Kalórie a silueta top najlepšie strukoviny - chudé alebo tučné

kalórie

Strukoviny, ktoré sa v minulosti považovali za jedlo chudobných, si teraz pochvaľujú odborníci na výživu a zaujímajú výsadné miesto na čoraz väčšom počte tanierov. Záujem o ne v posledných rokoch exponenciálne vzrástol, a to najmä vďaka početným štúdiám, ktoré zdôraznili ich prínos pre zdravie.

Strukoviny sú odolné a zrelé semená čeľade rastlín nazývaných Fabaceae. Po celom svete sa konzumujú ako bohatý zdroj vlákniny, vitamínov skupiny B a rastlinných bielkovín, preto sa často odporúčajú ako vynikajúca náhrada mäsa.

Tu je sedem najlepších strukovín, ktoré by ste mali do jedálnička zaraďovať čo najčastejšie, aby ste si mohli naplno vychutnať ich výhody.

1. Cícer

Cícer, ktorý je tiež známy ako fazuľa garbanzo, je vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín. Niekoľko vedeckých štúdií preukázalo, že môže pomôcť pri chudnutí, znižovaní rizika srdcových chorôb a dokonca aj rizika rakoviny, najmä pri náhrade červeného mäsa v strave.

Jedna šálka (164 g) vareného cíceru obsahuje približne:

Kalórie: 269

bielkoviny: 14,5 g

vláknina: 12,5 g

Kyselina listová (vitamín B9): 71% RDA (odporúčaný denný príjem)

Mangán: 84% RDA

Meď: 29% RDA

Žehlička: 26% RDA

2. Šošovica

A šošovica je dobrým dodávateľom rastlinných bielkovín a vlákniny. V štúdii s 24 mužmi sa zistilo, že jedinci, ktorí mali jedlo pozostávajúce z cestovín s paradajkovou omáčkou a šošovicou, jedli podstatne menej a mali nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí jedli. jedli to isté jedlo, ale bez šošovice.

Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 3 000 ľudí, zistila, že ľudia s najvyšším príjmom šošovice a iných strukovín mali najnižšie riziko vzniku cukrovky.

Jedna šálka (198 g) varenej šošovice obsahuje približne:

Kalórie: 230

bielkoviny: 17,9 g

vláknina: 15,6 gramov

Folát (vitamín B9): 90% RDA

Mangán: 49% RDA

Meď: 29% RDA

Tiamín (vitamín B1): 22% RDA

3. Hrach

Okrem jemnej chuti má hrášok aj mnoho ďalších kvalít. Mnoho štúdií preukázalo, že vláknina a bielkoviny v hrášku, ktoré možno tiež použiť ako doplnky, podporujú metabolické zdravie. Štúdia 23 ľudí s nadváhou a vysokými hladinami cholesterolu ukázala, že v porovnaní s pšeničnou múkou konzumácia 50 g hrachovej múky denne počas 28 dní viedla k významnému zníženiu rezistencie. na inzulín a ukladané tukové usadeniny v bruchu.

Jedna šálka (160 g) vareného hrášku obsahuje približne:

Kalórie: 125

bielkoviny: 8,2 g

vláknina: 8,8 gramov

Folát (vitamín B9): 24% RDA

Mangán: 22% RDA

Vitamín K: 48% RDA

Tiamín (vitamín B1): 30% RDA

4. Červené fazule

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú červené fazule, pomáhajú spomaliť vstrebávanie cukru do krvi, a tým znižujú hladinu cukru v krvi. Štúdia na 17 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že keď jedli ryžu z červených fazúľ, mali jedinci po jedle výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi, ako keď jedli iba ryžu.

Jedna šálka (256 g) varenej fazule obsahuje približne:

Kalórie: 215

bielkoviny: 13,4 g

vláknina: 13,6 g

Folát (vitamín B9): 23% RDA

Mangán: 22% RDA

Tiamín (vitamín B1): 20% RDA

Meď: 17% RDA

Žehlička: 17% RDA

5. Čierne fazule

Rovnako ako červená fazuľa, aj čierna fazuľa môže predchádzať glykemickým špičkám, a tým pomáha znižovať riziko cukrovky a prírastku hmotnosti. Tento priaznivý účinok je spôsobený skutočnosťou, že čierna fazuľa má nižší glykemický index v porovnaní s mnohými inými potravinami bohatými na sacharidy.

Jedna šálka (172 g) varenej čiernej fazule obsahuje približne:

Kalórie: 227

bielkoviny: 15,2 g

vláknina: 15 g

Folát (vitamín B9): 64% RDA

Mangán: 38% RDA

Horčík: 30% RDA

Tiamín (vitamín B1): 28% RDA

Žehlička: 20% RDA

6. Sója

Táto strukovina sa v Ázii bežne konzumuje v rôznych formách vrátane tofu.

Existuje veľa výskumov, ktoré tvrdia, že pravidelná konzumácia sóje a ich izoflavónov je spojená so zníženým rizikom rakoviny. Je však potrebné poznamenať, že mnohé z týchto štúdií sú pozorovacie, čo znamená, že diéty účastníkov neboli kontrolované, takže môžu existovať aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú riziko rakoviny.

Napríklad štúdia, ktorá zohľadnila výsledky 21 ďalších štúdií, zistila, že zaradenie väčšieho množstva sóje do jedálneho lístka by bolo spojené s 15% nižším rizikom rakoviny žalúdka a iných druhov rakovina zažívacieho traktu. Ďalšia štúdia zdôraznila ochranné účinky pred rakovinou prsníka. Sója je tiež indikovaná v strave postmenopauzálnych žien. A to preto, že sójové izoflavóny sú fytoestrogény, čo znamená, že môžu napodobňovať účinok estrogénu v tele, ktorý má počas menopauzy tendenciu klesať.

Sójové proteíny a fytoestrogény môžu tiež pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.

Jedna šálka (172 g) varenej sójovej bôby obsahuje približne:

Kalórie: 298

bielkoviny: 28,6 g

vláknina: 10,3 g

Mangán: 71% RDA

Žehlička: 49% RDA

Fosfor: 42% RDA

Vitamín K: 41% RDA

Riboflavín (vitamín B2): 29% RDA

Folát (vitamín B9): 23% RDA

7. Pinto fazuľa

Táto odroda fazule vďačí za svoje meno svojim charakteristickým škvrnám. Je to bežné jedlo v Mexiku, ale vyskytuje sa aj u nás. Podľa štúdie, ktorá sa uskutočnila na 16 ľuďoch, konzumácia šálky fazule Pinto denne počas ôsmich týždňov významne znížila celkový cholesterol aj „zlý“ LDL cholesterol v krvi.

Ďalšia štúdia ukázala, že bôby Pinto môžu znižovať LDL cholesterol a tiež zvyšovať produkciu propionátu, mastnej kyseliny s krátkym reťazcom produkovanej črevnými baktériami. Propionát je prospešný pre zdravie tráviaceho traktu.

Jedna šálka (171 g) varených bôbov pinto obsahuje približne:

Kalórie: 245

bielkoviny: 15,4 g

Vláknina: 15,4 g

Folát (vitamín B9): 74% RDA

Mangán: 39% RDA

Meď: 29% RDA

Tiamín (vitamín B1): 22% RDA

strava, kalórie, cholesterol, fazuľa, strukoviny, šošovica: fazuľa, cícer, odporúčané, zdravie srdca, sója, vitamíny