Keď sedíte celý deň, svaly zadku natoľko trpia
Každý, kto má kancelársku prácu, pravdepodobne sedí v kresle asi osem hodín denne. Ale všetko písanie a minimálny pohyb môžu byť dobré pre vašu kariéru - ale určite nie pre vaše dno.
Ak vstanete po dlhšom sedení, pravdepodobne si všimnete, že vás bolí chrbát a určité svaly, napríklad flexor bedra, sú napäté.
Čo sa stane s vašim zadkom, keď tak dlho sedíte a čo s tým môžete robiť, povedal „sebe“ špecialista na pohybovú medicínu Dan Giordano.
Dno sa nepoužíva pri sedení
„Keď sedíte celý deň, glutety sa v podstate vypnú,“ vysvetľuje Giordano.
Pretože glutety ovplyvňujú pohyb bedier, rotáciu panvy a stabilitu panvy, to, čo je zlé pre zadok, je zlé aj pre celé telo. Koniec koncov, všetko je spojené.
A keďže glutety sú potrebné pre toľko pohybov v každodennom živote a pri cvičení, ich udržiavanie zdravé stojí za to.
Neustále sedenie je také škodlivé
Dlhé sedenie, najmä v zlom držaní tela (čo podľa Giordana robí veľká väčšina z nás), napne ohýbače bedier. Tým sa zabráni aktivácii gluteálnych svalov. „Keď k tomu dôjde, panva sa nemôže otáčať dopredu, čo spôsobí pomliaždenie v krížoch, ktoré môže spôsobiť bolesť chrbta,“ hovorí Giordano.
Ak sa také zlé držanie tela časom nezmení, môže to viesť k chronickej bolesti. Samozrejme, po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch sedenia po väčšinu dňa si pravdepodobne nevšimnete žiadne negatívne účinky. „Ale po chvíli sa škody začnú zvyšovať,“ tvrdí odborník.
Sedenie môže mať vplyv na celé telo
„Ak boky alebo zadok nepracujú správne, môže to zvýšiť tlak na kolená a členky," hovorí Giordano. Ak veľký sval na zadku nedokáže uniesť svoju váhu, tlak a sila sa presunú do takých slabších oblastí, pretože svaly vzdy sa podporovali.
Slabý zadok môže mať vplyv na tréning
Zadok nie je pri sedení správne namáhaný a časom ho oslabuje. Fenomén známy ako „svalová atrofia“ môže prispieť k zlyhaniu silového tréningu pri vytváraní silného a plného zadku.
Odhliadnuc od skutočnosti, že drepy a podobne sa cítia oveľa ťažšie u ľudí, ktorí veľa sedia, ako u ľudí, ktorí tiež viac kladú dôraz na zadok v každodennom živote. Výsledok: musíte stále viac tlačiť, aby ste pokračovali v tréningu.
Zlepšujte držanie tela a pravidelne cvičte
Aby ste predišli problémom, môžete okrem iného optimalizovať držanie tela pri sedení.
- Nastavte si stoličku tak, aby vaše boky boli mierne nad kolenami.
- Uistite sa, že je vaša dolná časť chrbta podopretá, a to buď pevným operadlom stoličky, alebo vankúšom.
- Ramená majte uvoľnené, ale sedte vzpriamene. Hlava by mala byť priamo pod ramenami.
- Počítač by mal byť vo výške očí alebo trochu nižšie. Ak je príliš nízka, hlava sa nakloní dopredu.
- Lakte môžete najlepšie umiestniť zhruba do výšky stola. Uistite sa, že ste dostatočne blízko pri stole, aby ste nemuseli siahať po klávesnici.
- Ak zistíte, že svoj pracovný deň začínate slušným postojom, ale s pribúdajúcim dňom sa čoraz viac prepadávate, mali by ste zahrnúť niekoľko malých prestávok, v ktorých pobehnete a natiahnete sa.
Pravidelné tréningy môžu tiež pôsobiť proti účinkom dlhého sedenia. Giordano odporúča Pilates na posilnenie jadra a zlepšenie držania tela. Barreho kurzy, ktoré pracujú s bokmi a gluteami, boli tiež dobré pre každého, kto sedí celý deň.
Odborník má ďalší jednoduchý tip, ktorý okamžite pomáha proti plochému dnu: „Môžete tiež jednoducho vtlačiť glutey do sedadla a aktivovať ich.“