Kaša Z tohto dôvodu sú kaše ideálne raňajky

tohto

Tieto silné raňajky z ovsených vločiek obsahujú všetko, čo vaše telo potrebuje pre celodenný výkon. Povieme vám, prečo je pre vás kaša taká dobrá a dokonca vám pomáha pri chudnutí. Plus: príprava, najlepšie polevy a päť receptov na ovos.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Vo Veľkej Británii je kaša už dávno klasikou na raňajkovom stole - a lahodná kaša je čoraz populárnejšia aj v tejto krajine. Prečo? Vo svojich zložkách!

Kaša poskytuje nielen cenné výživné látky, ale tiež vás udrží na dlhšiu dobu sýtu. To by malo potešiť najmä tých, ktorých často trápia chute.

V tomto článku sa dozviete, čo všetko iná kaša dokáže a ako ju čo najlepšie pripraviť. Plus päť receptov na kašu, aby ste si kľakli.

Prečo je kaša taká zdravá?

  • Náplň: Ovos používaný na výrobu kaše má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov a vlákniny. Posledné menované stimulujú trávenie a zaisťujú stálu hladinu cukru v krvi - to zase zaisťuje dlhotrvajúci efekt sýtosti. Ak teda kašu zjete na raňajky, môžete tvrdo pracovať až do obedňajšej prestávky.
  • Dodávateľ horčíka: 40-gramová porcia kaše pokrýva štvrtinu dennej potreby vitamínu B1 a polovicu dennej potreby horčíka. Tieto životne dôležité látky posilňujú nervy a podporujú budovanie svalov.
  • . je bohatá na železo: Kaša navyše poskytuje dostatok vitamínu B6, ktorý je potrebný pre nervový a krvný systém. V kaši je tiež hojne obsiahnutý základný stopový prvok železo. Reguluje transport kyslíka a energetický metabolizmus. Železo je v skutočnosti viac obsiahnuté v ovse ako v mäse. Pre porovnanie: 100 gramov pečeného hovädzieho mäsa obsahuje 2 mg železa - ovsené vločky, čo je ohromných 5,4 mg.
  • pre dobrý pocit v čreve: Kaša je tiež šetrná k žalúdku a dodáva telu kremík a biotín, dve látky, ktoré udržujú pokožku a vlasy krásne.
  • Ukľudni sa: Výskum tiež ukázal, že ovos vďaka svojim zdravým zložkám môže znižovať hladinu cholesterolu a mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Za to je zodpovedný najmä obsiahnutý beta-glukán. Dôvodom je jeho vlastnosť zvyšovať viskozitu (tekutosť) potravinovej buničiny v žalúdku a črevách.

Môže kaša pomôcť pri chudnutí?

Áno, kaša vám môže pomôcť pri chudnutí. Každý, kto si dá na raňajky kašu, je oboznámený s fenoménom kaše: na rozdiel od chleba s maslom alebo jogurtom vás kaša udrží na dlho sýtu - do obeda sa väčšinou zaobídete bez občerstvenia.

Vedci z American College of Nutrition tento efekt potvrdzujú.

Vo svojej štúdii porovnávali sýtosť medzi kašou a normálnymi raňajkovými cereáliami. Výsledok: Kaša lepšie zasýtila a mala tiež pozitívny vplyv na pocit hladu. Vedci to vysvetľujú okrem iného aj vyšším obsahom vlákniny a bielkovín.

Kaša: výživové fakty, kalórie a prísady

Podľa toho, ako je kaša pripravená, môže obsahovať veľmi odlišné množstvo kalórií. To platí aj pre mikroživiny. Kaša vyrobená z ovsených vločiek a vody má najmenej kalórií, ale obsahuje aj menej bielkovín a vlákniny ako varianty s ovocnými polevami a orechovým maslom.

Polevy používajte striedmo, ale za žiadnych okolností sa bez nich nezaobchádzajte. Semená, orechy a ovocie spôsobujú, že je kaša plnšia. Kravské mlieko poskytuje extra porciu bielkovín ako základ pre kašu - ale potom bude kaša tiež mastná.

