Kalórie; Crossfit Kulmbach; Kondícia, funkčný tréning; Spartan Race Training
Kalórie
Pre mnohých je otázka všetkých otázok „Koľko kalórií by som mal alebo môžem jesť?“ Najskôr v podstate: každé telo je iné! To neznamená nič iné ako to, že neexistuje všeobecne platné odporúčanie týkajúce sa množstva spotrebovaných kalórií. Nenechajte však teraz hlavu visieť dolu, pretože ako všetko, aj tu existuje cesta. A to je známe ako cieľ 😉
Tento spôsob vyzerá tak niečo, že vám nezostáva nič iné, iba „experimentovať“ s rôznymi množstvami kalórií a nájsť správne množstvo. Ako už bolo spomenuté, každé telo je iné a pri výpočte treba brať do úvahy aj dennú aktivitu. U každého je to iné, jeden veľa sedí v práci, druhý stojí a ďalší veľa cestuje na nohách. Aktivity vo voľnom čase sa tiež líšia a jedna z nich určite športuje dvakrát týždenne, zatiaľ čo druhá trávi päťkrát týždenne. To sú všetko faktory, ktoré je potrebné zohľadniť pri výpočte denných potrieb. A potom ešte treba zistiť, či chcete pribrať alebo schudnúť alebo si chcete svoju váhu udržať a možno len chcete trochu vylepšiť zloženie tela.
Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať požiadavku na denné kalórie, berúc do úvahy tieto faktory, je použiť jednu z mnohých online kalkulačiek (pozri odporúčania nižšie). Výsledkom je číslo, ale to - a to je dôležité! - je len usmernením. Pretože najdôležitejším faktorom, ktorý nás všetkých odlišuje, aj keď máme všetky rovnaké činnosti, je naše telo. Každý metabolizuje inak a práve to je ten rozhodujúci rozdiel.
Má teda zmysel experimentovať s množstvom kalórií. Znamená to, že najskôr musíte začať s odporúčaným počtom kalórií a potom ich v prípade potreby postupne znižovať alebo zvyšovať (napr. V krokoch po 100). Samozrejme, mali by ste neustále sledovať svoje telo alebo jeho zmeny. Dôležité sú nielen váhy, ale aj zrkadlo! Nakoniec môžete pribrať, mysliac si, že priberáte, ale realita - zrkadlo - ukazuje pokles telesného tuku a nárast svalovej hmoty. Vyžaduje sa tiež trpezlivosť, pretože telo si vždy vyžaduje určitý čas na prispôsobenie. Preto nemeňte množstvo a distribúciu kalórií príliš rýchlo a príliš často. Mali by ste sledovať svoje telo každý týždeň, ale zostať v dave najmenej štyri, lepšie osem týždňov, aby ste videli, ako vaše telo skutočne reaguje. K tomu je veľmi užitočná fotografia raz týždenne.
Moje skúsenosti tiež ukazujú, že po (radikálnom) znížení denného príjmu kalórií - teda výrazne pod dennú potrebu - je možné zrazu pozorovať zvýšenie telesného tuku a vody. V mojom prípade bolo vysvetlenie jednoduché a logické: telo vie, že je neustále vystavené vysokej úrovni fyzickej aktivity a zrazu sa ocitne v situácii, keď prijíma menej potravy (= energie), ako potrebuje. V takom extrémnom prípade sa svalové bielkoviny môžu štiepiť, aby sa generovala energia (aby bolo možné poskytnúť vôbec športový výkon) a premeniť sa na glukózu na dodanie energie. Zároveň sa malé množstvo dodaného jedla stále viac a viac ukladá do dlhodobých tukových zásob - ako preventívne opatrenie pre dlhotrvajúce „zlé“ časy. Výsledkom je „prestavba“ stavby tela v podobe straty svalovej hmoty a prírastku tuku. A to aj napriek zníženému príjmu kalórií. Toľko k téme, ak to s kalorickým rezom preženiete 😉 Postupujte preto iba malými krokmi. Okrem toho existuje aj riziko skĺznutia do stavu „pretrénovania“, pretože telo stále neprijíma potrebnú energiu. A to je možné dodať iba prostredníctvom potravy.
Takže počet kalórií je samozrejme len jedna vec. Ďalším veľmi dôležitým bodom je druh spotrebovaných kalórií. Toto je jednoducho o jedle, ktoré jete. Tomu sa budem podrobnejšie venovať v nasledujúcich článkoch. Vopred stačí jednoducho vedieť: jedzte skutočné jedlo! Jedzte hlavne jedlá, ktoré si zaslúžia meno. Čím prirodzenejšie, tým lepšie. Žiadne rýchle občerstvenie, žiadne hotové jedlá, žiadne nealkoholické nápoje, žiadna strava alebo nízkotučné výrobky a to najdôležitejšie: znížte obsah cukru (jednoduchý cukor, trstinový cukor, rafinovaný cukor) takmer na NULU. Ak ste sa predtým svojej strave príliš nevenovali, budete prekvapení, aký efekt môžete dosiahnuť takmer úplným vylúčením cukru!
Makronutrienty
Rýchlo zistíte, že kalkulačky odporúčané nižšie zobrazujú nielen množstvo kalórií, ale vďaka tomu aj príslušné makroživiny. Tieto makra sú sacharidy, bielkoviny a tuky a podiel každého počtu kalórií je dosť dôležitý. Bielkoviny sú stavebnou látkou nášho tela, sacharidy a tuky slúžia ako dodávatelia energie.
Podľa toho (a určite teraz a potom sa odchyľujú od odporúčaní kalkulačky) podľa toho tri možné spôsoby rozdelenia kalórií:
40% sacharidov
30% bielkovín
30% tuku
ALEBO
40% sacharidov
20% bielkovín
40% tuku
ALEBO s vysokým športovým zaťažením
50% sacharidov
25% bielkovín
25% tuku
A tu je veľmi odporúčaná aplikácia, ktorá vám počítanie kalórií oveľa uľahčí: „YAZIO“