Kardio cvičenia pre domácnosť, ako správne trénovať

Aj keď je pobyt v interiéri efektívnym spôsobom, ako sa chrániť pred kontamináciou látkou COVID-19, skutočnosť, že trávite dni v interiéroch, môže mať vplyv na vaše duševné aj fyzické zdravie. Ak nebudete konať, môže sa na vás podpísať nedostatok fyzickej aktivity, ale aj stres vyvolaný neistotou.

Je však vhodné urobiť všetko pre to, aby bol váš pobyt doma čo najpríjemnejší, ale tiež dbať na to, aby ste zostali vo forme, aj keď už nie je možné ísť do posilňovne alebo na sedenie. beh v parku.

Najlepší spôsob, ako relaxovať, udržiavať sa v kondícii a prečo nie, ako zhodiť pár kilogramov, je urobiť si doma nejaké kardio cvičenia. Väčšina z nich nevyžaduje špeciálne vybavenie a môže ich vykonávať ktokoľvek bez ohľadu na ich aktuálnu kondíciu. V nasledujúcom texte vysvetľujeme, prečo je dôležité športovať doma, a ponúkame vám niekoľko návrhov na cvičenie, ktoré si môžete vyskúšať v pohodlí domova.

Výhody domáceho športu

Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mali začať športovať doma, súvisia nielen s vašim fyzickým zdravím, ale aj s duševným zdravím. Medzi najväčšie výhody patria:

Udržiavanie fyzického zdravia - Kardio cvičenia môžu zlepšiť zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému, pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť spaľovať tuky. Z týchto dôvodov tieto cvičenia odporúčajú lekári a ľudia trpiaci rôznymi kardiovaskulárnymi chorobami;

Získanie stavu pohody - okrem fyzických výhod prispievajú kardio cvičenia aj k uvoľňovaniu dopamínu a serotonínu, hormónov, ktoré vám pomôžu mať pozitívny a optimistický všeobecný stav;

Udržiavanie sebavedomia - keď začnete športovať doma, je najlepšie vopred si naplánovať, koľko času denne budete venovať každej činnosti a koľko cvičení budete každý deň cvičiť. Akonáhle dosiahnete tieto ciele, budete si istejšie vo svoje vlastné sily a budete vedieť, že stále môžete splniť všetko, čo ste si predsavzali.

Kardio cvičenia vhodné pre domácnosť

Ak ste sa rozhodli venovať aspoň pol hodiny denne športovaniu v pohodlí domova, vybavte si potrebné vybavenie a podľa nášho sprievodcu najvhodnejšími kardio cvičeniami pre domácnosť.

Viď 👉 TU všetky naše ponuky FITNESS ZARIADENIA

Kliky

Aby ste mohli robiť kliky správne, musíte mať začiatočnú polohu, v ktorej je telo natiahnuté v priamke a taktiež sú natiahnuté dlane, v dokonalom kontakte s povrchom. Pri zostupe budete musieť ohýbať ruky, kým sa hrudník nedotkne zeme, a pri návrate budete musieť tlačiť v rukách, kým sa nevrátite do pôvodnej polohy. Ak už máte dobrú fyzickú kondíciu, môžete vyskúšať šikmé plaváky, v ktorých prsty na nohách spočívajú na objekte vyššom ako je povrch, na ktorý dáte svoje dlane.

Skoky na mieste

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na rovnom povrchu s nohami mierne od seba, mierne pokrčiť kolená, potom sa náhle postaviť na výskok a zároveň narovnať držanie tela. Pred dotykom so zemou opäť pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do rovnakej polohy, z ktorej ste začali cvičiť.

STRETCHY

Strečingové cviky sú užitočné pre ľudí, ktorí už dlho sedia v kresle a potrebujú uvoľniť svaly. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete toto cvičenie vykonať, ale základný, ktorý si teraz precvičíte, spočíva v iba natiahnutí končatín a udržaní tejto polohy na niekoľko sekúnd.

