Kardio alebo aeróbny tréning
Myslím, že táto téma je témou, na ktorú ste už počuli veľa rôznych názorov. Snažím sa však o tom vysvetliť všetko, čo môžem, na základe mojich skúseností a vedeckých poznatkov ako športovkyne, fitnesky a trénerky.
Mnohí nepoznajú ani slovo „aeróbny pohyb“ a všetko, čo znamená beh, jazda na bicykli, aerobik, sa všeobecne považuje za kardio. Ale je to nesprávne.
Oba typy je možné robiť na bežiacom páse, bicykli alebo stepperi, len s rôznou intenzitou.
Kardio tréning
Najskôr je potrebné zistiť, čo znamená „kardio“. Kardio pochádza z gréckeho slova „kardia“, čo znamená „srdce“, ktoré označuje spojenie medzi srdcom, periférnymi a viscerálnymi cievami, teda kardiovaskulárnym systémom. Z nášho pohľadu sa fitness, vykonávanie kardia, týka fyzickej aktivity, ktorá je intenzívnejšia, ako napríklad beh a okrem iného aj veľa ďalších. zlepšuje kardiovaskulárny systém, dýchací systém a zvyšuje fyzickú vytrvalosť. Ale málokto vie, že anaeróbny tréning rozvíja aj kardiovaskulárny systém, ale nejdem do podrobností, len si to prosím zapamätajte.
Okrem toho naše telo prostredníctvom kardia pokrýva potrebu energie spaľovaním najľahšie dostupných zdrojov. Využitie energetických zdrojov v tele má poriadok, prechádza od najľahšie odbúravateľného (sacharidy) k najkomplexnejšiemu (tuk). Samozrejme, najskôr použite sacharidy, napríklad ryžu, ktorú ste zjedli pred tréningom, potom glykogén zo svalového tkaniva a pečene (ktoré sa dosť rýchlo zhoršujú), ale potom to bohužiaľ ide priamo do svalov, pretože svaly sú veľmi ľahko sa rozkladá z bielkovín. Nehovorím, že pri kardio tréningu nespaľujete tuky, ale zároveň svoje svaly využívate ako energiu, sú primárnym zdrojom kardia.
Preto, ak nechcete strácať svaly, neodporúčam vám robiť tento druh pohybu. IBA ak máte správnu stravu a okrem toho sa venujete silovému tréningu.
Príklady kardio tréningu: beh, futbal, basketbal, hádzaná atď.
Aeróbny tréning
Slovo aeróbny označuje fyzickú aktivitu vykonanú za prítomnosti kyslíka, teda od tohto slova. Je normálne zamieňať si to, pretože sa ma môžete opýtať „keď behám, nedýcham, nemám kyslík?“ Áno, pri oboch druhoch fyzickej aktivity potrebujeme kyslík, vždy potrebujeme kyslík, len pri kardiu ho potrebujete veľmi rýchlo, myslite na to, že zrazu musíte vstať a utekať za autobusom, Budete sa snažiť dýchať častejšie, však? Ale pri aeróbnom tréningu ste v spomalenom pohybe, máte čas na správne dýchanie, bunky majú čas na spaľovanie tukov, pretože pulz toľko nestúpa.
Je tiež známe, že pri aeróbnom pohybe je pulz niekde medzi 120 - 140, pretože takto využívame telesný tuk na energetické účely, ak pulz stúpne nad 140, už vstupujeme do kardia a telo potrebuje zdroje, ktoré sa rýchlejšie rozkladajú než tuk, ktorý je bohužiaľ najťažšie rozložiť.
Kedy urobiť?
