Kardio tréning - všestranný spôsob chudnutia BodyChange®
Ak chcete schudnúť, mali by ste počas vytrvalostného tréningu strážiť svoj srdcový rytmus. Pretože kontrolovaná implementácia kardio tréningu môže nielen aktivovať spaľovanie tukov - cielené zvýšenie intenzity jednotky môže za určitých okolností skrátiť trvanie tréningu. V tomto článku vám ukážeme, prečo je kardio viac ako trávenie času na eliptickom stroji alebo v bežeckej obuvi.
Termín kardio je odvodený od výrazu "kardiovaskulárny" ab, čo znamená niečo ako „vzťahujúce sa na srdce a krvný obeh“. S obľubou ho používajú Hovorí sa o vytrvalostnom alebo kardiovaskulárnom tréningu. Najbežnejším športom je cyklistika, jogging a plávanie, ale dá sa to napríklad aj prostredníctvom boxu.
Čo je to kardio tréning?
Presne povedané, kardio cvičenie je tréningová metóda, koherentné pohybové sekvencie, ktoré sa vykonávajú dlhšiu dobu a výrazne zvyšujú frekvenciu srdcového rytmu.
Pekné na tom je: či sa tieto pohyby vykonávajú na bežiacom páse, crossovom trenažéri, bicykli na vidieku alebo v kurze v posilňovni, pre efekt tréningu nezáleží. Pretože jediné, čo je pri chudnutí ústredné, je a len zvýšený tep a teda sila vytvorená pre jednotu.
Srdcová frekvencia a intenzita - akú úlohu zohrávajú pri ideálnom tréningu?
Aby bolo možné absolvovať efektívny kardio tréning, maximálna srdcová frekvencia možno vypočítať. Pretože až potom môže Intenzita tréningu určiť, aby spaľovanie tukov fungovalo efektívne. Pomocou nasledujúcich vzorcov - mimochodom dvoch z mnohých - podľa Winnfrieda Spanausa možno zhruba určiť takzvanú HRmax:
223 - 0,9 x vek = HRmax (pre mužov) - Príklad: 223 - 0,9 x 40 = 187 HRmax
226 - Vek = HRmax (pre ženy) - Príklad: 226 - 35 = 191 HRmax
Okrem pohlavia však táto maximálna hodnota závisí aj od ďalších jednotlivých faktorov. Hodnota určená týmto všeobecným pravidlom by mala byť sa preto chápe ako usmernenie - presné merania v priebehu diagnostiky výkonnosti je možné získať napríklad od športového lekára. V telocvični sú zariadenia, ako sú bežecké pásy, často vybavené funkciou merania, ktorá uľahčuje sledovanie frekvencie počas tréningu.
Pre kardio platí toto: Čím vyššia je sila vyvinutá na cvičenie, tým viac energie je potrebných - a na to je možné využiť zásoby telesného tuku.
Preto frekvencia srdca počas cvičenia zvyčajne výrazne prevyšuje frekvenciu priemerného každodenného stresu: Na efektívny tréning je možné použiť 60 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Na efekt čistého vytrvalostného tréningu na zníženie telesného tuku by sa malo pozerať realisticky. Organizmus je skutočne spochybnený, ale sám o sebe z neho nevytvára úplne atletické telo.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa do jedného pustiť Kombinácia vytrvalosti, zdravej výživy a budovania svalov urobiť krok k požadovanej hmotnosti. Pretože svaly sú niekedy najúčinnejšou zbraňou proti ukladaniu tukov! Potrebujú energiu na to, aby sa udržali a vybudovali, a preto využívali vlastné zásoby tela.
Odpovedať na otázku, či je kardio cvičenie zapnuté najlepšie pred alebo po silovom tréningu malo dôjsť, v športovom svete sa vedie živá diskusia. Výhody a nevýhody príslušných kombinácií okrem iného súvisia s individuálnym tréningovým cieľom, takže všeobecné vyjadrenia k tejto veci sú ťažko možné. Mnoho skúsených športovcov sa vyhýba nasledujúcim kritickým otázkam: kardio v jeden deň, budovanie svalov v druhý deň.
Crossový tréner, plávanie alebo prívlač? Hlavná vec je cyklická!
Neexistuje JEDEN kardio tréning, pretože vytrvalostnú metódu je možné vykonávať rôznymi športmi a rôznymi spôsobmi. Vedľa všetkých cyklické športy, ktoré sa vykonávajú nepretržite dlhší čas, existuje tiež možnosť využitia kardio tréningového zariadenia telocvične.
Takže zatiaľ čo „ako“ nie je dokončené, „ako často“ vyzerá úplne inak. Pretože v ideálnom prípade by ste mali mať kardio cvičenie tri dni v týždni podľa harmonogramu. Pravidelnosť tréningu je dôležitá, aby ste dokázali využiť svoje vlastné ciele, ale aj pozitívne účinky kardiovaskulárneho tréningu. The Dĺžka príslušnej jednotky záleží od prevedeného intenzita od:
- 45-60 minút tréningu s nízkym stresom (asi 60 percent FHmax)
- 30-45 minút tréningu so strednou záťažou (asi 70 percent FHmax)
- 20 - 30 minút tréningu pri vysokom strese (asi 80 percent FHmax)
Kardio tréning je optimálne doplnený celostné silové cvičenia. Ak máte preplnený kalendár schôdzok, ale nechcete sa zaobísť bez zdravého, vyšportovaného tela alebo nechcete zanedbávať svoje ciele pri chudnutí, tzv. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) Páči sa mi to.
Ako už názov napovedá, metóda je vďaka nej rozdelená na intervaly a trénuje vysoké percento kardia ako vytrvalosť, tak aj svalová sila. Dve vtáky s jedným kameňom - ideálna kombinácia na chudnutie! Mimochodom, vzdeláva HIIT základ všetkých tréningov BodyChange, aby bolo možné pokryť celé telo za krátky čas efektívne vyškolení môže byť.