Karfiol - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Karfiol je krížová zelenina patriaca do čeľade Brassicaceae, ktorá zahŕňa brokolicu, kel a kapustu. (1) Názov je odvodený z latinského slova „caulis“, čo znamená kapusta s kvetom.
Zloženie výživy
Karfiol je bohatým zdrojom vitamínu C, vitamínu K, vitamínu B a vitamínu E. Poskytuje dôležité minerály, ako je vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, sodík a železo.
Je tiež účinným zdrojom bielkovín, má značné množstvo fytochemikálií, nenasýtených tukov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín a obsahuje veľa tukov. (2) Poskytuje tiež vlákninu a obsahuje nižšie množstvo prírodných cukrov v porovnaní s ostatnými členmi jej botanických príbuzných, napríklad s brokolicou.
VÝHODY
vlákno
Karfiol má vysoký obsah vlákniny, čo je dobré pre celkové zdravie. Konzumácia vlákniny môže pomôcť predchádzať tráviacim poruchám, ako sú zápcha, divertikulitída a zápalové ochorenia čriev. (3).
Štúdie navyše ukazujú, že strava s vysokým obsahom zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je karfiol, je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky (4).
Vláknina môže tiež hrať úlohu v prevencii obezity kvôli svojej schopnosti znižovať celkový príjem kalórií (5).
Môže pomôcť pri chudnutí
Karfiol má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Po prvé, má nízky príjem kalórií. Je tiež zdrojom vlákniny, takže pomáha znižovať kalórie, dôležitý faktor pri regulácii hmotnosti.
Vysoký obsah vody je ďalším dôležitým aspektom v procese chudnutia. V skutočnosti 92% jeho hmotnosti tvorí voda. (6).
Bojujte proti rakovine
Štúdie preukázali, že indol-3-karbinol v karfiole má chemopreventívne a antiestrogénne účinky, ktoré bránia množeniu rakovinových buniek. (7) Výskum priniesol dôkazy na podporu konzumácie zeleniny, ako je karfiol, ktorá pomáha znižovať riziko rôznych druhov rakoviny, ako je rakovina pľúc, rakovina močového mechúra, rakovina prostaty, vaječníkov a rakovina krčka maternice. (8)
Zlepšuje celkové zdravie kardiovaskulárneho systému
Karfiol obsahuje glukorafanín a vitamín K, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé cievy a zabezpečujú zdravý krvný obeh. Glukorafanín sa prevádza na izotiokyanáty, ktoré uľahčujú protizápalové aktivity a zabraňujú hromadeniu lipidov v cievach. Znižuje sa tak riziko stavov, ako je ateroskleróza, a zlepšuje sa kardiovaskulárne zdravie. (9)
Pomáha detoxikovať organizmus
Jednou zo zdravotných výhod karfiolu je, že pomáha telu pri detoxikácii. Tiokyanáty a glukozinoláty spolu s enzýmami prítomnými v karfiole pomáhajú neutralizovať toxické látky v tele. (10)
Zdravie kostí
Zaradenie karfiolu do vašej stravy môže byť prospešné pre vaše kosti, pretože obsahuje vitamín C. Tento vitamín pomáha produkovať kolagén, ktorý chráni kosti a kĺby pred zápalovým poškodením. Kapusta má tiež vitamín K, ktorý zabraňuje úbytku kostnej hmoty u mužov i žien. (11)
Zdravie pokožky
Karfiol obsahuje sulforafan, ktorý pomáha chrániť pokožku pred škodlivými účinkami ultrafialového žiarenia. (12) Sulforaphane tiež chráni telo pred zápalmi, rakovinou kože a poškodením buniek.
Zabraňuje poruchám trávenia
Karfiol je zdrojom vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a podporuje vylučovanie toxínov z tela. Prítomnosť glukozinolátu, glukorafanínu a sulforafánu v tejto rastline chráni sliznicu žalúdka a pomáha odolávať množeniu baktérií Heliobacter pylori. (13)
Zlepšuje imunitu
Karfiol je bohatý na antioxidanty a živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať imunitu. (14) Okrem ďalších zdravých zložiek prítomnosť vitamínu C inhibuje rôzne infekcie a posilňuje obranné mechanizmy tela a bráni množeniu zápalov spôsobujúcich choroby.
Zlepšuje zdravie mozgu
Karfiol obsahuje cholín a fosfor, ktoré sú účinné pri oprave bunkových membrán. (15) Je to nevyhnutné pre efektívne fungovanie mozgu a nervového systému na prenos nervových signálov. Okrem toho prítomnosť draslíka a vitamínu B6 v karfiole hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu.
Chráni pred cukrovkou
Pravidelná konzumácia karfiolu pomáha znižovať riziko cukrovky v dôsledku prítomnosti vitamínu C a draslíka. Obsah draslíka v karfiole pomáha regulovať metabolizmus uhľohydrátov. Používa ho tiež pankreas na vylučovanie hormónu inzulínu, ktorý bojuje proti vysokej hladine cukru v krvi. (16)
riziká
Karfiol môže spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú alergie, obličkové kamene a prebytočné plyny. Vyvarujte sa nadmernej konzumácii a tiež sa jej vyhnite, ak užívate lieky ako warfarín a kumadín.
plynatosť
Karfiol obsahuje komplexné sacharidy, ktoré nie sú úplne zničené v zažívacom trakte. Tieto sacharidy sú potom napájané črevnými baktériami. To môže niekedy viesť k nadúvaniu a uvoľňovaniu zapáchajúcich plynov, ako sú vodík a oxid uhličitý.
Kyselina močová
Karfiol obsahuje puríny, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii spôsobovať rôzne zdravotné ťažkosti. (17) Puríny sa štiepia na kyselinu močovú a nadmerný príjem potravín bohatých na puríny môže viesť k hromadeniu kyseliny močovej v tele. Môže spôsobiť rôzne ochorenia, ako sú obličkové kamene a dna. (18)
anafylaxia
Karfiol môže u niektorých ľudí spôsobiť anafylaxiu, čo znamená, že môže spôsobiť závažnú alergickú reakciu na látku. (19) Varovné príznaky takýchto alergických reakcií zahŕňajú opuch určitých častí tela, svrbenie a komplikácie s dýchaním. Pri výskyte týchto kritických príznakov sa vždy odporúča prerušiť príjem karfiolu a okamžite vyhľadať lekársku pomoc.
Liekové interakcie
warfarín
Karfiol je bohatý na vitamín K, ktorý telo využíva na normálnu zrážanlivosť krvi. Môže interagovať a znižovať účinnosť antikoagulancií, ako sú warfarín a kumadín, ktoré sú predpísané na prevenciu zrážania krvi v tele. (20) Ak užívate antikoagulačné lieky, je vždy vhodné konzultovať stravovací príjem potravín bohatých na vitamín K, ako je napríklad karfiol, so zdravotníckym pracovníkom.
Záverom je, že karfiol obsahuje antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal a chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami.
Karfiol je navyše ľahko zaraditeľný do jedálnička, ľahko sa pripravuje a môže nahradiť jedlá bohaté na sacharidy, a to v niekoľkých receptoch.
Karfiol je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C, K a B6, kyseliny listovej, draslíka, bielkovín, tiamínu, riboflavínu, niacínu, horčíka a fosforu.