Každodenné sústo vedomostí - na čo je Refeed FOODPUNK vhodný
Každodenné sústo vedomostí
V tejto časti stručne rozoberieme témy z oblasti vedy o výžive a rozoberieme všetko, čo súvisí s ketogénnou výživou, nízkym obsahom sacharidov, paleo alebo potravinovým punkom. Tieto články poskytujú pohľad do sveta a nie sú zamýšľané ako úplné vedecké pojednanie. Okolo toho sa točí dnešné sústo vedomostí Refeed - uži si to!
Čo je to refeed a ako ju odlíšiť od podvodného dňa, sme si včera popísali v tomto článku.
Odporúčaná dávka je užitočná pre všetkých ľudí, ktorí dlhodobo konzumujú veľmi nízke množstvo sacharidov (menej ako 30 - 50 g sacharidov denne) a dodržiavajú túto diétu pre väčšiu kondíciu, pohodu a chudnutie.
Ľudia, ktorí majú zo zdravotných dôvodov, napríklad na podpornú liečbu rakoviny, veľmi nízkokarbohydrátovú alebo ketogénnu stravu, by nemali robiť diéty. Aj keď dlhodobá ketogénna strava môže mať niekoľko vedľajších účinkov, tu sa jednoznačne sústredíte na pomoc pri zotavení.
Kedy by sa mala vykonať oprava?
Vždy odporúčame prísnu nízkokarbohydrátovú/ketogénnu stravu najmenej 30 dní s obsahom až 30 g sacharidov - bez prerušenia. Iba tak sa môže metabolizmus ideálne prispôsobiť novému zloženiu potravy. Ľudia s normálnou hmotnosťou by si mali dať prísun potravy maximálne po 3 mesiacoch ketogénnej diéty (s obsahom menej ako 30 g sacharidov). Nízkosacharidová diéta s 30 - 50 g sacharidov sa zvyčajne môže vykonávať o niekoľko mesiacov dlhšie bez doplňovania.
Ľudia s nadváhou zvyčajne dokážu zvládnuť prísnu ketogénnu diétu po dobu 6 mesiacov, mali by však sledovať príznaky popísané nižšie.
Po prísnej ketogénnej fáze s nízkym obsahom sacharidov by mali nasledovať 4 týždne týždenného doplňovania. Počas tejto doby by ste mali pozorne sledovať, ako ovplyvňuje skúška stav mysle. Po 4 týždňoch s doplňovaním môžu nasledovať ďalšie 1-3 mesiace prísnej ketogénnej/nízkosacharidovej fázy. Podľa toho, ako sa správa fitnes, chudnutie a pohoda.
Ako funguje refeed?
V deň doplňovania je podstatne viac sacharidov ako obvykle. Zatiaľ čo v normálny deň so zníženým obsahom sacharidov sa pohybuje okolo 30 - 50 g sacharidov, odporúčaná dávka by mala byť okolo 100 - 200 g sacharidov. V ideálnom prípade sa väčšina z týchto sacharidov spotrebuje na večeru. Silový tréning pred jedlom pomáha pripraviť svaly na vstrebávanie a ukladanie sacharidov.
Doplnenie by sa malo vykonávať iba so zdravými zdrojmi sacharidov bez lepku. Tu sú uvedené vhodné zdroje. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť požadovanú biochemickú reakciu bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Ako viem, že by som mal urobiť opravný zákrok?
Silne redukovaná sacharidová/ketogénna strava je pre organizmus určitým stresovým faktorom. Ako v každej oblasti života, stres spôsobený stravou môže byť pozitívny alebo negatívny. Pokiaľ je „stres“ mierny, telo má problém zvýšiť spaľovanie tukov a pozitívne sa stimuluje metabolizmus.
Predstavte si, že vaše telo má veľkú hlaveň, v ktorej dokáže absorbovať stres. To je miesto, kde kvapká stres zo súkromného života, stres z práce a stres zo športu sa hromadia (áno, šport je tiež stresový faktor - pozitívny alebo negatívny - počíta sa dávka). Ak tento sud ešte nie je príliš plný, vaše telo si môže ľahko odložiť dlhotrvajúcu ketogénnu stravu a stres ho pozitívne stimuluje. Ale ak sa súdok práve pretečie, stres z výživy môže priniesť poslednú kvapku, ktorá sudom pretečie.
Preložené do biochémie, váš stres je vaša hladina kortizolu.
Aby vám hlaveň nepretiekla, mali by ste pravidelne relaxovať. V oblasti výživy s nízkym obsahom sacharidov je relaxácia takým spestrením. Môže to znova spustiť stagnujúci pokles, zlepšiť spánok a vrátiť vašu odolnosť proti stresu späť do formy.
Pravdepodobne je čas na doplnenie, ak spozorujete čokoľvek z nasledujúceho:
- Spánok je horší, ako keď ste začínali s nízkym obsahom sacharidov
- Po cvičení máte pocit, že sa regenerujete čoraz pomalšie
- Vaše chudnutie stagnovalo, aj keď sa vám spočiatku darilo pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
- Už od začiatku nemáte kondíciu a ráno vstávate horšie z postele
- Máte suché oči alebo sucho v krku
Refeed pôsobí okrem iného na hormón leptín, ktorého uvoľňovanie podporujú sacharidy. Dlhá diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladinu leptínu v krvi. To dáva telu signál, že mu dochádzajú zásoby a že by mal urgentne šetriť energiu. Hormón má vplyv aj na štítnu žľazu a ženský cyklus.
Ako základné informácie o leptíne a doplňujúcich látkach by ste si mali určite prečítať tento článok.
Náš plán výživy s veľmi cieleným príjmom potravy je naša výzva Rock It All.