Kardio cvičenie na chudnutie Ultimate Guide to iShapely

Napísal redakčný tím 3. júla 2018

Autor: Redaktion Publikované dňa: 24. novembra 2017 Aktualizované: 3. júla 2018

Skutočnosť, že cvičenie je pri chudnutí nevyhnutné, sa nedá nijako obísť. Nakoniec, svaly spaľujú väčšinu tuku, takže jesť menej nestačí. Silový tréning je dobrý prístup a obľúbený u všetkých profesionálov vo fitnes: kardio tréning.

Každý už tento výraz pravdepodobne počul, ale čo sa za ním skrýva, je často nejasné, najmä pre začiatočníkov. Preto vysvetľujeme, čo sa stane počas kardio tréningu, koľko jednotiek za týždeň sú ideálne a s akými cvikmi ľahko sa dostanete dovnútra.

Čo je to kardio cvičenie?

Pri kardio tréningu sa zapotíte a veľká výhoda tohto typu tréningu spočíva v námahe: The Dýchanie a srdcová frekvencia sa významne zvyšuje počas dlhšieho časového obdobia, aby sa zvýšila spotreba kalórií. Toto zvýšenie sa dosahuje buď neustálym stresom, alebo intervalovým tréningom, v ktorom sa výkonnostné fázy striedajú s krátkymi prestávkami.

kardio

Dôležité pre kardio tréning: dobre sa zahrejte!

Kardio tréning je k dispozícii v rôznych formách. Medzi klasické patrí jogging, jednotky na crossovom trenažéri, jazda na bicykli alebo plávanie. Bez ohľadu na to, o aký typ kardia ide, vždy bude celé svalové skupiny aktivovaný. Pri bicyklovaní sú to nohy, pri behu aj trup. Bez ohľadu na kardio variant: Už pol hodiny tréningu stimuluje váš kardiovaskulárny systém.

Aký to má zmysel?

Rýchly dych, zvýšená srdcová frekvencia: Kardio tréning môže byť namáhavý, ale o to užitočnejší, pokiaľ ide o chudnutie a celkové zdravie. Pretože pravidelný vytrvalostný tréning zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje budovanie svalov. Zvýšený srdcový rytmus tiež znamená, že ste stále konzumácia väčšieho množstva kalórií. Kardio celkovo predstavuje najlepšie podmienky pre chudnutie. Ale dosť bolo teórie - aký je najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť kilogramov pomocou kardio tréningu?

Schudnite kardio cvičením

Typ kardio tréningu, ktorý vám pomôže najrýchlejšie schudnúť, závisí od toho, ako ste už fit. V zásade by ste si mali vždy zvoliť typ tréningu, ktorý vám vyhovuje a ku ktorému sa môžete dlhodobo motivovať. Najlepšie kardio tréning je vždy ten, ktorý sa koná pravidelne.

Kardio v posilňovni

V štúdiu si napríklad môžete vybrať medzi bežiacim pásom, bicyklovým ergometrom alebo veslárskym trenažérom. Výhodou týchto zariadení je, že všetky majú zabudovaný monitor srdcového tepu. Takže môžeš optimálna intenzita ľahko určiť školenie:

Spinning je jedným z najobľúbenejších kardio tréningov vo fitnescentre!

  • Vypočítajte svoju približnú hodnotu maximálna srdcová frekvencia, odčítaním vášho veku od 220 (tepy za minútu).
  • Počas tréningu venujte pozornosť svojmu pulzu, pretože Úroveň pulzovej frekvencie vám povie, aký efektívny je váš tréning. Ako začiatočník by frekvencia mala byť 60 - 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ako pokročilý používateľ ju môžete zvýšiť až na 80 percent.

Doma si môžete ľahko zmerať srdcovú frekvenciu sami: položte si dva prsty na zápästie alebo krčnú tepnu a počítajte údery po dobu 10 sekúnd. Toto číslo vynásobíte číslom 6.

