Keď váha stagnuje ...; Šťastný koniec kriviek
V auguste 2014 som napísal článok o malej plošine s váhou, ktorú som v tom čase musel prežiť. Keď som sa nedávno dostal k tomuto článku (píšeme november 2017) a čítal som, aké spletité nezmysly som vtedy hovoril, bolo mi jasné, že tento súčasný dokument musím nevyhnutne vymazať z tváre sveta. A tu prichádza revidovaná verzia mojej vtedajšej otázky o „váhovej plošine“.
„Váhové plató“ alebo „tučná logika“?
Po prvej hrôze nezmyslov, ktoré som v tomto okamihu šíril, ma pobavilo zistenie, že v tom čase bolo menej pravdepodobné, že budem mať „váhovú plošinu“ pevne pod kontrolou, ale skôr veľa „tučných logík“ o „zaspávanom“ metabolizme “. Hladový metabolizmus “a„ Pravdepodobne som zjedol príliš málo kalórií “.
A zaujímavé bolo aj to, že už vtedy ma dráždilo to, čo som o sebe zažil a čo som pre článok skúmal. Ale namiesto spochybňovania týchto rozporov som sa naďalej držal „tukovej logiky“, ktorá tak dlho formovala moje chápanie výživy, stravovania a chudnutia. Ale našťastie som sa za tým niekedy dostal.
V čase, keď som písal, že 7 týždňov po operácii a 7 mesiacov po zmene stravovania a cvičenia som si nebol vedomý žiadnych hriechov, a preto som jednoducho nechápal, prečo si zaslúžim túto „váhovú plošinu“.
Ale v tom čase som bol tiež „rozmaznaný“ (bez toho, aby som skutočne pochopil pozadie), že prvých 30 kg bolo práve „odplavených“. Nakoniec som bol dosť chytrý na to, aby som napísal, že to teraz znamená: neprepadajte panike a nevešajte hlavu - čo sa ľahšie hovorí ako robí - pretože stagnácia hmotnosti je pri chudnutí úplne normálna.
Ani pri základných úvahách, ktoré nasledovali, som sa nemýlil:
Ľudské telo je „šikovný malý človek“, ktorý už tisíce rokov nedokáže čeliť nepriaznivým životným situáciám, ako sú časy hladu. Aby prevzal svoje základné zásoby, vytvoril mechanizmy, ktoré (našťastie pre dobu kamennú a smolu pre moderných ľudí) zabezpečujú prežitie jeho základných funkcií (ako je zásobovanie mozgu a správne fungovanie orgánov).
Pre tieto základné funkcie potrebuje každé telo v závislosti od veľkosti, veku a hmotnosti určitú bazálnu rýchlosť metabolizmu (a rýchlosť metabolizmu výkonu; ako musím dnes doplniť) kalórií.
Napísal som, že môj bazálny metabolizmus pri 176 cm, 47 rokoch a 162 kg (v závislosti od počítača sa informácie môžu líšiť) bude 2306 kcal. A ak predpokladáte faktor aktivity, ktorý som si vybral ako „veľmi ľahkú sedavú prácu, takmer žiadny šport“, mal by som celkový energetický výdaj 2767 kcal, ktorý by som potreboval každý deň na to, aby som fungoval a pohyboval sa v každodennom živote a udržal si svoju aktuálnu váhu . (Vypočítajte bazálny metabolizmus, napr. Tu: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) V tom čase na mňa urobil veľký dojem: 2767 kcal, čo sa mi v tom čase zdalo neuveriteľné. Napísal som: Nech sa to rozpustí v tvojich ústach! Naozaj si nepamätám, kedy som naposledy zjedol toľko kalórií za jeden deň! Ale určite to bolo pred zmenou stravy a definitívne pred mojou operáciou.
No zatiaľ dobre. Najskôr musím na tomto mieste povedať, že v tom čase sa mi v dojme post-OP diéty 2700 kcal skutočne zdalo šialené. A napriek tomu, ako som už vedel skôr a ešte dnes musím zistiť, že sú zjedené v čo najkratšom čase. Tiež som sa medzitým dozvedel, že „viera v to, že som jedol“, takmer nikdy nezodpovedá „tomu, čo človek skutočne jedol“, a že som v tomto ohľade bol aj tak opatrný. A to nie je predpoklad vedomej lži, ale jednoducho ľudská a nevedomá zvláštnosť.
Spätne je dosť možné, že v tomto okamihu, v auguste 2017, som už začal viac jesť (vtedy som nesledoval svoje kalórie, ale úplne som sa spoliehal na svoju čerstvú operáciu žalúdočných rukávov) a pretože bolo leto (a teda asi veľmi horúce a môj kurz aqua joggingu mal letnú prestávku alebo už bol koniec) som sa hýbal menej.