Nasledujúce príklady vám môžu pomôcť správne klasifikovať rôzne kaše z hľadiska kalórií:

  • Základná kaša s 50 g ovsených vločiek, 200 ml vody a 1 ČL medu: 220 kcal, 7 g bielkovín, 38 g sacharidov, 5 g vlákniny, 3 g tuku
  • Základná kaša: 50 g ovsených vločiek s 200 ml plnotučného mlieka a 1 ČL medu: 350 kcal, 14 g bielkovín, 48 g sacharidov, 5 g vlákniny, 10 g tuku
  • Základná vegánska kaša: 50 g ovsených vločiek s 200 ml a 1 polievková lyžica datľového sirupu: 260 kcal, 8 g bielkovín, 41 g sacharidov, 6 g vlákniny, 6 g tuku
  • Základná vegánska kaša s banánom a 1 ČL mandľového masla: 470 kcal, 12 g bielkovín, 65 g sacharidov, 10 g vlákniny, 14 g tuku
  • Základná vegánska kaša s 50 g malín, 1 čajovou lyžičkou kakaových bôbov a 1 čajovou lyžičkou chia semienok: 370 kcal, 12 g bielkovín, 45 g sacharidov, 11,5 g vlákniny, 13 g tuku
  • Základná kaša s malým jablkom a 1 lyžicou arašidového masla: 520 kcal, 18 g bielkovín, 68 g hydrátov uhlíka, 9 g vlákniny, 18 g tuku

Čo by ste mali vedieť o kaši

Kaša je pôvodne jedlo zo Škótska a jedli ju tam na raňajky najmä robotnícke rodiny. Medzitým sa však považuje za britské národné jedlo. V Nemecku je krémová kaša vyrobená z ovsených vločiek varených s mliekom alebo vodou známa aj ako kaša alebo kaša, zatiaľ čo Američania ju nazývajú ovsené vločky.

Zatiaľ čo sa obilná kaša pred pár rokmi dostala do chorých postelí ako nevýrazný domáci liek na žalúdočné ťažkosti, žiadny účet Instagram sa nezaobíde bez farebnej a lahodne obalenej zdravej kaše - spôsoby, ako si pripraviť zdravú kašu, sú príliš rozmanité.

Pôžitok z kaše stojí a padá so správnou polevou. Fantázii sa medze nekladú často: ovocie, lieskové orieškové maslo, orechy, semiačka, jadrá, kakaové drviny, med, sušený kokos alebo korenie ako kardamón a škorica - ťažko existuje prísada, ktorej sa v kaši nedarí.

Mimochodom, kaša chutí nielen na raňajky, ale aj ako obed, občerstvenie alebo ako zdroj energie pred cvičením. Kaša nikdy neomrzí: Napríklad, ak varíte hrozienka, orechy, škoricu alebo nakrájaný banán, alebo kašu v lete dozdobíte čučoriedkami alebo malinami.

Základný recept: Je také ľahké pripraviť kašu

Neexistujú žiadne výhovorky, aby ste sa mohli zaobísť bez svojej kaše - pretože kaša sa pripraví behom okamihu. A vlastne potrebujete iba dve zložky: ovsené vločky a mlieko alebo vodu. Aj keď je voda nízkokalorická, kaša sa stáva krémovejšou a sladšou s mliekom. Pomer 50:50 mlieka a vody tiež robí kašu krémovejšou. Mimochodom, nezáleží na tom, či je to kravské mlieko alebo rastlinný nápoj. Exotickým sa stáva napríklad s ryžovým a kokosovým nápojom.

Suroviny na jednu porciu

  • 50 gramov jemných ovsených vločiek (alebo iných cereálnych vločiek podľa vášho výberu)
  • 200 mililitrov mlieka alebo vody
  • štipka soli
  • Korenie podľa vášho výberu, napríklad 1 čajová lyžička škorice, pečenie kakaa alebo štipka kardamónu alebo vanilky
  • 1 čajová lyžička medu, datľový sirup, ryžový sirup alebo agávový sirup (alebo iné sladidlo, podľa vašej preferencie)

príprava

Ingrediencie sa dajú do hrnca a potom sa krátko povaria, kým sa kaša nechá na malom plameni ešte tri minúty lúhovať - ​​vytvorí sa tak hladká konzistencia, ktorá je pre ovsené vločky taká známa. Medzi tým by ste mali miešať, aby sa nič nepripálilo. Hviezdny kuchár Jamie Oliver odporúča na miešanie použiť rúčku drevenej lyžice - to by malo kašu obzvlášť uvoľniť.