Kardio pre začiatočníkov

Ak s kardio cvičením ešte len začínate, ešte sa nepreháňajte. Kruhový tréning, tiež známy ako Kruhový tréning. Striedajú sa aeróbne (v závislosti od kyslíka) a posilňovacie cvičenia.

Medzi tým sú malé prestávky, počas ktorých by ste si mali dať dúšok. Kardio program môžete samozrejme zahájiť aj príležitostným behom v prírode.

Kardio pre pokročilých používateľov

Ak už máte nejaké skúsenosti s kardio tréningom, môžete vyskúšať aj HIIT tréning. Skratka znamená Intervalový tréning s vysokou intenzitou: Niekoľko vysoko výkonných intervalov na seba s malými prestávkami nadväzuje. Tým sa spáli ešte viac kalórií, ale je to samozrejme tiež namáhavejšie, a preto je pre začiatočníkov vhodné iba čiastočne.

Príkladom HIIT tréningu je tento Koncept tabata. Cvičenie sa vykonáva na plný výkon po dobu 20 sekúnd, opakuje sa po 10-sekundovej prestávke a tento rytmus sa udržuje po dobu 8 kôl. Klasické cviky na tabata sú burpees alebo rýchla zmena z drepu na priamy skok. V závislosti od úrovne zdatnosti môžu nasledovať rôzne bloky Tabata.

V zásade môžete robiť vysoké výkonové intervaly v akomkoľvek kardio športe zabudovať. Napríklad pri behu stále robíte krátke šprinty, pri skákaní cez švihadlo každú chvíľu zvyšujete rýchlosť a podobne. Extra úsilie sa vyplatí, pretože aj po ukončení tréningu sa kalórie stále spaľujú.

Začnite ihneď: kardio tréning doma

Kardio začiatočníci by mali povedať: len buďte trpezliví! Najlepšie je pridať sa na začiatku Cvičenia v ustálenom stave s nízkou intenzitou (LISS). To jednoducho znamená, že neustále udržiavate nízku intenzitu a len časom stúpate. Takto tiež získate motiváciu pokračovať. Potrebujete nejaké návrhy? Nech sa páči!

Lezenie po schodoch je jednoduché a mimoriadne efektívne!

Príklad 1: kruhový tréning

V zásade si môžete navrhnúť tréningový kruh, ako chcete, ale cviky by vás mali samozrejme stále potiť. Držte sa vzorca 10-30-10: 10 cvikov každý 30 sekúnd vydržať a medzi tým 10 sekúnd prestávka robiť. Môžete začať s týmito jednotkami:

  • Vytiahnite kolená: Na mieste rýchlo bežíte a kolená vytiahnete čo najďalej.
  • Kliky: Ležíte na podložke, vyložili ste nohy a postavíte sa hornou časťou tela, až kým sa vaše ruky nedotknú kolien.
  • Variant sviečky: V polohe na chrbte zdvihnite nohy kolmo a pulzujte smerom hore. Nejde o to, aby ste zdvihli panvu čo najvyššie od podlahy, ale o to, aby ste cítili ťahanie za brucho!
  • Koleno podporuje: Rovnako ako pri push-up, aj ramená nesú váhu tela a brušné svaly sú napnuté, zatiaľ čo vy sa pomaly klesáte a tlačíte opäť hore. Kolená však môžu byť na zemi, takže sa vytvorí diagonálna čiara od temena hlavy po kolená.

Príklad 2: Kardio tréning bez príslušenstva

Vyššie uvedené cviky môžete robiť bez akýchkoľvek doplnkov. V závislosti od toho, ktoré svalové skupiny chcete trénovať, existujú rôzne ďalšie pohybové sekvencie, ktoré môžete ľahko vykonať doma:

  • Drepy: S rôznymi verziami drepu môžete trénovať nohy presne. Napríklad nohy položte širšie ako na šírku bokov, prsty smerujte von a pokrčte kolená. Ako prírastok môžete nohy striedavo zdvihnúť z podlahy.
  • Výpady: Prejdite miestnosťou s hlbokými výpadmi. Kolená sa vám nedotýkajú podlahy až na doraz, ale klesáte čo najďalej dolu.
  • Doska: Sotva je každé cvičenie také účinné ako push-up. V ideálnom prípade držte svoje dosky pred zrkadlom, aby ste okamžite zistili chyby v držaní tela.
  • vyliezť po schodoch: Skáčte striedavo nohami na vyvýšenej úrovni, napríklad na stoličke alebo na lavičke v záhrade.

