Kardio pri budovaní priateľa svalov alebo skôr nepriateľa
Čo (ne) vytrvalostný tréning robí s vašimi svalmi.
Na tému Kardio a budovanie svalov Názory sa líšia: niektorí ho považujú za nevyhnutný, iní ho považujú za bojkotujúci faktor, ktorému sa treba za každú cenu vyhnúť. Obe strany majú dobré argumenty - ale čo je teraz zlé? Dozviete sa tu!
Takto vedie silový tréning k budovaniu svalov
Aby sme pochopili, prečo je vôbec problém Kardio a budovanie svalov dať, musíte najskôr vedieť, ako sa máte Silový tréning vôbec k viac svalovej hmoty pomáha. Zjednodušene povedané, musíte pravidelne meniť svoje telo Čaro dať mu príležitosť nabudiť si svaly a byť v budúcnosti lepšie pripravený na takúto záťaž. Robíte to prostredníctvom a niekoľkokrát týždenne intenzívny silový tréning. Medzi jednotkami je dostatočný priestor regenerácia dôležité, pretože vaše zisky rastú počas prestávky (kľúčové slovo: Superkompenzácia).
Čo je však ešte dôležitejšie: Musíte dať telu potrebné množstvo Stavebné materiály aby bola k dispozícii na budovanie svalov. Pre budovanie svalov teda platí: Jedzte viac kalórií, ako konzumujete - a Plus asi 300 - 500 denne nech je ticho!
Vytrvalosť prostredníctvom kardio tréningu: takto kardio ovplyvňuje telo
Kardio vás trénuje Kardiovaskulárny systém a posilniť svoju Srdce, môžeš poplatky vydržať dlhšie a už mu tak rýchlo nedôjde dych. Pravidelné vytrvalostné tréningy umožňujú vašim Pokojový srdcový rytmus a Krvný tlak zmenšuj, zväčšuj svoju Príjem kyslíka a tvoj Objem srdca, efektívne stavia stres a môže najmä pre na spaľovanie tukov sa dá rozumne použiť: Naozaj sa nafúkne Kalórie, takže tvoja ľahšia Deficit kalórií dosiahol a vaše telo na jeho Tukové zásoby musí uchýliť k získaniu dostatku energie. Všetky druhy výhod.
Aký je problém s kardiom a budovaním svalov?
Prečo však mnoho silových športovcov démonizuje vytrvalostný tréning? Hlavný problém spočíva v vysoká spotreba kalórií von Cardiotraining: Ako som vám práve vysvetlil, niektoré kalórie padajú bokom - pre Budovanie svalov ale potrebujete ešte viac, ako je vaša celková spotreba. Znamená: Ak počas svojho Omša alebo fáza nahromadenia Ak pridáte vytrvalostné jednotky súčasne, môže byť ťažké zohnať potrebné Prebytočné kalórie na budovanie nových svalov.
Ak sa na bežiacom páse, crossovom trenažéri alebo Co. veľmi často alebo dlho potíte, môže sa dokonca stať, že nielen nebuduje nové svaly, ale dokonca starostlivo trénovaný degraduje - pretože ak ste v (silnom) stave Deficit kalórií pristane, telo si zacne vyrabat svoje Čerpanie bielkovinových potrieb zo svalov. Nie je v pohode!
Tiež zaujímavé: Ako dlho trénujete na maximálny rast svalov?
Často sa tiež obávate, že vám vytrvalostný tréning dá dodatočne vyčerpaný a regenerácia teda oneskorene. A ako viete, bez regenerácie nič nefunguje - ani s budovaním svalov, ani s odbúravaním tukov!
Prečo by ste sa aj tak nemali zaobísť bez kardia
Predtým, ako urobíte závery: To neznamená, že by ste odteraz mali zrušiť každú vytrvalostnú jednotku ako takú. Len za to utrácajú veľa výhod pre teba fitnes a zdravie. Správne dávkovaný kardio tréning to dokonca podporuje Budovanie nových svalov: Pretože to podnecuje tvoje Krvný obeh a urýchľuje to vaše metabolizmus a Štiepenie laktátu. Znamená pre vás: vy regeneruje rýchlejšie a môže znova naštartovať ďalšiu jednotku sily s plným výkonom. Apros: Môžete to urobiť aj pomocou kardiovaskulárneho tréningu viac efektívne tvar - si odolnejšie a odolnejšia a môžete napríklad skrátiť prestávky medzi jednotlivými sériami, pridať viac opakovaní alebo dokonca na to viac zaťažiť. Takže je to skvelé na budovanie svalov!
