10 potravín pre svalovú hmotu - dávka pre zdravie

zdravie

Rozvoj svalovej hmoty je proces, ktorý si vyžaduje pohyb a správnu výživu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné tieto dva prvky skombinovať.

V tomto článku zistíte, ktoré sú najlepšie jedlá pre svalovú hmotu, ktoré vám pomôžu rozvinúť svaly a tonizovať telo pri začatí tréningového programu.

Tieto informácie sú užitočné najmä pre ľudí, ktorí už nejaký čas trénujú, ale ktorí ešte sa im nepodarilo zväčšiť svalovú hmotu. Je to pravdepodobne preto, lebo vynechali dôležitý aspekt: ​​vyváženú a zdravú stravu primeranú potrebám trénujúcich.

Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité nevynechávať jedlo. Tento faktor je rovnako dôležitý ako školenie, oba aspekty sa navzájom dopĺňajú.

Čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Ľudia, ktorí pravidelne trénujú, by mali dodržiavať stravu bohatú na makro- a mikroživiny nevyhnutné pre telo. Hlavné živiny, ktoré poskytujú veľké množstvo metabolickej energie, sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú tiež nevyhnutné pre vykonávanie určitých funkcií tela.

Energia poskytovaná makroživinami je distribuovaná takto:

  • sacharidy: 1 gram obsahuje štyri kalórie.
  • bielkoviny: 1 gram obsahuje štyri kalórie.
  • tuk: 1 gram obsahuje 9 kalórií.

10 potravín pre svalovú hmotu

1. Sacharidy

Varujú nás to špecialisti tieto živiny by nemali presiahnuť 50% dennej kalorickej potreby v prípade dospelosti. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste konzumovali sacharidy z nasledujúcich zdrojov, aby ste zostali zdraví:

Potraviny uvedené vyššie sú zdrojom „komplexných“ sacharidov. Na rozdiel od „jednoduchých“ sacharidov postupne uvoľňujú cukry bez toho, aby došlo k náhlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, ktoré sa ukladajú vo forme tuku.

2. Celozrnné výrobky

Sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a pomáha udržiavať pocit sýtosti na dlhšiu dobu.

Tiež výrobky obsahujúce celé zrná sú dôležitým zdrojom minerálov a vlákniny, nevyhnutné pre zdravie čriev a reguláciu hladiny cholesterolu v tele.

3. Bielkoviny

Bielkoviny sú molekuly zložené z esenciálnych, semi-esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste pri jedle nezmeškali potrebné denné množstvo.

Väčšina bielkovín v tele je vo svalovej hmote (60%), takže by ste mali denne skonzumovať 1 g tejto makroživiny na kilogram telesnej hmotnosti.

Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

  • Mliečne výrobky
  • Mäso
  • Vajcia
  • Strukovina
  • Ryby a morské plody
  • Celozrnné výrobky
  • Sójové výrobky

4. Tuky

Tuky obsahujú základné vitamíny a minerály pre telo, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Mali by predstavovať medzi 30 a 35% denného kalorického príjmu.

Môžete ich konzumovať nasledovne: medzi 20 a 25% nenasýtených tukov (orechy, olivový olej, ľanové semiačka, pšeničné klíčky, ryby, avokádo) a maximálne 10% nasýtených tukov (mastné mliečne výrobky, maslo, kokosové maslo).

  • V ideálnom prípade by ste mali jesť zdravé tuky a vyhýbať sa trans-tukom.

5. Vajcia: základné potraviny

Vajcia sú jedny z najlepších jedál pre svalovú hmotu. Ak chcete nabrať svaly, neváhajte ich zahrnúť do svojho jedálnička. Vajcia obsahujú veľké množstvo bielkovín a zdravých tukov.

Preto sa neodporúča jesť iba bielok, pretože a vaječné žĺtky obsahujú bielkoviny a vitamíny. Vajcia obsahujú pôsobivé množstvo zdraviu prospešných živín.

6. Kuracie prsia

Aj keď je všetko kurča užitočné, Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny nevyhnutné pre svalovú hmotu. Každých 100 g mäsa poskytuje až 23 g makroživín.

Kuracie prsia sa dajú ľahko stráviť, pretože neobsahujú veľa tuku a nespôsobujú ťažkosti v žalúdku. Aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva kalórií, najlepšie je variť ich na grile.

7. Ton

Tuniak je tiež veľmi bohatý na bielkoviny. Môže sa ľahko metabolizovať a je ideálny pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s naberaním svalovej hmoty.

Tuniak je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, je vynikajúcou potravinou pre kardiovaskulárne zdravie.

8. Hnedá ryža

Hnedá ryža je oveľa zdravšia ako biela ryža. Toto obsahuje vysoké množstvo vitamínov a vlákniny, je dokonalá ako ozdoba pri každom jedle dňa.

  • Každých 100 g varenej ryže poskytuje 350 kcal, 7 g bielkovín, 74 g sacharidov, 2 g vlákniny a 2 g tuku.

9. Ovos

Ovos je jednou z najlepších potravín pre svalovú hmotu. Obsahuje základné makroživiny pre telo, najmä pokiaľ ide o ľudí, ktorí trénujú.

Pokiaľ ale nie ste zvyknutí jesť ovos, odporúča sa ho postupne zavádzať do svojho jedálnička. Keď ho začnete konzumovať, môže to spôsobiť zápchu.

  • Každých 100 g ovsa obsahuje 352 kcal, 11 g bielkovín, 55 g sacharidov, 9 g vlákniny a 7 g tuku.
  • Jesť ovos na raňajky je ideálny spôsob, ako využiť výhody tohto jedla pre svalovú hmotu.

10. Orechy, ovocie a semená

Môžete si vybrať zo širokej škály druhov, ako sú mandle, rumanské orechy, ľanové semiačka, quinoa, chia semiačka alebo sezamové semiačka. Poskytujú bielkoviny, zdravé tuky a vysoko kvalitné sacharidy. Zdravá a vyvážená strava by preto mala obsahovať aspoň jeden druh týchto potravín.

Najdoporučovanejším ovocím pre rast svalov je banán. Banány dodávajú veľké množstvo draslíka a aktívne sa podieľajú na tvorbe nových svalových buniek a plnení ich funkcií. Banány tiež pomáhajú ukladať sacharidy, ktoré sa neskôr premenia na energiu. Ideálne je konzumovať ich pred a po tréningu.

Ak chcete schudnúť, jedzte jablká, pretože obsahujú nízky počet kalórií.

Dúfame, že po prečítaní týchto užitočných rád budete môcť rozvíjať svoju svalovú hmotu tak, ako ste vždy chceli. Nezabudnite, že strava je veľmi dôležitým prvkom na dosiahnutie vášho cieľa. Ak nebudete správne jesť, nebudete môcť dosiahnuť dlho očakávané výsledky.