Kalórie z ľanového semena, nutričné hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Či už na šalát, na chlieb alebo ako müsli poleva: malé semiačka majú všetko. Ľanové semiačka sú všestranné, chutné a sú prospešné pre naše zdravie. Tu sa dozviete viac o kalóriách, výživových hodnotách a o tom, čo robí ľanové semienko zdravým.
Obsah
- Obsahujú dôležité živiny
- Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- Môže znížiť riziko rakoviny
- Majú vysoký obsah vlákniny
- Sú bohaté na lignany
- Môže zlepšiť hladinu cholesterolu
- Môže znížiť krvný tlak
- Môže pomôcť tráveniu
- Môže vám pomôcť pri chudnutí
- Chia semienka robia konkurenciu
- Vedomosti si odniesť
Ľanové semená sú jednou z najstarších kultúr a rastú od začiatku civilizácie. Môžete si kúpiť ako klasické hnedé semená, tak aj menej známu zlatú variantu. Z hľadiska obsahu živín a kalórií sa však takmer nelíšia.
Tu môžete zistiť, čo robí ľanové semienko zdravým, ako môže predchádzať chorobám a pomáhať nám pri chudnutí.
1. Obsahujte dôležité živiny
Malé semienka s veľkým účinkom: Zlatohnedé elektrárne nie sú len super rastlinným zdrojom bielkovín a tukov, obsahujú tiež dôležité mikroživiny vrátane mangánu, vitamínu B1 a horčíka.
Biele ľanové semienko na 100 gramov 488 kalórií a preto nepatria medzi ľahké energetické váhy, ale už obsahujú dobré množstvo dôležitej vlákniny, bielkovín a polynenasýtených omega-3 mastných kyselín s typickou veľkosťou porcie jednej polievkovej lyžice (približne 10 gramov). Z nasledujúcej tabuľky môžete vidieť, že ľanové semienko má dobré nutričné hodnoty (1) .
Tu nájdete nutričné hodnoty 100 gramov ľanového semena:
| Kalórie | 488 kcal |
| bielkoviny | 22,3 g |
| tučný | 36,5 g |
| polynenasýtené FA | 26 g |
| sacharidy | 7,7 g |
| Vlákno | 22,7 g |
| draslík | 731,0 mg |
| Vápnik | 206,0 mg |
| horčík | 323,0 mg |
| mangán | 2260,0 ug |
Nebezpečenstvo: Koľko ľanových semienok je zdravých? Semená zvyčajne obsahujú malé množstvo prírodného kyanidu (kyanovodík). Podľa Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík je bežný odporúčaný príjem 15 gramov (asi 1 - 2 polievkové lyžice) na jedlo zdravotne neškodný (2) .
2. Majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Dôležitým bodom, ktorý robí ľanové semienko zdravým pre naše telo, sú najmä mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Ľanové semienko je zdravým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín, najmä pre vegetariánov a vegánov. Pomer 20 gramov omega-3 k 5 gramom omega-6 mastných kyselín na 100 gramov je optimálny. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a preto sa musí prijímať potravou. Obsahujú však rastlinnú formu kyseliny alfa-linolénovej (ALA), z ktorej iba niekoľko častí je možné previesť na EPA a DHA (3) .
Zistite viac o omega-3 mastných kyselinách a ich účinkoch.
Klinické a epidemiologické štúdie uskutočňované počas dlhých zaznamenávacích období a veľké náhodné vzorky napriek tomu naznačujú, že príjem ALA môže mať pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárne ochorenia. V budúcnosti je však potrebný ďalší výskum účinkov na zdravie ľudí (4) .
tip: Najlepšie je zomlieť si ľanové semienko čerstvé! Vysoký podiel zdravých nenasýtených mastných kyselín je zodpovedný za to, že semená po rozdrvení rýchlo stuchnú.
Čo sú to esenciálne mastné kyseliny a v čom sú obsiahnuté, vysvetľuje profesor Dr. Heiner Greten v tomto videu:
3. Môže znížiť riziko rakoviny
Je nepochybné, že ľanové semiačka sú zdravé. Môžete však tiež pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny? Štúdia lekárskeho centra Duke University v skutočnosti zistila, že semená zastavili rast buniek rakoviny prostaty u mužov. V inej randomizovanej kontrolovanej klinickej štúdii sa tiež zistilo u postmenopauzálnych žien, že ľanové semienko má potenciál znižovať rast nádoru u rakoviny prsníka (5) .
4. Majú vysoký obsah vlákniny
Skutočnosť, že sú ľanové semienka zdravé, je spôsobená predovšetkým obzvlášť cenným obsahom nestráviteľnej vlákniny. Len veľmi málo z nich dosiahne odporúčanú smernú hodnotu 30 gramov denne. Vláknina má ochranné účinky pri srdcovo-cievnych ochoreniach a pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a trávenia. V dvojito zaslepenej skríženej štúdii sa zistil znižujúci účinok na hladinu cholesterolu a energetickú rovnováhu.
Je tiež známe, že vláknina pomáha pri problémoch s trávením, pretože sliz je prospešný pre črevá a umožňuje rýchlejšie prechádzať chymu. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je tiež spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva (6) .
