deň

Aktívne: 2 800 - 3 000 kalórií/deň

Vyše 51 rokov

Sedavé: 2 000 - 2 200 kalórií/deň

Mierna aktivita: 2 400 - 2 400 kalórií/deň

Aktívne: 2 400 - 2 800 kalórií/deň.

Pri tomto výpočte zohľadňovali osoby sedavý oni sú tí, ktorí nešportujú, ale iba bežné, každodenné činnosti. A a aktívna osoba je považovaný za toho, kto prejde asi 5 kilometrov denne svižným tempom alebo robí rôzne pravidelné fyzické cvičenia.

Na rýchly výpočet kalórií, ktoré má jedlo, môžete použiť kalkulačka kalórií, ako je táto, vyrobená odborníkmi na výživu NHS, alebo môžete analyzovať kalorický graf, ako je uvedený nižšie.

Na pomoc vám prichádza publikácia Health Assist, ktorá predstavuje rozsiahlu publikáciu kalorický stôl. S jeho pomocou môžete organizovať svoju každodennú stravu správnym spôsobom bez toho, aby vaše telo trpelo drastickou stravou.

Ako ste pravdepodobne uhádli, potraviny, ktoré obsahujú najmenej kalórií, sú tie surové, najmä zelenina a ovocie. Toto kalorický stôl predstavuje zoznam počtu kalórií v surovom jedle. Ak je varené, varené, dusené alebo vyprážané, rovnaké jedlo bude mať vyšší počet kalórií.

Tu je niekoľko druhov zeleniny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí kalorický stôl. Hodnoty sú na 100 gramov produktu:

Olúpané uhorky: 12 kcal (alebo lúpané 15 kcal)
Šalát: 13 kcal
Biela reďkovka: 14 kcal
Žltá červená: 15 kcal
Zeler: 16 kcal
Červená reďkovka: 16 kcal
Endívia: 17 kcal
Červená farba: 18 kcal
Zelená paprika (sladká): 20 kcal
Biela kapusta: 25 kcal
Odkaz na špenát: 23 kcal
Kytica brokolice: 28 kcal

Baklažán: 24 kcal
Karfiol: 25 kcal
Huba: 26 kcal
Paprika: 26 kcal
Tekvica: 26 kcal
Zelené fazule: 31 kcal
Červená kapusta: 31 kcal
Sladká cibuľa: 32 kcal
Feferónky: 40 kcal
Mrkva: 41 kcal
Kapustová kapusta: 50 kcal
Zemiaky (lúpané): 58 kcal
Fazuľa: 67 kcal
Petržlen: 75 kcal

Spolu so zeleninou patrí ovocie medzi nízkokalorické jedlá. Výhodou je, že sa dajú jesť väčšinou surové, zatiaľ čo veľa zeleniny je potrebné tepelne upravovať, čím sa zvyšuje počet kalórií.

Ak sa podrobne pozriete na túto tabuľku, všimnete si, že surové ovocie má v porovnaní so zeleninou viac kalórií na 100 gramov. Je to preto, lebo obsahujú pomerne veľa prírodného cukru, ktorý zvyšuje kalorický index.

Citróny: 20 kcal
Vodný melón: 28 kcal
Vodný melón: 30 kcal
Grapefruit: 30 kcal
Vápno: 30 kcal
Jahody: 32 kcal
Grapefruit: 38 kcal
Papája: 39 kcal
Broskyne: 39 kcal
Mure: 43 kcal
Nektarinka: 44 kcal
Ananás: 45 kcal
Oranžová: 46 kcal
Slivky: 46 kcal

Viete, koľko kalórií skonzumujete? Zistite tu!

Klementín: 47 kcal
Marhuľa: 48 kcal
Čerešne: 50 kcal
Jablko (olúpané): 52 kcal
Maliny: 52 kcal
Per: 58 kcal
Kiwi: 61 kcal
Čerešne: 63 kcal
Mango: 65 kcal
Hrozno: 67 kcal
Granátové jablko: 68 kcal
Fíky: 74 kcal
Banány: 89 kcal
Marakuja: 97 kcal

Okrem surovej zeleniny a ovocia môžete v strave jesť ryby alebo mäkkýše, ktoré sú výživné, ale obsahujú málo kalórií. Samozrejme, aj tu platí pravidlo: surová ryba má menej kalórií ako pripravená ryba, píše Calorie-charts.net. Tu je niekoľko pochúťok, ktoré vás môžu inšpirovať pri príprave kompletného, zdravého a nízkokalorického menu:

Škrupiny, mäkkýše: 59 kcal (hodnota na 100 gramov)
Žabie nohy: 73 kcal
Surové ryby: medzi 76 - 95 kcal (v závislosti od druhu)
Chobotnica: 82 kcal
Kraby, kôrovce: 84 kcal
Slimáky: 90 kcal
Homar: 90 kcal
Sépia: 92 kcal

Teraz viete, ako si usporiadať denné menu, ak chcete schudnúť rýchlo a zdravo. Počas diéty môžete navyše piť toľko vody, koľko chcete, pretože voda neobsahuje žiadne kalórie.

Existujú aj aplikácie, ktoré vám pomôžu správne vypočítať kalórie, ktoré konzumujete pri jedle. Najznámejšie a najvýkonnejšie sú: MyFitness Pal, Lose It, FatSecret, SparkPeople, Cron-o-meter. Všetky tieto aplikácie sú kompatibilné s akýmkoľvek zariadením so systémom Android a iOS.

Preto skôr ako začnete s diétou, pripravte si kalorický stôl ktoré máte po ruke pri príprave svojich porcií jedla, alebo jednoduchšie, stiahnite si niektorú z vyššie uvedených aplikácií.