Napokon, vtedy som mal ešte 160 kg a neradi ich pretláčate cez 30 stupňov v tieni. Ergo, môj pôvodný deficit kalórií po operácii sa pravdepodobne už vtedy znížil, a preto - a vzhľadom na všeobecnú stravu a pooperačný stres, ktorému moje telo v tom čase podliehalo - stagnácia hmotnosti ťažko prekvapila.
Ďakujeme za „metabolizmus hladu“, ktorý nám môže poskytnúť také úžasné výhovorky.
Ale potom v článku z tej doby prišlo to, čo nevyhnutne muselo prísť: priniesol som do hry „metabolizmus hladu“. A - a potom je to naozaj zábavné - píše sa, že sa to stane, akonáhle zjete aspoň 500 kcal najmenej tri dni so zápornou energetickou bilanciou. Hahaha!
Dobre, pokračujte. Pretože som na seba dosť hrdý, že som toto tvrdenie porovnal s nasledujúcimi úvahami: Ušetrených 500 kcal? „Hladový metabolizmus“? Mh, odhaduje sa, že od operácie som v priemere nejedol viac ako +/- 500 kcal za deň, čo by zodpovedalo negatívnej energetickej bilancii nad 2 000 kcal. Každopádne zatiaľ to fungovalo bezchybne, schudol som 30 kg.
Bohužiaľ, aj napriek týmto námietkam som sa v podstate držal svojej „tučnej logiky“, čo vysvetľuje zvyšok článku. Keby sem-tam prenikli informácie „oslobodené od logiky tuku“; aj keď som to ešte takto nezaznamenal.
Ale dnes to robím. Poďme to teda trochu vyčistiť. „Hladový metabolizmus“ je všeobecný pojem, ktorý sa používa na označenie zmeny metabolizmu v prípade nedostatku potravy. To je však tiež všeobecne akceptované, len keď sú vlastné tukové zásoby také nízke, predpokladá sa percentuálny podiel telesného tuku 5% (alebo menej), t. J. Vlastné telo je už také vychudnuté, že sa musí spotrebovať. pokračovať (prežiť) prežiť. A potom smrť ako posledný dôsledok.
A bez ohľadu na to, ako veľmi som pociťoval „hlad“, pre mňa ako človeka s nadváhou s hmotnosťou 160 kg a nespočetnými kalóriami uloženého tuku to tak nie je. Navyše pre mňa ako človeka s nadváhou s operáciou obezity je úplne iná situácia. Mechanizmy, ktoré tu vstupujú do platnosti, ako napríklad hormonálne zmeny, zasahujú do metabolizmu svojim spôsobom (ako presne a do akej miery ešte stále neboli úplne preskúmané).
Spí alebo efektívne?
Sám som sa naučil, že v podstate a veľmi jednoducho som vysvetlil, že ľudské telo môže v prípade nedostatku výživných látok, makroživín a mikroživín, ktoré mu umožňujú optimálny beh bez toho, aby musel ísť na svoje tukové rezervy, využívať mechanizmy.
V tomto „režime šetrenia energie“ alias „optimalizovaný metabolizmus“ znižuje napr. telesná teplota (mrzneme), pokojový srdcový rytmus (stávame sa pokojnejšími a spomalenejšími) a pri dlhodobej strave niekedy reguluje aj hormóny štítnej žľazy T3/T4; ako môže potvrdiť pohľad na moje krvné hodnoty.
A odbúrava svalovú hmotu, pretože ho to stojí veľa energie pri zábave (svaly sú aktívne elektrárne a musia sa okrem iného zahrievať), zatiaľ čo tuk „len tak visí“ a pri skladovaní je oveľa úspornejší.
Bolo tiež príjemné prečítať si, že som už vtedy písal ako záver: V tejto fáze prispôsobovania môže hmotnosť stagnovať, od základného obratu, zníženej hmotnosti a zníženého príjmu energie.
To, čo bolo zlé, bolo to, čo som vtedy povedal: čím nižšia je bazálna rýchlosť metabolizmu, tým pomalšie dochádza k odbúravaniu tukov. Nemá teda zmysel (z dlhodobého hľadiska) v takejto situácii „napnúť pás“ a ešte viac znížiť bazálny metabolizmus, t. J. Konzumovať ešte menej kalórií. V tomto okamihu musíte dať telu jasne najavo, že neexistuje hladomor, kvôli ktorému by bolo potrebné šetriť energiou a znižovať metabolizmus.
