Kazeín, kazeínové proteíny a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť - blog GymBeam
Aký je medzi tým rozdiel Kazeín a srvátka, ak obaja pochádzajú z mlieka? Prečo je aj kazeín nočný proteín zavolal? Odpovede na tieto otázky a oveľa viac o efekte, Zloženie a dávkovanie kazeínového proteínu nájdete v článku.
Čo je to kazeín?
Kazeín je bielkovina, že zo srvátky vyrobené z mlieka cicavcov je vyhraté. Väčšina ľudí konzumuje kazeín vo forme Kravske mlieko. Je to tuhá, nerozpustná súčasť mlieka, ktorá je o 80% mliečnych bielkovín záleží. Srvátka je rozpustnou časťou mlieka a zvyšných 20% [1]
Aj kazeín súčasťou výroby syra. Má schopnosť jeho Konzistencia vo forme gélu zmeniť, a preto pôsobí ako spojivo. Počas trávenia sa kazeín po kontakte so žalúdočnou kyselinou zmení na gél. Toto znižuje rýchlosť trávenia kazeínu a umožňuje pomalšie, stabilnejšie a efektívnejšie Uvoľňovanie aminokyselín. Pomalé trávenie je tiež prospešné, pretože zvyšuje pocit sýtosti. [2]
Vieme dva typy z kazeínu [3]:
- Micelárny kazeín - najobľúbenejšia a pomaly rozpustná forma kazeínu, ktorá sa zvyčajne vyrába mikrofiltráciou
- hydrolyzovaný kazeín - forma vopred upraveného kazeínu, ktorá sa vstrebáva rýchlejšie
Kazeín je ako všetky bielkoviny vysoko kvalitný zdroj aminokyselín. Pretože je to živočíšny zdroj, ponúka komplexný aminokyselinový profil a teda obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. Čo Zloženie kazeínového proteínu 33 g prášku zvyčajne obsahuje 24 g bielkovín, 3 g sacharidov a 1 g tuku. Kazeínový proteín môže aj mikroživiny ako je vápnik a fosfor, ale výsledné zloženie kazeínu zvyčajne závisí od výrobcu. [1] [15]
Kazeínový proteín ich obsahuje tiež niekoľko bioaktívne peptidy, ktoré majú veľa zdravotných výhod. Proces trávenia peptidov prebieha čiastočne v žalúdku. Ešte predtým, ako sa peptidy rozdelia na esenciálne aminokyseliny, pracujú v črevách. Vďaka tomuto procesu má kazeín množstvo pozitívnych účinkov, ktoré si rozoberieme nižšie. [1]
Výhody a účinky kazeínu
1. Podporuje budovanie svalov
Ak sa snažíte odbúravať tuky, s najväčšou pravdepodobnosťou ich máte Deficit kalórií. Čím väčší je deficit, tým rýchlejšie (až do bodu) môžete očakávať stratu tuku. Nevýhodou veľkého deficitu kalórií ste vy pravdepodobne stratí príliš veľa svalovej hmoty. Ale buďte opatrní, máme na mysli zdravý a vyvážený deficit kalórií, nie radikálne diéty, ako mnoho iných fyziologických a psychologických Rušenia a nie sú vhodnou výživovou stratégiou pre chudnutie.