Takto pri tréningu rozumne kombinujete kardio a silu
Vydržme: Pri budovaní svalov môžete a mali by ste robiť kardio! Ale je tiež správne, že iba vaše telo zameranie - nemali by ste sa usilovať o maratón a nové svaly súčasne. Pokiaľ ide o budovanie svalov, to samozrejme znamená: Sadnite si Silový tréning a každú chvíľu si pridajte tréning jednotky ľahkej výdrže.
Mali by v najlepšom prípade jednotlivé dni nastať. Ak to nie je možné, nezabudnite dodržať objednávku najskôr silový tréning, potom vytrvalosť - nie naopak! Pokiaľ ide o výživu, musíte tiež jesť kalórie, ktoré ste skonzumovali. Odporúčam ti, 2 - 3 krát týždenne asi 20 - 30 minút kardio tréningu Zavrieť. Čo tak si zabehať cez park?! Podľa záťaže spálite priemerne okolo 200-300 kalórií. Môžete ju rýchlo doplniť ďalšou tvarohovou rolkou alebo malou miskou z ovsených vločiek.
Mimochodom: Nerobte paniku, ak sa vám nepodarí nabrať nadbytočné množstvo kalórií - strata svalovej hmoty neprichádza tak rýchlo. Len vždy jednej venujte pozornosť strava s vysokým obsahom bielkovín, potom telo nemá dôvod útočiť na svoje vlastné zásoby bielkovín vo forme svalov!
Kardio a budovanie svalov: A čo HIIT?
Samo o sebe je HIIT naozaj odporúčam: Svoje môžete tlačiť vo veľmi krátkom čase metabolizmus, trénovať svoje výdrž a vystrelí Efekt afterburn o. Počas Fáza budovania svalov Aj tak ti to radím. Existujú rôzne štúdie, ktoré hovoria, že vysoká úroveň stresu spojená s HIIT vedie k zvýšené vylučovanie rastových hormónov vedie, čo v zásade podporuje budovanie svalov. Napriek tomu ho podľa môjho názoru bojkotujete pomocou HIIT, pretože sa venujete tejto forme vytrvalostného tréningu ešte viac kalórií zanechať za sebou ako s konvenčným. A regenerácia po vyššej záťaži, ako je tá v intervaloch, trvá dlhšie. Nemôžete teda tak rýchlo začať znova v posilňovni a nemusíte dať telu dostatok stimulov na budovanie nových svalov. Ale samozrejme, ako vždy, je to od vás len jedna rada - ak sa stále nechcete zaobísť bez svojho HIIT, či už z časových dôvodov alebo kvôli tomu, že sa na to cítite, neznamená to, že nemôžete budovať svalovú hmotu. Musíte len ísť do jedného primeraný príjem kalórií a regenerácia rešpekt, vysoko si to váž.
Ak HIIT nie je pre vás, vyskúšajte LISS Cardio!
Záver: Takto ide dokopy kardio a budovanie svalov
Tu opäť nájdete najdôležitejšie body k téme Kardio a budovanie svalov na prvý pohľad:
- Kardio cvičenie masívny Kalórie - keďže už jeden na budovanie svalov máte Prebytočné kalórie potrebné, venujte pozornosť tomu svojmu Príjem kalórií!
- Nerobte bez vytrvalostných jednotiek, ak chcete budovať svaly: Pomôžu vám s regenerácia a nechajte si svoje Srdce zdravé!
- Nakŕmte sa zamerané na bielkoviny, aby vaše telo nečerpalo zvýšený dopyt z vlastných zásob tela, svalov!
- Nadmerné kardio cvičenie bojkotuje budovanie svalov - 2 - 3 krát týždenne po dobu 20 - 30 minút o mierna intenzita postačujúce!
- Rozdeľte si svoje vytrvalostné a silové jednotky rôzne dni na. Ak to nefunguje, vždy začnite s Silový tréning!
- HIIT Môžete tiež pretiahnuť vo fáze budovania, ale to vám môže pomôcť komplikovať!
Dúfam, že vám článok pomôže ďalej a odteraz budete do svojho tréningu začleniť vytrvalostné jednotky v zdravom rozsahu - pretože zmysluplný tréningový plán jednoducho vyžaduje oboje, tréning pre Kardio A budovanie svalov!