Strečing v chladnom počasí bez úmyslu uplatniť akýkoľvek úžitok
Nájdem veľa názorov a niekoľko vedeckých článkov o strečingu pred cvičením, takže to asi nepomáha a mohlo by ma to trochu bolieť. na to cvičenie .
Všeobecne mám veľmi slabú flexibilitu a ovplyvňuje to moju schopnosť cvičiť, aby som sa stal fit a pružnejším. Inými slovami, moja flexibilita je bránovým faktorom pre lepšie zdravie.
Chcel by som si preto každú hodinu dať 10 minút pauzu, aby som vystúpil z počítača a natiahol sa, na čo by som si mohol urobiť čas ľahšie, ako keby som si zo svojho dňa vzal hodinovú dávku.
Nechcem však robiť niečo, čo nebude mať žiadny účinok a určite nemôže mať negatívny vplyv. Jediné štúdie, ktoré nájdem, sú účinky na tréning ihneď po strečingu za studena, ale nie účinky na udržanie chladu na dlhodobú flexibilitu.
6-krát @ 10 minút denne zvyšuje môj dlhodobý pohybový pohyb, alebo by zaznamenal, že oslabuje natiahnuté svaly?
Bolo by lepšie urobiť napr. Ashtenga vrátane správneho umiestnenia predstavuje napríklad 30 minút denne alebo možno dve sedenia po 15 minútach?
3 odpovede
Tu je niečo, čo by mohlo trochu pomôcť. Zo štúdie z roku 2009:
Účelom tejto štúdie bolo: skúmať dlhodobé účinky dvoch rôznych strečingových techník na rozsah pohybu (ROM) a na skok pádom (DJ). DJ skóre sa hodnotilo pomocou kontaktnej podložky pripojenej k digitálnemu časovaču. ROM sa meral pomocou goniometra. Výcvik sa uskutočňoval štyrikrát týždenne po dobu 6 týždňov na 10 subjektoch ako pasívny statický strečing (SS) a na 9 subjektoch ako kontrakt relaxačný strečing PNF (CRPNF). Zvyšných deväť predmetov necvičilo (kontrolná skupina). Výsledky jednosmernej analýzy odchýlok (ANOVA) naznačili, že rozdiely medzi skupinami u DJ neboli štatisticky odlišné (F (2,27) = 0,41, p> 0,05). Hodnoty ROM boli významne vyššie pre obe skupiny s preťahovaním, zatiaľ čo u kontrolnej skupiny sa nepozorovala žiadna zmena. Záverom možno povedať, že techniky naťahovania pomocou statického a proprioceptívneho neuromuskulárneho sprostredkovania (PNF) vylepšili ROM, ale ani jedno z naťahovacích cvičení nemalo štatisticky významný vplyv na skóre DJ.
Konkrétne sa pozrieme na vaše otázky:
6-krát @ 10 minút denne zvyšuje môj dlhodobý rozsah pohybu alebo by oslabil chronicky natiahnuté svaly?
Neexistujú dôkazy o tom, že celodenné pretiahnutie oslabí vaše svaly. Pozerajte sa na ľudí, ktorí jogu berú každý deň: je to veľa naťahovania a nič nenasvedčuje dlhodobej slabosti.
Bolo by lepšie urobiť napr. Ashtenga, vrátane správneho vykurovania, je napríklad 30 minút denne alebo možno dve 15-minútové sedenia denne.?
Osobne si myslím, že robiť jogu raz denne by bolo o niečo lepšie, pretože 30-minútové cvičenie počas dňa má toho veľa. Jóga by sa určite kvalifikovala, a to je číslo, ktoré American Heart Association považuje za veľmi užitočné .
Na záver by som dodal, že strečing je normálny a prirodzený. Zvieratá pozdĺž evolučného rebríka sa tiahnu a cítia sa dobre. Ak máte pochybnosti, že ak existuje nejaký krok, ktorý môžete urobiť, je to počas a potom dobrý pocit, je to pravdepodobne dobrá alebo prinajmenšom nie zlá vec.
Dôvod, prečo zvyčajne vidíme zmiešané výsledky pri strečingu, je ten, že strečing sa často používa nesprávne.
Strečte, aby nedošlo k zraneniu
Keď sa natiahnete na ROM, ktorú chcete použiť pri aktivite a máte dostatok energie nad celou ROM, zabráňte namáhaniu/ťahaniu.
Je to preto, že strečing resetuje svalové osi aktiváciou ochranného opatrenia pre vaše kĺby, čo má neblahý vedľajší účinok ničenia svalov. Pretože sval sa hojí ľahšie ako kĺby, jedná sa o evolučný obranný systém. Pomalé úseky vám tiež nepomôžu, ak máte rýchly pohyb.
Väčšina ľudí to urobí pomaly, potom pri zahriatí konajú rýchlejšie.
Strečing, ktorý zvyšuje šance na zranenie
Keď ležíte na ROM, ktorá je väčšia ako ROM, ktorú chcete použiť pri aktivite, alebo na akúkoľvek ROM, pre ktorú nemáte dostatočnú svalovú silu, destabilizujte si kĺby a nechajte sa otvorené poškodeniu kĺbov.
Krátke úseky vs. dlhé naťahovacie sedenia
Pre vaše potreby, čo je malé zvýšenie ROM, môžu studené relácie fungovať veľmi dobre. Len to nejde príliš rýchlo. Pokúste sa predovšetkým rozhýbať svaly, aby ste sa dostali z krátkych pozícií, ktoré získate z kancelárie - posilnite si hamstringy, vytočte ramená, predĺženie chrbta atď.
Väčšina počiatočných ziskov v strečingu v skutočnosti nenaťahuje svaly. Je to len to, aby svaly prijali rozšírené polohy, ktoré môžu normálne zaujať, resetovaním nastavení na „normálnu dĺžku“ svalového hriadeľa. Získanie normálnej pamäte ROM pre každodenný život je možné dosiahnuť takmer pre každého. Akonáhle sa dostanete k ďalšiemu cvičeniu, ak chcete robiť rozkoly alebo niečo podobné, môžete sa podľa potreby začať pozerať na dlhšie strečingové sedenia.
Efektívny rast svalov trvá dlho a okrem určitých športových špecializácií zvyčajne nie je potrebný. Okrem skutočnosti, že prestavovanie svalov si vyžaduje čas, ďalším problémom je, že ak sa pokúsite vynútiť ROM nad rámec toho, čo môžu svaly dosiahnuť, teraz roztiahnite šľachu. A na rozdiel od svalov sa šľacha po predĺžení nevráti do svojej normálnej veľkosti - nakoniec destabilizuje kĺby.