Tip: Skúste pred pridaním mlieka niekoľko minút pražiť ovsené vločky v hrnci. To dáva kaši orieškovú notu.

Všetko závisí od správneho polevu

Kašu je potom možné zjemniť zdravými polevami, ako sú orechy, semiačka, bobule alebo iné ovocie. A ak máte radi sladké, pridajte lyžičku agávového sirupu alebo medu. Mimochodom, je obzvlášť krémový s lyžičkou arašidového, kešu alebo mandľového masla.

Aké vločky použijete, záleží na vašich chuťových preferenciách. Kaša sa tradične pripravuje s ovsenými vločkami, ale vhodné sú aj proso, pohánka, ryža alebo sójové vločky a quinoa.

Pre všetkých, ktorí chcú do svojich raňajok prepašovať časť zdravých tukov: Lyžička chia alebo ľanových semienok ako poleva poskytuje cenné omega-3 mastné kyseliny. Mleté, môžu byť tiež varené priamo s kašou - ale potom použite trochu viac tekutiny, pretože semená veľmi napučiavajú a viažu vodu.

Všetkým neskorým stúpačom a ranným skupinám: Ak nemáte čas alebo chuť ráno stáť v kuchyni, môžete si pripraviť raňajky večer vopred, nechať cez noc strúhať ovos a na ďalšie ráno ich zohriať v mikrovlnnej rúre.

Týmto chybám by ste sa mali vyhnúť počas prípravy

  • Nesprávny čas: Ak si pripravujete kašu s teplým mliekom, mali by ste ovsené vločky pridávať až keď mlieko vrie pre krémovú konzistenciu. Pre väčšie sústo, pre ktoré chcete, aby si vločky udržali svoj tvar, ich pred zahriatím pridajte do studenej tekutiny.
  • Jedna zložka robí rozdiel: Ak pridáte štipku soli hneď na začiatku prípravy, kaša chutí intenzívnejšie.
  • Pozor na príliš veľké porcie: Akokoľvek zdravé je jedlo, ak si dáte viac ako 50 gramov odporúčaného množstva ovsených vločiek, jedna porcia v kombinácii s (rastlinným) mliekom, polevami a sladidlami môže rýchlo prelomiť hranicu 500 kalórií. Koniec koncov, 100 gramov ovsených vločiek má 370 kalórií. Náš tip: Ak chcete ušetriť kalórie, použite namiesto kravského mlieka nesladené mandľové mlieko. Vďaka 13 kalóriám na 100 ml má nielen menej kalórií, ale aj skutočne vynikajúco chutí.
  • Drž sa ďalej od hotových výrobkov: Otvorte vrecko, dajte horúcu vodu, hotovo! Instantný ovos sa javí ako dokonalá alternatíva, keď sa veci musia robiť rýchlo. Skutočné cukrové bomby sa, bohužiaľ, často skrývajú za hotovými výrobkami. Ak hotovú zmes nemôžete obísť: Nezabudnite skontrolovať zoznam prísad. Nemalo by obsahovať nič okrem ovsených vločiek, obilných vločiek, mletých semien a korenia.
  • Máte príliš sladký zub: Nesladená kaša chutí dosť nevýrazne. Mnoho ľudí si preto kašu sladí medom, ryžovým sirupom alebo kokosovým cukrom. Aj keď sú to prírodné sladidlá, aj tu by ste mali šetriť. Polievková lyžica medu má už 60 kalórií. To sa rýchlo sčítava. Lepšie: oslaďte ovocím. Rozdrvený (zrelý!) Banán alebo 50 gramov mrazených malín v dužine dá ovsu prírodnú, sladkú chuť. Prípadne môžete vyskúšať čerstvú vanilku, nesladený kakaový prášok, kardamón alebo škoricu. To zmení vaše ovsené vločky na skutočnú chuťovú explóziu - a ušetríte veľa kalórií.

Lahodné recepty na kašu FIT FOR FUN

Či už s chia, figami alebo kokosom: Tieto varianty kaše vás na dlhšiu dobu zasýtia a dodajú vám dôležité vitamíny a minerály - najmä pre športovcov prinášajú maximálny výkon, budovanie svalov a regeneráciu.

Najlepšie: Ingrediencie a polevy sú divoko kombinované - takto zaručene nebude vaša miska na kašu nudná. Príjemné testovanie a obľúbený variant!