Rozumné zníženie kalórií môže však spôsobiť určitú stratu svalovej hmoty pretože vaše telo nedostáva počas dňa potrebnú energiu. Takže vaše telo môže pomôcť telesným tkanivom Doplňte prívod energie. V najlepšom prípade vaše hladné telo začne konzumovať tuky, v horšom prípade svaly. V súlade s deficitom kalórií je to však zvyčajne kombinácia týchto dvoch látok, preto je dôležité tento efekt obmedziť. [4] [16]
Štúdie to potvrdili zvýšený príjem bielkovín môže zabrániť strate svalovej hmoty pri krátkodobom užívaní kalorického deficitu. Jedna štúdia napríklad testovala účinky bielkovín na Celkový úbytok tuku a rast svalov. Testované subjekty dostali buď hydrolyzovaný kazeín alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín, spotrebovali menej kalórií a venovali sa silovému tréningu. Odborníci zistili úbytok tuku v obidvoch skupinách, zatiaľ čo kazeínová skupina ho našla zvýšený úbytok tuku a zvýšená sila v hrudníku, rukách a nohách. [4] [16] [17]
Vedci navyše zistili, že ľudia, ktorí konzumovali kazeínový proteín, mali a Dosiahol vyššie percento svalovej hmoty než druhá skupina predmetov. To tiež naznačuje vyššiu úroveň Udržiavanie svalovej hmoty pri používaní kazeínu dole. Je samozrejme potrebné pamätať na dôležitý fakt, že obe skupiny majú až 1,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a dostal deň. Preto je dôležité, aby Príjem bielkovín v prípade nedostatku kalórií zvýšiť. [17]
Prieskum z roku 2013 tiež ukazuje, že konzumácia dvojnásobného množstva bielkovín, ako sa odporúča na ochranu beztukovej hmoty počas krátkodobého stravovania má za následok deficit kalórií. [16]
2. Môže zvýšiť pocit sýtosti
Už vieme, že kazeín sa postupne absorbuje v tele, a preto sa rozhodli vedci, jeho vplyv na pocit plného žalúdka Vysetrovat. Pocit sýtosti je obzvlášť vhodný pre redukčný program, pretože je menšia pravdepodobnosť, že budete chcieť jesť. Z tohto dôvodu mnoho štúdií porovnávalo práškový kazeínový proteín so srvátkou a inými druhmi bielkovín, výsledky sa však líšia.
V jednej štúdii boli kazeín, Porovnanie hrachového proteínu, srvátky a vaječného albumínu. Výsledky ukazujú, že kazeín a hrachový proteín majú viac ako zvyšné dva zdroje bielkovín dokáže zasýtiť. [22]
Štúdia z roku 2014 však zistila, že srvátkový proteín vyvoláva väčší pocit plného žalúdka ako kazeín. Preto štúdie neprišiel k dôsledným výsledkom, prečo sú kazeín alebo srvátka v porovnaní s inými bielkovinami viac nasýtené. Ako vieme Kazeín sa vstrebáva pomalšie a preto sa verí, že teoreticky by to mohlo navodiť pocit sýtosti. Srvátka však môže vyvolať inú hormonálnu odpoveď. Ďalšia štúdia vysvetľuje, že rôzne zdroje bielkovín môže stimulovať rôzne hormóny, ovplyvňujúce chuť do jedla. Dnešná veda však nie je istá, ktoré bielkoviny ovplyvňujú tieto hormóny. [24] [25]
3. Môže zlepšiť zloženie tela
Pretože kazeín udržiavať svalovú hmotu v čase deficitu kalórií a môže teoreticky zvýšiť pocit sýtosti, nie je prekvapením, že to je Zloženie tela sa môže zlepšiť. Štúdie potvrdzujú, že redukcia sacharidov a zvýšený príjem bielkovín zlepšujú tvar tela sa môže výrazne zlepšiť. [19]
Vysokoproteínová diéta môže v skutočnosti zvýšiť termogenézu, sýtosť a následne chudnutie mierne zvýšiť. Srvátkový aj kazeínový proteín. sa v tomto prípade ukázali ako účinné. Štúdia z roku 2013 ukázala, že mliečne bielkoviny všeobecne majú Zlepšite metabolické zdravie a môže znížiť telesný tuk. [20] [21]
