Kardiotréningový plán HIIT pre domácnosť - najlepšie cviky
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 19. marca 2020
Chcete si urobiť krátke, ale efektívne HIIT kardio doma? Máme na to správny tréningový plán!
Intenzívne cviky s hmotnosťou vlastného tela môžete robiť bez ďalšieho vybavenia. Kardio plán je možné podľa úrovne výkonu rýchlo prispôsobiť vašim individuálnym potrebám.
Tak na čo čakáš? Vďaka tréningovému plánu a presným pokynom k cvičeniu vám doma nič nebráni v efektívnom kardio tréningu HIIT.
Kardio tréningový plán pre doma
Predtým, ako sa budeme venovať jednotlivým cvikom, pozrime sa rýchlo na tréningový plán.
Plán je navrhnutý pre strednú úroveň znalostí. Takže ak s tréningom ešte len začínate, mali by ste trochu znížiť intenzitu. Ak trénujete trochu dlhšie, možno bude potrebné kardio tréning trochu zintenzívniť.
Celkovo by sa školenie malo uskutočňovať najmenej tri dni v týždni. Inak je tréningový stimul príliš slabý na to, aby sa dosiahol skutočný pokrok.
Tréningový plán:
Celkovo je dokončených 3 až 5 kôl. V závislosti od požadovanej intenzity a úrovne výkonu môžete upraviť aj opakovania. Sekundy môžu byť u dosiek zväčšené alebo zmenšené.
Kardiocvičenie HIIT č. 1: Jumping Jacks
Jumping jacky precvičia celé telo a sú ideálne na začiatok. Týmto cvičením sa trochu zahrejeme a postaráme sa o to, aby sme sa rýchlo zapotili.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Stojte na pevnej zemi s chodidlami pri sebe. Ruky ste nechali visieť dole po stranách tela.
2.) Teraz skočte s chodidlami smerom von a rukami presuňte hlavu.
3.) Teraz opäť skočte nohami a ruky posuňte späť do východiskovej polohy.
4.) Takto pokračujte, kým nedosiahnete určený počet opakovaní.
Kardio cvičenie HIIT č. 2: Burpees
Burpees tiež využíva väčšinu našich svalov. V porovnaní so skokanmi sú ešte intenzívnejšie.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Urobte drep a položte ruky na šírku ramien od podlahy.
2.) Teraz skočte chodidlami dozadu a dopadnite na prsty na nohách. Teraz by ste mali byť v polohe push-up.
3.) Teraz skočte znova dopredu a dokončite pohyb drepu nahor vrátane následného výskoku.
4.) Potom nasleduje ďalšie opakovanie s rovnakou postupnosťou pohybov.
Kardiocvičenie HIIT č. 3: Horolezci
Pri horolezcoch trénujeme hlavne brušné svaly. Ale pri tomto cvičení sa posilňujú aj podporné svaly v hornej časti tela.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Prejdite do klasickej push-up polohy. Dbajte na to, aby ste všade udržali napätie a aby ste neklesli.
2.) Teraz ťahajte ľavé koleno k hrudi. Potom dajte prsty na nohách späť do pôvodnej polohy.
3.) Teraz nasleduje pravé koleno. Potiahnite ho tiež smerom k hrudníku a potom vráťte prsty na nohách späť do pôvodnej polohy.
4.) Pokračujte, kým nedosiahnete zadané opakovania.
Kardio cvičenie HIIT č. 4: Kliky
Aby sme použili aj hornú časť tela, ako ďalší cvik vykonávame tlaky. Ak je pre vás klasický variant príliš ťažký, môžete urobiť aj ľahší, v ktorom namiesto na prstoch kľačíte.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Zostaňte v push-up polohe ihneď po horolezcoch.
2.) Začnite pohyb nadol. Uistite sa, že medzi hornou časťou ramena a hornou časťou tela je vzdialenosť najviac 45 stupňov. Ak je uhol väčší, môže to byť pre vaše ramenné alebo hrudné svaly príliš veľké.
3.) Hneď ako sa hornou časťou tela takmer dotknete podlahy, iniciujete pohyb nahor. Končí to, keď sú ruky takmer úplne natiahnuté.
4.) Teraz nasleduje ďalšie opakovanie. Robte to tak dlho, kým nedokončíte všetky opakovania.
Kardio cvičenie HIIT č. 5: Zdrhne
Aby sme brušným svalom dopriali zvyšok, urobíme teraz niekoľko brušákov. Toto klasické cvičenie na brucho asi poznáte.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Nohy máte položené na zemi a kolená pokrčené. Prstami sa dotýkate hlavy na úrovni spánkov.
2.) Teraz dokončite zvierací pohyb stiahnutím brušných svalov a miernym zaoblením chrbtice. Napnite brušné svaly v hornom bode.
3.) Iniciujte pohyb dozadu a hornú časť tela ovládaným spôsobom položte späť na podložku. Potom urobte ďalšie opakovanie.
Kardio cvičenie HIIT č. 6: Vysoké kolená
Keď boli predchádzajúce dva cviky o niečo menej intenzívne, pokračujeme v cvičení s vysokou intenzitou. Vysoké kolená využívajú celé svalstvo, sú však primárne zamerané na nohy a žalúdok.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Postavte sa asi na šírku ramien na pevnom povrchu.
2.) Teraz vytiahnite pravé koleno nahor a dotknite sa ho pravou rukou.
3.) Len čo je vaša pravá noha na zemi, natiahnete ľavé koleno nahor a dotknete sa ho ľavou rukou.
4.) Pokračujte, kým nie sú dokončené všetky opakovania.
Kardio cvičenie HIIT č. 7: Doska
Každé kolo končíme doskami. Vďaka tomu sú podporné svaly hornej časti tela a brušné svaly opäť namáhané.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Dostaňte sa do polohy dosky. Dajte pozor, aby ste neklesli a aby vaše lakte boli o niečo širšie ako vaše ruky.
2.) Aktívne napnite brušné svaly a držte pozíciu po stanovenú dobu. Dbajte na to, aby ste udržali napätie aj v hornej časti chrbta.
3.) Po plankovaní nasleduje krátka prestávka a potom ďalšie kolo.
Záver
So správnymi cvikmi a efektívnym plánom môžete ľahko absolvovať HIIT kardio tréning doma.
Dúfam, že vám tréningový plán a pokyny na cvičenie pomôžu. Bavte sa s tréningovými jednotkami!
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.