Kcal a energetická bilancia; Vysvetlenie, význam, použitie; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Predtým, ako skutočne začnete budovať svaly alebo chudnúť, mali by ste si osvojiť základné výživové schopnosti.
Aby sme porozumeli všetkým textom na tejto webovej stránke, sú potrebné určité základné znalosti. Ak doteraz viete o výžive málo, je najlepšie začať týmto článkom.
Je dôležité získať hrubý prehľad a v prípade potreby ho vedieť vyhľadať tu.
Čo sú kcal alebo kalórie?
Kalórie sú merné jednotky energie. Táto energia je v jedle, ktoré konzumujete.
Zvyčajne sa hovorí o kcal, teda kilokalóriách. Pre správne zaobchádzanie s kalóriami nie je potrebné hlbšie pochopenie.
- Jablko má okolo 65 kcal
- Jedno vajce cca 100 kcal
Každá potravina je zložená z rôznych živín (sacharidy, bielkoviny a tuky).
Každá z týchto živín poskytuje iné množstvo energie na gram (sacharidy: 4 kcal/g, bielkoviny: 4 kcal/g, tuky: 9 kcal/g).
| Hustota energie (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Hustota energie (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Ako previesť kJ na kcal?
Rozdeľte hodnotu kJ o 4,19 a získate energiu v kcal.
Ako poznáte tieto hodnoty?
Na stanovenie týchto hodnôt sa jednotlivé vzorky čistých makroživín spaľujú v atmosfére čistého kyslíka pomocou „bombového kalorimetra“. Vytvorené teplo je možné previesť na energiu (kcal alebo kJ), ktorá bola obsiahnutá v príslušnej vzorke.
V tele to ale funguje celkom inak?! Áno, to je správne.
Napríklad vlákno sa tiež spaľuje na energiu v bombovom kalorimetri, ale nepoužíva sa ako energia v tele.
Preto hodnoty bombového kalorimetra nie sú na obale 1: 1. Vypočítavajú sa takzvané ekvivalenty, ktoré označujú množstvo energie, ktoré môže telo z potravy využiť. Kcal, ktorý je nakoniec pre vaše telo skutočne k dispozícii, je napísaný na obale. 1 http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels Odkaz
Je irelevantné, že premena na energiu v tele nastáva inak, ako keď sa spaľuje v bombovom kalorimetri. Pretože Hessov zákon hovorí, že voľné množstvo energie reakcie závisí iba od príslušného počiatočného a konečného stavu, a nie od jednotlivých krokov medzi nimi.
Nezáleží teda na tom, v ktorých krokoch sa makroživiny premenia na energiu. Či už spaľovaním alebo v 1 000 jednotlivých biochemických krokoch.
Dôležité: Nerobte si s týmto detailom príliš starosti. Nakoniec sa bude rátať to, čo je kcal uvedené na obale.
Všetka energia z vašej stravy sa absorbuje?
Nie všetka výživná energia, ktorú si dáte do úst, je v tele skutočne absorbovaná. Účinnosť absorpcie je medzi 93 a 97%.
Čím viac vlákniny obsahuje vaše jedlo, tým menej energie sa absorbuje.
Vášmu telu je samozrejme k dispozícii iba táto „absorbovaná energia“.
V praxi sa to však neoplatí presne vypočítať. Pretože nepresnosť informácií na obale alebo nemožnosť určiť vlastnú spotrebu kalórií veľmi presne spôsobujú, že posuny v rozmedzí% sú zanedbateľné. Je lepšie pozrieť sa na svoj vlastný pokrok a podľa toho upraviť svoj prísun energie!
Na čo telo potrebuje energiu?
Pomocou všetkých výživných látok telo produkuje ATP (adenín trifosfát). Toto je univerzálne palivo tela, ktoré poháňa všetky procesy. Ber to ako akési „euro“.
Všetko sa platí v tejto mene:
- Výroba tepla
- Mechanické práce (aktivita, pohyb, tréning)
- Údržba/obnova/rast/prísun telesnej látky
Energetická bilancia = energia vstupuje - energia von
Energetická bilancia je vysvetlená celkom jednoducho: Uvidíte, koľko energie pridávate a koľko energie spotrebujete.
Teraz odčítate spotrebu energie od vstupu energie.
Energetická bilancia = energia (vstup) - energia (výstup)
Výsledok poskytuje informácie o tom, či je energetická bilancia pozitívna alebo negatívna.
- Pozitívna energetická bilancia (nadbytočné kalórie) = viac kcal prichádza do tela ako zhasne. Telo si túto prebytočnú energiu zvyčajne ukladá v telesných tkanivách (napríklad v tukoch alebo svaloch) alebo v iných formách ukladania.
- Negatívna energetická bilancia (deficit kalórií) = pridáte menej energie, ako spotrebujete. Telo na uspokojenie potreby energie využíva svoje zásoby (napríklad tuk alebo svaly) alebo iné formy ukladania.
Umením chudnutia alebo budovania svalovej hmoty je stratiť veľa tuku a stratiť málo svalov alebo vybudovať veľa svalov pri malom prírastku tuku súčasne.
V zásade potrebujete pozitívnu energetickú bilanciu pre budovanie svalov, ale negatívnu pre stratu tuku. Ako začiatočník však môžete na chvíľu stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu.
Ukážka praktickej aplikácie
Denná spotreba energie u človeka so strednou aktivitou je okolo 2 500 kcal.
S vedomím, koľko kalórií konzumujete, môžete ľahko vypočítať, koľko energie môžete prijať do ...
- ... schudnúť (negatívna energetická bilancia = deficit kalórií)
- ... udržujte svoju váhu (vyvážená energetická bilancia)
- ... priberanie na váhe (pozitívna energetická bilancia = prebytok kalórií)
Ďalšie články:
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.