4. Podporuje zdravie čriev
Štúdia austrálskych odborníkov sa zamerala na zdravotné prínosy rôznych bielkovín pre zdravie čriev. Vedci zistili, že mliečne bielkoviny sú Lepšia podpora funkcie čriev ako mäso alebo sója. To je ďalší dôvod, prečo by ste mali Kazeín ako vhodný doplnok bielkovín do vašej stravy by mali zvážiť. [18]
Výhody kazeínu oproti srvátke
Najväčší rozdiel medzi kazeínovým proteínom a srvátkovým proteínom je absorpčný čas. Zatiaľ čo srvátka je rýchlo absorbovateľný proteín, za prvý sa považuje predovšetkým kazeín pomaly stráviteľný proteín je známe, že je súčasťou nočných proteínov. [1]
Kazeín sa časom zvyšuje postupne uvoľňované a vstrebáva sa do čreva. Teda vaše bunky jesť aminokyseliny dlhšie ako srvátka. Výhodou kazeínu pre športovcov je, že k tomu pomáha, syntetizovať proteín, aj keď si telo normálne štiepi vlastné svaly. Vo výsledku označujeme kazeín ako a antikatabolický proteín, čo tiež pomáha znižovať odbúravanie svalov. [6] [7] [8]
Štúdium testoval rýchlosť trávenia kazeínu a srvátky v skupinách účastníkov. Odborníci majú obsah aminokyselín v krvi, najmä Kľúčová aminokyselina Leucín, monitorovaný 7 hodín. Zistili, že hladina leucínu v skupine spotreba srvátkových bielkovín sa zvýšila o 25%, čo naznačuje rýchlejšie trávenie srvátky. Naopak, skupina príjemca kazeínu sa znížila celkové množstvo bielkovín spálených počas 7 hodín. To zlepšilo rovnováhu bielkovín, čo je kľúčový faktor na rast a udržanie svalovej hmoty je. [9] [10]
Pomalé uvoľňovanie aminokyselín po použití kazeínu však býva, znížiť maximálnu anabolickú odpoveď organizmu. To znamená, že kazeín nemusí stimulovať syntézu bielkovín vo svalových proteínoch tak rýchlo alebo rýchlo ako srvátkový proteín. Kazeín navyše obsahuje menej leucínu (8%) ako srvátkový proteín (11%). Ako vieme, leucín je najdôležitejšou aminokyselinou BCAA, pretože ide o syntézu proteínov stimuluje rast svalov. [2]
Ako je možné maximalizovať účinky kazeínu?
Ak čítate ďalej, tak určite o tom premýšľajte, ktorý proteín je pre vás vhodnejší - srvátkový proteín alebo kazeín. Odporúčame vám, optimálne využiť obe výhody a skombinujte srvátkový proteín s kazeínom.
Ako už bolo spomenuté vyššie, srvátka to poskytuje maximálna anabolická odpoveď a kazeín dodáva vašim svalom aminokyseliny na dlhú dobu. Ak chcete zefektívniť vplyv bielkovín, zvážte kazeín s a získajte rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín. Takto môžete profitovať z vysokej dávky leucínu a stabilného toku aminokyselín. Môžete tiež vyskúšať kombinovať kazeín s BCAA alebo leucínom, aby ste dosiahli podobné výhody. [2]
Kazeín je iba nočný proteín?
Väčšina ľudí konzumuje Kazeín večer pred spaním. Je to logické, pretože to dokáže telo aj počas spánku absorbovať potrebné živiny. Keď sa však pozrieme na štúdie, usúdime, že je nie je potrebné užívať kazeín iba pred spaním.
Jedna skúmaná štúdia dávka 40 g kazeínu pol hodiny pred spaním pre rekreačných športovcov. Výsledky potvrdzujú, že športovci trénujú Svaly sa regenerovali počas spánku. Súčasne ich syntéza bielkovín sa zvýšila o 22% v porovnaní so skupinou športovcov, ktorí užívali placebo pred spaním.
