Kardio tréning a jeho výhody Raluca Mihaela
04/08/2015
Technicky povedané, kardiovaskulárna vytrvalosť je definovaná ako schopnosť zvýšiť srdcový objem a maximalizovať srdcový výdaj pri znížení pokojovej srdcovej frekvencie. Jednoducho povedané, srdce v dobrom stave.
Jedným zo spôsobov, ako merať váš pokrok v kardio programe, je pulz. V priemere je kľudový pulz, tj koľkokrát vám srdce bije, keď ste úplne neaktívni, 60 - 80 úderov za minútu. U vhodných ľudí je tento pulz nižší. Otestujte si pulz ráno, keď sa zobudíte.
Pre maximálny kardiovaskulárny úžitok by cieľový pulz mal byť medzi 60 a 90% maximálneho pulzu, v závislosti od úrovne tréningu, ktorý máte. Cieľový pulz je odporúčaná úroveň intenzity, aby ste sa ubezpečili, že váš kardiovaskulárny systém je správne stimulovaný podľa vášho veku.
Vzorec pre výpočet maximálneho impulzu:
Maximálna srdcová frekvencia (RCM) = 220 - váš vek
Ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190 úderov za minútu (BPM).
Ak je vaše telo zapojené do fyzických aktivít podobných kardio, zvyšuje sa srdcový výdaj tak, aby vyhovoval potrebám tela, čo vedie k zvýšeniu kondície. Cvičenia, ktoré zvyšujú kardiovaskulárnu vytrvalosť, zahŕňajú dlhodobé udržanie veľkých svalových skupín, vďaka čomu môže pulz zostať vysoký.
Ako definovať kardio tréning ?
Kardio tréning zahŕňa splnenie dvoch podmienok súčasne:
1. Minimálna doba trvania by mala byť 20 minút
2. Udržujte nízky srdcový rytmus, v závislosti od vašej fyzickej kondície, nasledovne:
-Začiatočník: 60 - 70% RCM
-Stredne pokročilý: 70 - 80% RCM
Aké sú hlavné výhody kardio tréningu ?
-zaisťuje správne fungovanie kardiovaskulárneho systému
-zaisťuje dobrú pohyblivosť a pružnosť kĺbov a svalov
-prispieva k tonizácii svalov
-zaisťuje telu správne držanie tela
-pomáha zlepšovať zloženie tela redukciou tukového tkaniva
-poskytuje dobrý psychický stav a pomáha eliminovať stres, úzkosť, depresie uvoľňovaním endorfínov
-posilňuje imunitný systém
-znižuje výskyt rakoviny zlepšením okysličenia a bunkovej výživy
Prečo potrebujete kardio tréning, keď chcete schudnúť ?
Pretože kardio tréning vyžaduje energiu, potraviny, ktoré konzumujete pred tréningom, a tuky z tukov sa používajú ako palivo. Čím dlhšie je cvičenie, tým viac kalórií spálite a implicitne tukových tkanív. Po vyčerpaní glukózy z pečene a svalov vaše telo použije tukové tkanivo ako palivo. To je dôvod, prečo by trvanie kardio tréningu malo byť minimálne 20 minút.
Kardio tréning tiež pomáha tonizovať svalovú hmotu, čo zvýši rýchlosť bazálneho metabolizmu (počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, keď odpočívate, tj. Keď spíte, jete, dýchate atď.).
Aké sú hlavné kardio cvičenia?
-použitie eliptického bicykla alebo stacionárneho bicykla