Správne načasovanie jedla Jedzte päťkrát denne

„Lepšie mať päť menších jedál ako tri veľké jedlá“ - to platí najmä pre atletických ľudí. V našej sérii výživných doplnkov sa tentokrát zameriavame na výhody týchto športových „občerstvenia“.


Či už sa obmedzujete na raňajky, obed a večeru, alebo si dáte radšej päť menších porcií jedál, pre mnohých je otázkou viery. Pre odborníčku na SPORTaktiv Mag. (FH) Doris Hiller-Baumgartnerovú je veľa čo povedať pre športujúcich ľudí, ktorí uprednostňujú variant s namiesto bez občerstvenia: „Tí, ktorí cvičia rýchlo, dosiahnu dennú potrebu 3 000 kilokalórií a viac ako 100 g bielkovín. Zároveň je obmedzená schopnosť tela vstrebávať bielkoviny počas jednotlivých jedál, čo tiež hovorí v prospech štiepenia. Telo navyše potrebuje načasovaný prísun energie bez nadmerného stresu, aby mohlo športovať. ““

správne

ŠPORTOVÉ VÝHODY
Dobré dôvody pre ďalšie dve občerstvenie denne. Pri piatich jedlách by mala byť dodávka energie rozdelená zhruba takto: 25 percent z raňajok, 10 percent z ranného občerstvenia, 30 percent z obeda, 10 percent z popoludňajšieho občerstvenia a 25 percent z večere. V skratke: každé dve občerstvenie vyžaduje okolo 300 kilokalórií. A zloženie občerstvenia vhodného pre športovcov: malo by mať vysoký obsah sacharidov, mali by sa dávkovať bielkoviny, tuk by sa mal používať striedmo a opatrne. Príklady vpravo ukazujú, ako na to. Tiež zaujímavé: Spotreba kalórií: obrat a energetická bilancia v každodennom živote a počas športu.

ENERGIA PRE VÝCVIK
Pre každého, kto športuje hlavne po pracovnom dni, je popoludňajšie občerstvenie ideálnym zdrojom energie pred tréningom; z dôvodu väčšieho množstva energie by mala večera nasledovať až po cvičení.
Dôležitá otázka vyvstáva pri všetkom, čo sa dostane do žalúdka krátko pred cvičením - konkrétne pri tolerancii. Na jednej strane je dôležité venovať pozornosť druhu sacharidov. „Na rozdiel od základnej stravy by vybrané potraviny mali mať nízky obsah vlákniny a malý objem,“ vysvetľuje odborník. Takže: Pred cvičením si vezmite ľahšie stráviteľný zmiešaný chlieb - celozrnný chlieb sa naopak lepšie hodí na ranné občerstvenie.
A po druhé: „Pred tréningom existujú lacné a menej lacné jedlá, ale tolerancia sa môže líšiť od človeka k človeku.“ Tu je niekoľko všeobecných pokynov:

  • Zelenina: Mrkva, cuketa, koktejlové paradajky, špenát, červená repa (varená) sú lacné. Nepriaznivé: paprika, uhorka, reďkovka, kapusta a kapusta.
  • Chlieb a obilné výrobky: Miešaný chlieb, grahamové rožky, toasty, krupica, ovsené vločky, quinoa (varené), proso (varené), polenta (varené) sú lacné. Nepriaznivé: čerstvý chlieb, kvasnicové pečivo, droždie.
  • Mäso a klobása: Varená šunka, Krakauer, šunková klobása sú lacné. Nepriaznivé: surová šunka, klobása navyše, saláma, roztierateľná klobása.
  • Mliečne výrobky sú pred športom všeobecne skôr nepriaznivé.

Ale nerobte to zle: Tieto odporúčania platia skutočne iba vtedy, ak po jedle nasleduje športová jednotka. V dňoch bez športu alebo s ranným občerstvením v práci môžete ľahko chytiť tvaroh, uhorku a ďalšie prísady známe ako „g’sund“.

je nezávislý dietológ so špecializáciou na športovú výživu v Ligist (St) a člen predstavenstva Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE).