Kardio tréning doma - najlepšie tipy a cvičenia
Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.
Posledná aktualizácia: 4. novembra 2020
Publikované dňa: 7. januára 2019
Kardiotréning je také ľahké absolvovať doma. Bez prístrojov! Najlepšie tipy a cviky na vytrvalostný tréning!
Vytrvalostný tréning teraz v zime? Ísť si zabehať alebo čo? Nie Nepotrebuješ Existuje mnoho spôsobov, ako robiť kardio doma. Aj bez bežiaceho pásu.
Takže už žiadne výhovorky:) Zlezte z pohovky a do svojich športových legín.
Takže kvôli vytrvalosti nemusíte ani len opustiť svoje vlastné štyri steny. Znie to nádherne, však?
Dozviete sa v tomto príspevku
Veľkou výhodou kardio tréningu doma je, že sa spoliehate na cviky, ktoré nielen posilnia vašu vytrvalosť. Tiež budujete svaly.
V skratke: veľmi vyčerpávajúce, ale zároveň veľmi efektívne. Existuje viac užitočných informácií o vytrvalostnom tréningu v obývacej izbe pod cvičeniami.
Kardio tréning bez vybavenia je ideálny pre začiatočníkov. Ale keď sa budete krok za krokom zlepšovať, čoskoro si všimnete, že vás to už ďalej nebráni a dáva vám príliš malú dynamiku.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Najneskôr potom je na čase pozdvihnúť vytrvalostné cvičenie na novú úroveň. Ak sa vám stále nechce z tohto dôvodu odísť z bytu, potom sa kúpa rotopedu môže skutočne vyplatiť.
Najviac priestorovo úsporný a veľmi univerzálny je rotoped, ako je ergometer Nautilus U628.
Tieto zariadenia sú také ideálne, pretože si môžete vybrať z rôznych úrovní obtiažnosti. Tento rotoped má 24 rôznych úrovní. Počas jazdy na bicykli si tiež chránite kĺby a kolená. Nedávno sme sami používali fitness bicykel a napísali sme o ňom vlastný článok.
Najlepšie cviky na kardio tréning doma
Koľko opakovaní je však potrebných na to, aby vytrvalostný tréning doma skutočne niečo priniesol? Je to úplne na vašej kondícii.
Tipy a to, či ste skôr kruhovým alebo intervalovým tréningom, nájdete pod cvičeniami.
Jumping jack
Absolútnou klasikou medzi kardio cvičeniami je skákací jack. Je veľmi dobré začať s tréningom, pretože tiež aktivujete a zahrejete veľa svalov.
- Začínate vo vzpriamenej polohe. Ruky sú rovnobežné s telom.
- Naskočte do vzduchu a tlieskajte rukami nad hlavou.
- Zároveň vyložíte nohy.
- A rovno späť do východiskovej polohy.
Prvé rozcvičovacie cvičenie pre kardio tréning ste už absolvovali doma.
Video odporúčanie
Vysoké kolená
Pri tomto vytrvalostnom cvičení kombinujete typický bežecký pohyb a pohyby vysokých kolien.
- Začnite bežať na danom mieste.
- Podniknite rýchle kroky.
- Kolená dajte až na úroveň bokov alebo vyššie.
Toto domáce kardio cvičenie veľmi rýchlo zvýši váš srdcový rytmus.
Mimochodom: Toto cvičenie profituje aj z vašich zadkových svalov:)
Drep a skok
Mega vyčerpávajúce a mega efektívne. Perfektná zmes pre zadok, nohy a vytrvalosť iba v jednom cviku.
- Začínate drepom. Ak to chcete urobiť, zatlačte zadok dozadu a dole.
- Netlačte kolená dopredu, ale tlačte dnom dozadu a dole.
- Ak je váš zadok v úrovni kolien, skáčete do vzduchu.
- Celé telo si poriadne natiahnite.
- Ak pristanete na podložke, okamžite sa opäť prikrčíte.
Boxerský vzduch
Milujem vzduchový box a začleňujem ho do každého kardio tréningu doma. Môžete len zaškatuľkovať všetok svoj hnev. Robí super dobre!:)
- Postavte sa rovno. Hrudník von, žalúdok dovnútra.
- Stred pevne napnite a malými rýchlymi krokmi kráčajte na mieste.
- Zdvihnite ruky do výšky ramien.
- A pravou a ľavou rukou striedajte boxerské údery dopredu.
Nezabudnite bežať, zatiaľ čo boxujete!
Vezmite do rúk ľahké činky. Ale pozor: obzvlášť dobre sa držte!
Burpees
Milujete ju alebo nenávidíte - medzi tým nie sú žiadne názory. Na začiatku je pravdepodobnejšie, že ju budete nenávidieť. Sú naozaj strašne vyčerpávajúce. Ale akonáhle to máte na svedomí, burpees sú skvelým vytrvalostným cvičením.
- Postavte sa rovno.
- Začnite drepom a potom sa prikrčte.
- Ruky položte na podlahu.
- Rýchly prechod do push-up polohy. Za týmto účelom roztiahnite nohy dozadu v pohybe kopu.
- Urobte push-up.
- Nohy vytiahnite späť hore.
- A urobte strečing.
Mimochodom: Burpees by nemal chýbať v žiadnom intervalovom tréningu s vysokou intenzitou!
Výpadové kroky so zdvihnutím kolena
Vyzerá to veľmi ľahko, ale je to veľmi vyčerpávajúce. Skvelé cvičenie, ktoré posilní vašu rovnováhu a nohy súčasne.
- Začnite vo zvislej polohe.
- Pravou nohou urobte krok späť.
- Nohu pokrčte, až kým nebude koleno takmer na podlahe.
- Predná noha tvorí pravý uhol.
- Znova sa postavte a pravé koleno ťahajte k hrudníku. Bez predkláňania sa v hornej časti tela.
horolezec
Horolezec by nemal chýbať v žiadnej kardio jednotke. Veľmi namáhavé cvičenie, ktoré posilňuje aj zadok, nohy a ruky. Všestranný človek so zaručene boľavými svalmi.
- Začínate v polohe push-up. Ruky sú natiahnuté. Ruky sú pod ramenami.
- Teraz začnete striedavo ťahať pravú a ľavú nohu smerom k hrudníku.
- Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. A že napnete žalúdok.
Švihadlo
Švihadlo je absolútny zasvätený tip. Je to veľmi lacné a hodí sa aj do najmenšieho bytu.
Skákacia šnúra dokáže behom niekoľkých minút enormne vypotiť aj veľmi skúsených športovcov.
- Pri bežnom skákaní cez švihadlo (ľahký skok) je dôležité, aby ste neskákali vyššie, ako je potrebné.
- Lano by malo byť pri každom prerazení v kontakte so zemou.
- Horná časť tela je vo vzpriamenej polohe a horná časť paží je pevne pri tele.
- Kolená sú mierne pokrčené.
Či už by ste mali robiť kardio tréning doma na okruhu alebo v intervale
Existuje veľa cvičení pre vaše kardio cvičenie doma. Mnohé z nich sa počítajú ako tréning HIIT. Takže vysoko intenzívny intervalový tréning. Týmto rozprúdite pulz a spaľovanie tukov.
Kardio tréning môžete robiť doma ako kruhový tréning alebo intervalový tréning.
Či už si vyberiete kruhy alebo intervaly: aby ste mohli počas kardio tréningu rýchlo naštartovať metabolizmus tukov, mali by ste si dovoliť iba pár prestávok. Cvičenia sa vykonávajú rýchlo.
Kardio tréning doma ako okruh
Všetci ešte môžeme robiť kruhový tréning zo školy. Má trochu zaprášenú reputáciu. Je to veľmi efektívne!
Robíte vždy rôzne cviky pre konkrétny čas. Potom prejdete na ďalšie cvičenie. A potom začnite odznova.
Inými slovami: cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd až 1 minútu pri maximálnej intenzite. Potom prichádza na rad ďalšie cvičenie.
Keď kruh cvičení prebehne, začnete odznova. Začiatočníci môžu robiť 2, pokročilé 3 a viac kruhov.
Príklad: Váš vytrvalostný tréning pozostáva zo skokov, švihadiel a drepov.
Na kruhovom tréningu cvičíte 30 sekúnd skákanie so zdvihákom, 30 sekúnd skákanie cez švihadlo a 30 sekúnd drepy s výskokom. Nasleduje 30 sekundová prestávka. Potom začnete druhým a tretím kruhom.
Kardio tréning doma ako intervalový tréning
Urobte čo najviac opakovaní za 30 sekúnd až minútu. Nastáva krátka pauza.
A potom začnete druhou vetou. Až keď dokončíte dve až tri série cviku, začnete s ďalším cvikom.
Príklad: Váš vytrvalostný tréning pozostáva zo skokov, švihadiel a drepov.
Pri intervalovom tréningu cvičíte 30 sekúnd skákanie v 3 sériách, 30 sekúnd skákanie cez lano v 3 sériách a 30 sekúnd drepy s výskokom v 3 sériách.
Jeden hovorí aj o HIIT tréningu. Takže vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri tom sa poriadne zapotíte a posilní sa vaša vytrvalosť.
Najlepšie fitness vybavenie pre vytrvalostný tréning doma
Máte rôzne možnosti vytrvalostného tréningu v obývacej izbe. Ak je HIIT pre vás príliš nudný, môžete si pomôcť výbavou.
Zariadenia a vybavenie sú ziskové, ak trénujete pravidelne a dôsledne.
1. švihadlo
Najlacnejším vybavením pre vytrvalostný tréning je švihadlo. Skákacie lano je mimoriadne efektívne a umožňuje kilogramom padať.
10 minút intenzívneho skákania je vraj rovnako efektívnych ako polhodinové behanie.
2. Crossový trenažér
Crossový trenažér je jedným z najpopulárnejších zariadení. Je obzvlášť obľúbený u začiatočníkov, pretože je ľahký na kĺby. To je veľká výhoda, ak chcete začať chudnúť a momentálne máte nadváhu.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Okrem nôh a zadku ho tiež využívate na spevnenie paží.
3. Bežecký pás
Bežci, ktorí si chcú oddýchnuť v zime, sa nemusia púšťať do búrok a snehu.
Behať na bežiacom páse si môžete ísť za každého počasia. Rýchlosť si môžete nastaviť sami, a preto ste úplne flexibilní.
4. Veslovací trenažér
Výdrž môžete posilniť veslovacím trenažérom. Profituje z toho ale aj vaše svalstvo. Aj tu môžete silu nastaviť sami.
Čím ťažšie je veslo vytiahnuť, tým lepšie pre vaše svaly. Veslársky trenažér profituje predovšetkým z vašich paží.
Prečo je kardio tréning doma taký skvelý
Vytrvalostný tréning je pre naše telo veľmi zdravý. A nielen preto, že pri stúpaní po schodoch tak rýchlo nezadýchame. Ale aj preto, že kardio jednotky posilňujú náš kardiovaskulárny systém.
Tí, ktorí trénujú svoju výdrž, sa tiež starajú o lepšie zníženie stresu. Zároveň sa uvoľňujú hormóny šťastia a zaplavujú naše telá. A to je obzvlášť dôležité v tmavých zimných mesiacoch.
To je však miesto, kde väčšina ľudí robí chybu, keď úplne predchádza cvičeniu. Je ľahké sa udržiavať vo forme, keď cvičíte kardio tréning doma.
V skratke: kardio tréning nás robí fit a šťastnými.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Ale aj keď chcete schudnúť, kardio tréningu môžete prospieť. Pri každom tréningu výrazne zvýšite srdcovú frekvenciu. Maximálna srdcová frekvencia dosahuje 60 až 80 percent.
Aby bolo možné vydržať, vaše telo potrebuje veľa energie a sily. Kým sa teda potíte, spálite veľa kalórií. A to potom vedie k tomu, že telo spadne späť na svoje tukové zásoby.
Mimochodom, keď trénujete doma, ušetríte aj svoju peňaženku. Namiesto platenia nezmyselných členských poplatkov v telocvični si môžete dopriať nové športové oblečenie alebo dievčenskú wellness dovolenku:)
Každý, kto má veľmi stresujúci každodenný život, profituje aj z úplnej flexibility. Rozbaľte podložku na cvičenie a môžete vyraziť. Nemusíte nikam chodiť. Ako môžete vidieť, pri kardio tréningu doma budú môcť ísť aj vaše najlepšie športové výhovorky.
Náš záver
Ak sa chcete venovať kardio tréningu doma, nepotrebujete žiadne náradie. Na vytrvalostný tréning v obývacej izbe stačí jednoduchá cvičebná podložka. Bavte sa pri cvičení!
Váš e-mail bude odoslaný na adresu MailChimp (spravodajská služba). Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov. Dostanete potvrdzovací odkaz, pomocou ktorého sa môžete prihlásiť na odber noviniek.