Keď logika nefunguje - časť I Frekvencia stravovania; Wolff Sports
Som študent logiky. Matematika ma veľa naučila o tom, ako vybudovať komplex od základu pomocou mnohých malých, logických krokov. Matematika má tiež celkom pekný zabudovaný systém na vyhľadávanie chýb. Každý jednotlivý krok je možné vysledovať presne späť a skontrolovať správnosť až po jeho základ, ak je to potrebné. Ak sa niekto riadi zlou logikou, netrvá dlho hľadať chyby v obsahu a nikto neverí konceptu, ktorý nie je založený na menších, osvedčených krokoch.
Nie však v priemysle stravovania a fitnes. Na tomto svete stačí mať jednu myšlienku, spojiť ju s ďalšou myšlienkou, prečo by to malo fungovať, a predať ju bez toho, aby ste to predtým vyskúšali alebo overili. Vec nemá nijaký základ ani zmysluplnú argumentáciu na overenie jej účinku. A veľa prijatých metód, ktoré učíme a praktikujeme, spadá do tejto kategórie, aj keď samotný koncept bol dlho vyvrátený solídnymi faktami. sila zvyku.
Čo však robí také ťažké opustiť staré zvyky? Je to za tým logika. Pre mnohých z nás sa predpoklad „ak A automaticky vedie k B, potom B musí byť správny“ javí ako veľmi presvedčivý, keď človek hovorí väčšinou o B, takže úplne zabudneme skontrolovať, či je A vôbec správny. Toto je dobrá logika založená na zlých faktoch a deje sa to každý deň. A je tak sakramentsky presvedčivé, že ani tí z nás, ktorí sme boli vyškolení, aby sme na to prišli, to nezvládnu. Presne z týchto dôvodov vo vede dominuje výskum, a nie intuícia alebo predpoklady, ktoré dávajú zmysel, ktoré v skutočnosti nie sú ničím iným ako polomyslenými konceptmi v priemysle stravovania a fitnes. V skutočnosti to vyžaduje dôkazy, koncept založený na presných faktoch a zodpovedajúcu testovaciu fázu, aby sa zabezpečilo, že tento koncept skutočne prinesie to, čo hovorí na plechovke.
V tejto sérii článkov by som sa chcel venovať niektorým zabehnutým prístupom a myšlienkovým smerom, kde presne tá logika z toho či onoho dôvodu neplatí. Len začnem svojim obľúbeným mýtom o výžive v nádeji, že bude jedného dňa úplne vylúčený zo súčasného kánonu.
Nápad
Mnoho menších jedál zlepšuje prirodzený metabolizmus a vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov.
Logika
Keď je telo vystavené dlhšiemu obdobiu medzi jedlami, zrazu si myslí, že hladuje, a začne hromadiť telesný tuk, ale keď sa cíti dostatočne nasýtené a natankované, začne uvoľňovať uložený telesný tuk, aby sa prípadné kilogramy navyše začali rozplývať.
Realita
Realita je pomerne jednoduchá. Bez ohľadu na to, koľko jedál sa telu podáva počas dňa a bez ohľadu na to, ako presne sú načasované - celkový príjem kalórií je nakoniec rozhodujúci pre zníženie telesného tuku. Jedzte dve alebo dokonca desať jedál, nakoniec to nebude mať žiadny rozdiel a rýchlejšie neroztopí váš telesný tuk.
Som si istý, že ste už predtým počuli hypotézu o mnohých menších jedlách a boli ste s nimi aspoň tak často oboznámení, takže sa dnes stala tvrdou skutočnosťou vo fitnes priemysle, ktorý je populárne uvádzaný na trh mnohými časopismi, však? Niečo na tom musí byť, pretože aj niektoré prominentné výživové certifikáty to učia do hĺbky. Keď som za posledných 50 rokov hľadal vedeckú literatúru, našiel som asi sedem štúdií, ktoré dospeli k tomuto záveru 1-7 (ďalšie dve sú z posledných piatich rokov 8, 9). Za tie roky som videl, ako Tieto štúdie boli citované a modlili sa stále dookola v ich posvätnej mantre mnohých, malých jedál: Jedzte menej, častejšie a kilogramy odchádzajú akoby samy od seba.
Potom som si prečítal vedeckú prácu, ktorú som doteraz sám citoval. A nakoniec som sa ocitol v príliš známej situácii - vo vzťahu, v ktorom si myslíte, že ten druhý je takmer dokonalý, až kým ho nespoznáte a neprídu dobré časy. Tak to bolo aj s mojou mágiou mnohých menších jedál.
Keď som si pokojne sadol a začal prevracať štúdie, všimol som si s touto vecou výrazný problém. Štyri zo spomínaných štúdií pochádzali z 50., 60. a začiatku 70. rokov a vedci na ne pôsobili zle kontrolovaným dojmom. 1-4 V žiadnej z ďalších piatich štúdií vedci nekontrolovali príjem kalórií 5 - 9, napriek tomu prišli k brilantnému záveru, že konzumácia mnohých menších a pravidelných jedál zvyšuje metabolizmus a pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy. Z ich práce zodpovední vedci nemohli vedieť, či účastníci štúdie nedobrovoľne zjedli menej kalórií, keď jedli menšie jedlá, alebo či pravidelný príjem koreluje so zvýšením metabolizmu. Kopal som hlbšie.