Mínusom tejto štúdie je však skutočnosť, že skupina prijímajúca kazeín 1,76 g bielkovín na kg spotrebovanej hmotnosti. Naproti tomu placebo skupina dostala iba 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Štúdia preto v podstate porovnávala vyššiu dennú dávku bielkovín s nedostatkom bielkovín u športovcov než dôležitosť kazeínu pred spaním. Na základe tejto štúdie preto nemôžeme povedať, akú úlohu hral kazeín ako nočný proteín. [14]
Toto sa zopakovalo aj v ďalšej štúdii, v ktorej Boli študované účinky kazeínu u skupiny mladých športovcov. Títo ľudia dostávali tesne pred spaním trikrát týždenne počas troch mesiacov 27,5 g kazeínu a 15 g sacharidov. Druhá skupina športovcov užívala placebo. Zároveň obe skupiny cvičili trikrát týždenne. Výskum dospel k záveru, že prvá skupina mala vyššie prírastky svalové vlákna dosiahol to, čo je v prospech kazeínu. Prvá skupina, žiaľ, dostala celkom viac bielkovín než placebo skupina. Na základe týchto skutočností nemôžeme posúdiť, či je čas rozhodujúci faktor pre spotrebu kazeínu je. [5]
Stručne povedané, Celkový príjem bielkovín a nie čas je najdôležitejšia vec. To však neznamená, že si nemôžete vziať kazeín pred spaním. Je to naopak. Získanie potrebného množstva bielkovín z kvalitných zdrojov je dôležité a kazeín určite áno.
Ak si teda dáte proteínový nápoj pred alebo po tréningu, vyberte si ho rýchly zdroj bielkovín, nachádza sa v srvátkovej bielkovine alebo hydrolyzovanom kazeíne. Micelárny kazeín je vhodný ako proteínový doplnok ráno, medzi jedlami alebo večer pred spaním. [2]
Kazeín môžete pridávať aj prostredníctvom diét, d. H. mlieko a mliečne výrobky ako prírodný jogurt, tvaroh alebo syr. [2]
Denná dávka z kazeín
Pri optimálnom dávkovaní kazeínu je dôležité brať do úvahy denný príjem bielkovín z doplnkov výživy a stravy. Ciele týkajúce sa bielkovín sa v skutočnosti líšia od človeka k človeku, najmä v závislosti od vášho fitness cieľa. Spravidla však platí nasledujúce dávkovanie [1]:
- Ak ste športovec alebo fyzicky aktívny človek a denný príjem bielkovín by mal byť pokus o zníženie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty 1,5 - 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti
- Ak ste športovec, fyzicky aktívny človek alebo pokus o stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty by mal byť váš denný príjem bielkovín 1,0 - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti
- Ak ste sedavý typ, necvičte ani sa nepokúšajte meniť zloženie tela, mali by ste dostať 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti
Ak chcete doplniť kazeín bielkovinami, vaša denná dávka by nemala prekročiť vyššie uvedené hodnoty (berúc do úvahy príjem bielkovín a stravu, ako aj ďalšie zdroje). Keď ste schopní získať požadované množstvo bielkovín jedlom, nemusíte kazeín dolievať. Pre športovcov však platí iné pravidlo, pretože práve ich denný príjem bielkovín je často ten bielkovinový presahuje, ktoré prijímajú potravou. [1]
Vedľajšie účinky kazeínu
Mýtus, že vysoký príjem bielkovín vedie k zlému zdraviu, už bolo niekoľkokrát vyvrátené. Priame štúdie a výskumy ukázali, že je to možné u zdravých ľudí neexistujú žiadne negatívne účinky. Jedinou výnimkou sú pacienti s súčasné ochorenie obličiek alebo pečene, kto by mal po konzultácii s lekárom znovu určiť množstvo prijatej bielkoviny. [11] [12] [13]
Niektorí ľudia však môžu byť alergický na neznášanlivosť kazeínu alebo laktózy, ktorý sa nachádza v malom množstve v kazeínových doplnkoch výživy. Môže aj kazeín Problémy s trávením ako spôsobiť nadúvanie, ale záleží to na jednotlivcovi. [3]
Aký je srvátkový proteín Kazeín bezpečný výrobok, ktoré pri dlhodobom užívaní môžu prospieť celkovému zdraviu. Veríme, že vám môžeme ponúknuť Informácie o kazeíne že ste nevedeli a že pri ďalšom nakupovaní bielkovín vám tento článok pomôže vybrať ten pravý.
napíš nám, aký druh proteínu Konzumujú, či už ide o kazeín, srvátku alebo ich kombináciu. Ak sa vám článok páčil, neváhajte, podporovať ho zdieľaním.