Určite ste už počuli o kardio nalačno ráno. Nehovorím, že je to hlúposť, ale je zbytočné budiť sa za úsvitu a sedieť 1 hodinu na bežiacom páse, ak chcete schudnúť. Naozaj takto spálite viac kalórií, ale rozdiel nie je rozumný, len spálite iba o 10-20 kcal viac, ako je bežné, čo je veľmi málo. Je normálne, že bruško je po tréningu ráno oveľa plochejšie ako poobede. Alooo, ešte si nič nejedol! Na druhej strane, ak sa pripravujete na fitnes, áno, pomôže vám to cvičiť, a ak nemáte čas cvičiť počas zvyšku dňa, áno, bežne robíte ráno kardio alebo čokoľvek iné. Ale zobudiť sa o 5 ráno, urobiť 1 hodinu behu a nejesť do 8, len aby ste spálili viac kalórií, úprimne lepšie spať 1 hodinu navyše.
Na druhej strane sa po silovom tréningu môžete venovať kardio alebo aeróbnemu tréningu. Ak to urobíte predtým, potom je pravdepodobné, že vyprázdňujete energetické nádrže a silový tréning nepôjde dobre, takže vám ešte raz hovorím, PO!
Koľko urobiť? A ako často?
Závisí to od vášho účelu. Ak chcete veľa schudnúť, nie ste kulturista a nevadí vám, že ak stratíte svalovú hmotu, môžete robiť každý deň 30-40 minút kardia.
Ak sa chcete starať o svoju svalovú hmotu, robíte na záver iba aeróbne tréningy, 20 minút po silovom tréningu.
Aký druh tréningu robiť?
Opakujem, záleží to od účelu, ak chcete schudnúť, choďte napríklad na svah, ak chcete chudnúť všeobecne a rýchlo behať.
O fitness modeloch
„Prečo fitness modely robia kardio, ak to nefunguje?“ - podobné komentáre môžeme vidieť v článkoch týkajúcich sa fitnes. Myslím si, že ak si človek položí túto otázku, potom je veľa ľudí, ktorí sa tomu čudujú. V prvom rade nerobia kardio, cvičia aeróbne, môžeme si odpustiť chybu vo vyjadrovaní, pretože sú fitness modelkami a oboje.
Ako som ti písal, rozdiel medzi kardio a aeróbnym tréningom je v ich intenzite. Kardio je intenzívne. Kulturista, ktorý sa mesiace snažil nabrať svalovú hmotu, nebude robiť kardio, takže určite nebude behať. Prečo? Pretože kvôli intenzite bude musieť získavať energiu zo svalov, pretože jednoducho nemá kam ísť ďalej. Pokiaľ ide o aeróbny, ktorý má nízku intenzitu a robí sa dlhšie, dáva nám možnosť stratiť tuk. Veľmi málo a nie je to také efektívne, ale šance sú.
A tu nastáva skutočnosť, že absolvujú dva tréningy denne, jeden aeróbny a jednu posilňovaciu s váhami. Prečo však musia robiť aeróbny tréning, ak to nie je také efektívne? Preto musia byť v deň súťaže v najlepšej forme, takže sa musia zbaviť všetkého možného tuku, ale nestratiť svalovú hmotu. Okrem diéty a silového tréningu ak stratíte ďalších 150-200 kcal bude vopred. Tu už záleží na všetkých maličkostiach. Je to, akoby boxer pred vážením vstúpil do sauny s bundou, stratil vodu a klesol pod hmotnostný limit.
Na záver môžem povedať, že o účinku spaľovania tukov počas kardio tréningu neexistuje žiadny mýtus. Nie je a nemôže to byť zdravý proces, ako začať s oxidáciou tukov, aby ste najskôr spotrebovali zásoby glykogénu vo svalovom tkanive. Pamätajte teda na toto: pri kardiu sa vaše telo živí aj svalmi (odtiaľ ešte viac). To však neznamená, že by tí, ktorí milujú beh, mali prestať behať, len sa uistite, že cvičíte silovo a navyše konzumujete bielkoviny (mäso, vajcia atď.). Každopádne, ak radi beháte alebo jazdíte na bicykli, myslím si, že neodoláte aeróbnemu tréningu, pretože je veľmi nudný a jednotvárny. Musím však poznamenať, že bol vynájdený intervalový tréning, ktorý kombinuje tieto dva spôsoby, ale o tom si povieme v inom článku.