Švihadlo

Na toto cvičenie si musíte zaobstarať lano, ktoré zodpovedá vašej výške, a naučiť sa koordinovať, aby ste mohli skákať, keď lano dosiahne úroveň vašich nôh. Začnite ľahko a so zvyšovaním vytrvalosti sa môžete pokúsiť zvýšiť intenzitu opakovaní.

Nájsť 👉 TU dokonalý vzor lana pre vás

debnenie

Planking je cvičenie, ktoré pracuje s väčšinou svalových skupín. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa umiestniť do plávajúcej polohy, až na to, že musíte ohnúť ruky a nechať svoju váhu tela na predlaktiach. Snažte sa túto pozíciu udržiavať čo najviac, aj keď spočiatku nebudete odolávať dlhšie ako pár sekúnd.

chrumky

Aby ste správne vykonávali brucho, musíte ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlá musia byť v dokonalom kontakte s matracom. Spodnú časť brucha majte na chrbte a ruky položte na zátylok. Na vykonanie cviku musíte použiť brušné svaly, aby ste sa zdvihli zo zeme, aby ste zvierali uhol 45 stupňov. Začnite sériou 6-7 opakovaní a so zvyšovaním vytrvalosti zvyšujte intenzitu.

Kolená po hrudník

Roztiahnite nohy od seba a sadnite si chrbtom rovno, aby ste mohli začať cvičiť. Začnite skákať a striedavo zdvihnite jedno koleno pri hrudníku. Snažte sa robiť série 9-10 skokov, zvyšujte ich po zlepšení fyzickej kondície.

drepy

Kľakanie je užitočné cvičenie na spaľovanie tukov, ale aj na tonizáciu dolných svalov tela. Aby ste tento cvik vykonali správne, musíte mať chrbát vystretý, mierne sa skloniť, zatiaľ čo päty zostávajú v dokonalom kontakte s podlahou a pokračovať v klesaní, až kým nebude chrbát pod kolenami. Mierne vstaňte a nezabudnite počas celého cvičenia držať chrbát vystretý.

Bicyklovanie

Ak vlastníte fitnes bicykel alebo si ho máte možnosť kúpiť, budete môcť využívať relaxačnú kardio aktivitu, ktorá je účinná aj pri spaľovaní tukov a tonizácii dolných svalov. Tréning na fitnes bicykli môžeme rozdeliť na dva cviky: tonizačné cviky, pri ktorých dlhšie šliapete do pedálov s vyššou intenzitou, alebo spaľovanie kalórií, pri ktorých nastavíte bicykel na vyššiu intenzitu a budete vykonávať kolá. krátke bicyklovanie, každé 5 - 10 minút.

Beh na mieste

Nájdite priľnavý povrch a začnite simulovať beh, zdvihnite každú nohu, až kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou. Je to užitočné cvičenie pri absencii bežeckého pásu alebo možnosti behu vonku.

Bočné odliatky

Začnite pohybom nôh od seba a ruky položte vedľa hrudníka. Oči majte vpred a striedavo urobte bočný krok, ohýbajte každé koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v nácviku. Najskôr sa odporúča urobiť asi 9-10 opakovaní na sériu a potom ich môžete zvýšiť na 19-20.

Kroky hore a dole stepperom

Na toto cvičenie budete potrebovať steper, ale v jeho neprítomnosti môžete použiť schodík alebo predmet, ako napríklad prepravku, dostatočne pevný na to, aby uniesol vašu váhu. Aby ste to dosiahli, musíte jednu nohu položiť na stepper a druhú nohu vyliezť rovnako ako tú prvú. Vystúpte z steppera a vykonajte ďalších 8 - 9 opakovaní, aby ste dokončili sériu.

Vyberte si svoje obľúbené cviky a nájdite si čas na ich vykonávanie každý deň, aby ste si zaistili svoje fyzické a duševné zdravie. Predtým, ako začnete trénovať, nezabudnite si na rozohriatie vyhradiť aspoň 5 minút, pretože len tak zabránite zraneniam a budete môcť dodržiavať dlhodobý tréningový program.