Príklad 3: Kardio tréning s príslušenstvom

Kardio doplnky nemusia zaberať veľa miesta. Cvičenie môžete ešte viac rozšíriť pomocou niekoľkých malých tréningových zariadení.

  • Švihadlo: Takzvaný ropeskipping nie je kardio klasika pre boxerov a ďalších profesionálnych športovcov pre nič za nič. Rýchle skákacie pohyby umožňujú rýchly srdcový rytmus a k dispozícii sú aj vysoko výkonné intervaly.
  • Cvičenie s činkami: Môžete používať závažia veľmi všestranne. Napríklad v kategórii „Lyžiar“ stojíte na šírku bokov a v každej ruke držíte činku, zatiaľ čo kontrolovane krútite vystretými rukami dopredu a dozadu. V športových potrebách nie sú na takéto cviky len činky, ale aj kettlebell a medicinbaly.
  • Thera kapely: Elastické pásky ponúkajú odolnosť, a preto sú ideálne ako doplnok pri spätných rázoch (poloha v stoji, jedna noha je zatlačená dozadu) a rôznych ďalších cvikoch.

Kardio relácie: kedy, ako dlho a ako často?

Kardio cvičenie je veľmi široká téma, ktorá často vyvoláva otázky. Ak si ešte nie ste istí, na čo si dať pozor, znova to tu nájdete Tvrdé fakty na prvý pohľad:

Dôležité pre kardio tréning: Ovládanie tréningu pomocou fitness trackeru!

  • Kedy?

Ak chcete schudnúť, mali by ste popri vyváženej strave trénovať aj s vlastnou váhou. V ideálnom prípade by ste mali robiť kardio jednotky až potom a cvičenie ukončiť rozsiahlym strečingom.

  • Ako dlho?

Čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite a tým viac tuku stratíte. Stále však dávajte pozor na správne množstvo - preťaženie spôsobuje iba frustráciu a je dlhodobo nepoužiteľné. Ideálne trvanie tréningu súvisí s intenzitou: 30 minút intenzívneho tréningu, 30-45 minút mierneho tréningu a 45-60 minút nízkej intenzity sú pokyny.

  • Ako často?

Školenie by ste mali začleniť dvakrát až trikrát týždenne. Toto cvičenie môžete absolvovať, keď spálite najmenej 300 kalórií a váš srdcový rytmus sa výrazne zvýši. Ak si vyberiete HIIT, nemalo by to byť viac ako tri dni v týždni.

Záver: Fit a zdraví s kardiom

Pravidelné vytrvalostné tréningy sú neprekonateľnou pomôckou, ak chcete schudnúť natrvalo. The Spaľovanie tukov je v plnom prúde a kalórie sa spaľujú pri niektorých kardio variantoch aj po skončení tréningu.

Kardio je však cvičenie iba vtedy, ak je dôsledne pretiahnutá. Štvrťhodina pohodového behu za rok nikoho zoštíhlila. Najdôležitejšie je nájsť si typ kardia, ktorý vás baví a stimulovať sa počas tréningu, napríklad hudbou s vhodným rytmom.

Okrem toho zostáva sila rozsiahle zahriatie pred a strečing po tréningu aj povinnosť. Iba tak zabránite namáhaniu svalov, kŕčom atď. A stres začne presne tam, kde má pozitívny vplyv. Kilogramy sa teda z dlhodobého hľadiska nevrátia - ďalší dôvod, prečo skutočne cvičiť častejšie.