To, čo som vtedy ešte nevedel, bolo, že (podľa štúdií) sa metabolizmus môže krátkodobo pohybovať v rozmedzí +/- (až) 500 kcal bez toho, aby nevyhnutne pribral alebo schudol. A že existujú štúdie, ktoré tvrdia, že metabolizmus sa pri (dlhej) strave „zníži“ v priemere „iba“ na 150 kcal. Okrem toho som spojil „bazálny metabolizmus“ s „celkovým metabolizmom“ (= bazálny metabolizmus + výkonový metabolizmus) a nebol som si vedomý, že „bazálny metabolizmus“ ako taký nemá nič spoločné s „stratou tuku“.
V skratke: „Bazálny metabolizmus“ popisuje kalórie/množstvo energie, ktoré moje telo potrebuje za 24 hodín v úplnej nečinnosti na udržanie mojich telesných funkcií. A pre „odbúravanie tukov“ v zásade potrebujete deficit kalórií (po dlhšiu dobu).
Hladový metabolizmus teda nebol v dohľade a môj metabolizmus tiež nemohol „zaspať“. A napriek tomu moje telo dokáže optimalizovať svoju energetickú účinnosť takým spôsobom, že s poklesom „trhne“; aj keď nie v rozsahu, v akom som si to myslel skôr alebo som to použil ako vysvetlenie tučnou logikou.
Ale čo moja váhová plošina v auguste 2017?
Úprimne povedané, musím povedať, že to vôbec nebola skutočná náhorná plošina, ale môj spočiatku taký rýchly pokles od tohto okamihu sa jednoducho trochu spomalil. Asi preto, že som pomaly začal viac jesť alebo som schopný jesť viac bez toho, aby som si to skutočne uvedomoval. Ale keď som v septembri začal cvičiť s telesnou hmotnosťou 150 kg, chudnutie pokračovalo. Až do okamihu, od ktorého som sa trvalo stravoval izokaloricky a zastavil svoje chudnutie; ale to je iná téma (pozri tiež môj „tučný logický experiment“).
A čo robiť teraz, v prípade niekoľkotýždňového zastavenia hmotnosti, v strave?
Jedzte opäť viac kalórií, pretože sa tak často spája s obávaným spiacim metabolizmom? Áno a nie. Pretože ak budete opäť jesť viac, môže dôjsť z dlhodobého hľadiska k výraznému zvýšeniu (pretože tu sa deje to isté ako s takzvaným „jo-jo efektom“).
Skôr si myslím, že by ste si mali najskôr skontrolovať, čo ste skutočne jedli alebo čo momentálne jete. Podľa môjho názoru je nevyhnutné, aby ste presne sledovali svoje kalórie a neustále sledovali váhu, meraciu pásku a svoj vlastný odraz v zrkadle. Podľa môjho názoru sú kalkulačky kalórií celkom užitočné, ale iba ak si navzájom porovnáte osobný príjem, spotrebu a hmotnosť kalórií, môžete vyvodiť skutočné závery.
Ďalej by ste si mali uvedomiť, že menšia telesná hmotnosť (ktorú získate počas diéty) vždy znamená nižšiu potrebu kalórií, takže musíte pravidelne upravovať svoje kalórie a/alebo zvyšovať pracovné zaťaženie počas diéty.
Ďalej je možné vyskúšať to s izokalorickými refeed dňami. Tiež by tu zostal malý prebytok kalórií, ak si ich ušetríte počas iných dní s diétou (inak sú možné následky zvýšenie). Alebo môžete vyskúšať izokalorickú diétu, pri ktorej si udržujete kalórie na 1 týždeň alebo 14 dní a až potom opäť začnete diétu.
Aj keď osobne to mám ťažké, keďže vždy riskujem problém so stravovaním. Sám som si uvedomil, že moja najlepšia jazda je buď alebo, čiernobiela, redukcia kalórií alebo nie. Dnes taký a zajtra taký, to (zatiaľ) veľmi nezvládam.
Užitočné môžu byť aj zmeny stravovacích návykov, frekvencie stravovania, načasovania jedla alebo zloženia makroživín. Mali by ste tiež dávať pozor na mikroživiny. Rovnako ako možno uvažovať o zmene cvičebnej rutiny. Zváženie týchto bodov, ich spochybnenie, výmena a použitie ako nastavovacích skrutiek mi vždy pomohli.
Ale predovšetkým je teraz čas vytrvať a nevzdávať sa. A tak ako je to pre mňa osobne ťažké prijať, viem, že kontinuita v strave je nakoniec tajomstvom každého úspechu.
A morálka príbehu “?
Uvidí sa však, čo bude o tri roky, keď na tento článok narazím znova. Znovu zastonám a rozčúlim sa nad „zamotanými nezmyslami“, ktoré som vtedy dal sám o sebe? Je to úplne možné. Ale nech sa páči, ak mi skúsenosť z posledných rokov ukázala jednu vec, je to, že sa vlastne nikdy neprestaneš učiť. A ak by to tak dopadlo, dobre, začnem to znova revidovať.