Tip: Rozdrvené ľanové semiačko posypte na šalát, do müsli alebo ich použite pri pečení.
5. Majú vysoký obsah lignanov
Okrem vlákniny a zdravých mastných kyselín obsahujú ľanové semiačka zdravé sekundárne rastlinné látky, ako sú takzvané lignany. Je zaujímavé, že ľanové semienko obsahuje asi 800-krát viac lignanov ako obilné zrná alebo strukoviny. Lignany pôsobia ako fytoestrogén aj ako antioxidant a sú vďaka svojim účinkom spojené s prevenciou rôznych druhov rakoviny, najmä tých, ktoré sú citlivé na hormóny, ako je rakovina prsníka a prostaty (7). .
Tip: Najlepšie je použiť čerstvo pomleté ľanové semienko - drvenie nestráviteľného plášťa semena zvyšuje biologickú dostupnosť lignanov a je tak prístupnejšie pre črevné baktérie. Nevýhoda: drvené ľanové semená sa musia rýchlo spotrebovať.
6. Môže zlepšiť hladinu cholesterolu
V placebom kontrolovanej štúdii sa skúmal vplyv denného príjmu 30 gramov mletého ľanového semena u pacientov s arteriálnym ochorením. Intervencia dokázala znížiť celkový aj LDL cholesterol. Tieto pozorovania môžu byť podporené aj metaanalýzou. Je však potrebné poznamenať, že účinnosť závisí od výkonnosti, pohlavia a počiatočných hladín lipidov v krvi subjektov (8). .
Vláknina predovšetkým ovplyvňuje väzbu žlčových solí, ktoré potom môže telo vylučovať. Na syntézu nových žlčových solí využíva telo cholesterol z krvi a transportuje ho do pečene. Tento proces znižuje hladinu celkového cholesterolu. Pokiaľ ide o cholesterol, sú to vláknina aj lignany, ktoré robia ľanové semienko zdravé.
7. Môže znížiť krvný tlak
Sú ľanové semiačka zdravé pre náš kardiovaskulárny systém? Rozhodne! Do akej miery má ľanové semienko zdravý vplyv na krvný tlak, sa pokúsili preskúmať ďalšie štúdie: Štúdia RCT z roku 2013 zistila, že ľanové semienko malo najsilnejší, najprirodzenejší a antihypertenzívny účinok v porovnaní s diétnymi intervenciami.
Podľa metaanalýzy založenej na údajoch z jedenástich štúdií môže denná konzumácia ľanového semena dlhšie ako tri mesiace znížiť krvný tlak o dva milimetre ortuti. Tento rozdiel už môže minimalizovať riziko mozgovej príhody o desať percent (9) .
8. Môže napomáhať tráveniu
Aj na našom Gastrointestinálny traktĽanové semienko má zdravý účinok: vláknina napučiava v čreve, vytvára ochranný film na sliznici tráviaceho traktu a upokojuje citlivý tráviaci trakt.
Rozpustné a nerozpustné zložky sú fermentované baktériami v hrubom čreve, čo znamená, že sa môžu hromadiť pravidelné a mäkšie stolice. Vďaka vlastnosti viazať vodu je potravinová buničina udržiavaná vlhká a zvyšuje sa objem stolice, čo zase urýchľuje črevný priechod. Preto je drvené ľanové semienko tiež starým domácim liekom na zápchu.
Tip: K jedlám s vysokým obsahom vlákniny nezabudnite piť dostatok tekutín.
9. Môže ti pomôcť schudnúť
Ľanové semienko nemá práve nízky obsah kalórií, ale aj napriek tomu môže prispieť k plnohodnotnej strave a podpore chudnutia. Randomizovaná štúdia ukázala, že pridanie 25 gramov mletého ľanového semena do nápoja zvýšilo pocit sýtosti a znížilo apetít subjektov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Pozoroval sa výrazný pokles príjmu energie.
Toto pozorovanie možno pripísať okrem iného vysokému obsahu vlákniny, ktorá zaisťuje zvýšený efekt sýtosti a následne sa automaticky znižuje príjem potravy. Ale ako to už často býva, je dôležité užívať si s mierou, aby ste príliš nezaťažili kalorický účet a tým pádom ani úspech pri chudnutí.
Tip: Ak máte tendenciu jesť medzi jedlami, skúste do nápoja pridať drvené ľanové semienko, ktoré vám pomôže zmierniť hlad.
10. Urobte súťaž o chia semienka
Nemusí to byť vždy exotické: ľanové semiačka sú zdravé a pravé superpotraviny. Miestne elektrárne nájdete tiež lokálne a na rozdiel od semien chia majú svoju jemnú a orechovú chuť. Pokiaľ ide o obsah výživy, tieto dve semená takmer nič neprijímajú a väčšinou majú podobné pozitívne účinky na zdravie.
Rozdiel v cene nemožno ignorovať. Ľanové semienko je možné zohnať oveľa lacnejšie: pri cene okolo 4 eur za kilogram v porovnaní s 11 eurami za chia semienka stojí ľanové semienko takmer tretinu. Ľanové semienko si teda zaslúži návrat v mnohých ohľadoch!