Ani jedna štúdia nekontrolovala zmenu denného kalorického príjmu účastníkov, keď prešli z troch bežných veľkých jedál na šesť alebo viac menších - ale chcel som štúdie, ktoré to robili! Vo svojom výskume som našiel okolo 29 štúdií, kde vedci zaznamenali presný počet jedál, od jedného do desiatich za deň, a zároveň zaistili, že príjem kalórií zostane rovnaký bez ohľadu na to, koľko jedál sa zjedlo. 10–38 Všetkých 29 štúdií nakoniec prišlo k rovnakému záveru: počet skonzumovaných jedál nemal najmenší vplyv na úbytok telesného tuku alebo samotný úbytok hmotnosti, iba počet spotrebovaných kalórií.
Zašli dokonca ešte o krok ďalej a zbalili ľudí do škatúľ nazývaných „merače kalórií celého tela“, aby presne merali metabolizmus a rozlíšili niekoľko veľkých jedál a mnohých malých jedál. A ešte raz: žiadna zmena metabolizmu, spotreby energie ani metabolizmu tukov. Počet jedál ani nemal vplyv na druh masy, ktorú stratili subjekty štúdie - každé z nich stratilo presne rovnaké množstvo hmotnosti a telesného tuku bez ohľadu na frekvenciu konzumovaných jedál. V týchto štúdiách sa testovalo takmer všetko možné - bez zjavného účinku. Niektorí vedci dokonca skontrolovali staršie štúdie a ich stravovacie protokoly, ktoré pôvodní vedci ani nezohľadnili. Všetci účastníci štúdie, ktorí jedli veľa menších jedál, schudli, pretože nedobrovoľne znížili svoj kalorický príjem.
Kde je chyba v logike? Samotná logika je nepochybne v poriadku, pretože sa ukázalo, že ide o nesprávne priestory. Telo neprevráti hormonálny prepínač ani nevysiela signál hladu len preto, že je niekoľko hodín bez jedla - alebo ešte niekoľko. Naopak, ľudské telo dokonca veľmi dobre vychádza s fázami pôstu bez príjmu potravy. Signály, ktoré uvedú telo do režimu hladovania - signály, ktoré sa majú vyslať po niekoľkých hodinách - trvajú asi tri až štyri dni v kombinácii s reštriktívnym nízkokalorickým príjmom, aby sa aktivovali. 39-48 Ale nie dve hodiny, tri alebo dokonca osem! Pôvodný predpoklad koncepcie je založený na nepravdivých faktoch.
Druhým bodom, v ktorom ide logický aspekt do kopy, je romantická predstava, že ľudské telo má latentnú túžbu schudnúť, keď je v dobrom stave. Doprajte mu všetko, čo chce, a odmení sa vám znížením telesného tuku. Omyl, telo tak nefunguje! Ukazuje sa, že dlhšie časové obdobia medzi jedlami spôsobujú, že telo spaľuje viac tukov ako paliva. 27, 28, 37, 49, 57 Telo spotrebuje depotný tuk, keď nie je prísun potravy, a tuk si ukladá, keď mu je dodávaná príliš veľa výživnej energie vo forme potravy. Pravidelná frekvencia jedla dokonca znižuje pokojový metabolizmus a znižuje ďalší aspekt metabolizmu 50, ktorý sa nazýva „tepelný účinok jedla“. 51-54
Mnoho malých jedál nie je prínosom, pokiaľ ide o diétu, a tiež nevýhoda nízkeho metabolizmu nie je príliš stimulujúca. Pre priemerného človeka je veľa menších jedál v skutočnosti relatívne nepríjemné. Toto sú samozrejme odborné znalosti, ktoré čítate preto, že ste ochotní obetovať sa a prijať zmeny, aby ste boli výnimoční. Ale všetci, ktorí trénujete ľudí, ktorí sa nemusia nevyhnutne snažiť kráčať cestou neobyčajných, a stále im hovoríte, že by mali jesť veľa menších jedál - ako som už čítal mnohými a trénermi nespočetnekrát. počuť - nakoniec by to mohlo viesť k prepadu. V štúdiách veľa testovaných osôb radšej hodilo ručník do ringu, pretože by mali jesť príliš často, ako preto, že nezjedli dostatok kalórií. Považovali častý príjem potravy za nepríjemný, aj keď všetky jedlá pripravovali a dodávali iniciátori štúdií. 30, 31, 33
Nechcem tým povedať, že časté jedlá nie sú prínosom. Ak chcete vytvoriť čo najdlhšie anabolické prostredie, môže byť veľmi dôležité udržiavať stálu frekvenciu jedla. Mnohé z týchto štúdií tiež poukazujú na dôležitosť presne načasovaného plánu výživy: pravidelný príjem potravy v stanovenom čase zlepšuje citlivosť na inzulín 55 a znova: pokiaľ ide o zvýšené anabolické prostredie, vylepšená citlivosť na inzulín je dokonca prospešná. Tiež, mať veľa menších jedál môže byť dobrý spôsob, ako udržať hlad na uzde, 56, 57, ak je to na prvom mieste problém. Ale pre zníženie telesného tuku nie je toto opatrenie logické, ale skôr zbytočné.
Referencie:
Kliknite sem pre ďalší článok: Výživa v „mimosezóne“