Kardio vs. silový tréning, ktorý je najvhodnejší pre akadémiu chudnutia
Počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od veľkosti vášho tela a intenzity cvičenia. Počas kardio tréningu sa zvyčajne spáli viac kalórií ako pri silovom tréningu rovnakého trvania. Aj napriek tomu má druhá z nich aj ďalšie dôležité výhody.
Spaľujte kalórie zväčšením svalovej hmoty
Silový tréning je pri budovaní svalov účinnejší ako kardio a svaly spaľujú v pokoji viac kalórií ako iné tkanivá. Z tohto dôvodu sa hovorí, že zvyšovaním svalovej hmoty sa zvyšuje aj bazálny metabolizmus (kalórie spotrebované v pokoji za 24 hodín). Preto sa spaľovanie kalórií po silovom tréningu neobmedzuje iba na dĺžku cvičenia, ale dokáže si udržať vysokú hladinu niekoľko hodín alebo dokonca dní po ňom.
Účinne využíva silový tréning
Najdôležitejším aspektom, ktorý je potrebné pri silovom tréningu vziať do úvahy, je precvičiť všetky svoje svalové skupiny. Ak trénujete najmenej 3-krát týždenne, je vhodné zamerať sa pri každom sedení na určité svalové skupiny, aby ste sa ubezpečili, že do konca týždňa sú všetky svalové skupiny precvičené. V prípade tých, ktorí nedokážu trénovať neustále, sú najvhodnejšie silové cviky na okruhu, ktoré zabezpečia precvičenie celého tela počas sedenia.
V prípade cieľa chudnutia a definície sú najúčinnejšie silové cviky tie, ktoré majú nízku/strednú váhu, 15 - 20 opakovaní a krátke prestávky medzi sériami cvikov.
Minimálne 150 minút kardio týždenne
Kardio je účinnejšie v porovnaní so silovým tréningom pri znižovaní telesného tuku, ak cvičíte viac ako 150 minút týždenne. Silový tréning (s váhami) je na zvýšenie svalovej hmoty lepší ako kardio. A kombinácia kardia a váh môže byť najlepším spôsobom, ako zlepšiť zloženie tela.
Najúčinnejší kardio tréning na topenie tuku
Na chudnutie sa odporúča ľahký, ale dlhší tréning. Napríklad chôdza na bežiacom páse na úrovni 60 - 70% maximálneho srdcového rytmu po dobu najmenej 40 minút. Pre zvýšenie efektivity je možné tento typ cvičenia zoskupiť do jedného silového okruhu (40 minút silového okruhu + 40 minút bežeckého pásu pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať odpočítaním od 220, koľko máš rokov.
Pre dlhodobý úspech je dôležitá strava aj cvičenie
Väčšina ľudí vie, že pohyb a zdravá strava sú pre zdravie nevyhnutné. Všetky zdravotnícke organizácie odporúčajú zmeniť stravovacie návyky a cvičebné postupy na podporu chudnutia. Aj keď si vyberiete najlepší cvičebný program, bez správnej stravy to nebude stačiť. Medzi ideálny program na dlhodobé chudnutie patrí mierne zníženie príjmu kalórií a posilnený cvičebný program. Aj keď veľa ľudí vie, že zdravá strava je pri chudnutí povinná, niektorí zachádzajú priďaleko a tvrdia, že dôležitá je iba strava.
Vedecká štúdia uskutočnená na 400 ľuďoch skúmala výsledky získané stravou kombinovanou s cvičením a výsledky získané iba stravou. Porovnanie ukázalo, že cvičebný program v kombinácii s diétou viedol k 20% väčšiemu úbytku hmotnosti, ako keby zmeny podstúpila iba strava. Subjekty boli sledované po dobu 10 týždňov až jedného roka. Štúdia tiež ukázala, že tí, ktorí dodržiavali vyvážený stravovací a športový životný štýl, si ľahšie udržali výsledky v priebehu času.