Keď váhy bežia; DOBA CHODU; Jednoducho bežte lepšie
ZDRAVIE. Prelomenie aktuálneho najlepšieho času v súťaži je pre mnohých bežcov vytúženým cieľom. K tomu sa upravuje nielen tréning, ale aj často pokusy o zníženie telesnej hmotnosti. Je to však jednoduchšie, automaticky, aj rýchlejšie?
od Leny Gesingovej
Pri niektorých športoch sa počíta každý gram a sú boxeri, ktorí sa delia na ľahké, stredné a ťažké váhy. Alebo kulturisti, ktorí porovnávajú svoje svaly so svalmi ostatných športovcov na veľkom pódiu. Ale aj v behu človek počuje čoraz viac viet od amatérskych športovcov ako: „Aby som prelomil svoj najlepší maratón polmaratónu, musím pred súťažou určite zhodiť 2 - 3 kilá!“ Ale v takom prípade sa možno príliš spoliehame na svoju váhu a prípadne súvisiace zvýšenie výkonu?
Bežte ako profesionáli
Ak sa pozrieme na bežeckú elitu, zistíme, že napríklad mužskí maratónci majú BMI (Body Mass Index) hlboko pod 20 a ženy často dokonca BMI pod 18. Zdá sa teda, že nízka hmotnosť funguje a zaručuje úspech. Čo mnohí pri zvažovaní zanedbávajú: profesionálni bežci nie sú tak rýchli, pretože sú tak štíhli, ale naopak! Hmotnosť je dôležitým faktorom; Dobre štruktúrovaný a rozumne štruktúrovaný tréning je stále dôležitejší!
Plánované znižovanie telesnej hmotnosti by preto nemalo byť sprevádzané iba účinnou výživovou stratégiou, ale tiež vždy dobre vypracovaným tréningovým plánom, dostatočnou regeneráciou a pokojným spánkom, aby ste neriskovali žiadne straty z hľadiska športového výkonu (a zábavného faktora!).
„Tí, ktorí vážia menej, môžu bežať rýchlejšie“ nemožno takto zovšeobecniť!
Až do určitého okamihu redukcia hmotnosti skutočne prináša časové prírastky, pretože je potrebné odviesť menej hmoty (pomer zaťaženia a sily). Ak však príliš rýchlo schudnete, riskujete, že budete slabší a pomalší ako silnejší a rýchlejší. Naše telo potrebuje energiu pri príprave na súťaž, ako aj v nasledujúcej súťaži, ktorú primárne čerpá zo svojich zásob uhľohydrátov (ktoré sme teoreticky predtým plnili jedlom). Ak sú však prázdne kvôli obmedzujúcej strave, vysoká úroveň výkonu sa nedá dlho udržať a nový najlepší čas je ďaleko.
„Čím stabilnejšia je telesná hmotnosť, tým je stabilnejšia fyzická kondícia“ (Lena Gesing)
My hobby bežci sa nemusíme nutne zrýchľovať minimalizáciou svojej telesnej hmotnosti, ale väčšinou sme náchylnejší na choroby a infekcie.
Z lekárskeho hľadiska je stabilnejšia telesná hmotnosť, stabilnejšia fyzická kondícia. Ale nie každý, kto začne behať a trénuje na súťaž, má automaticky požehnané agilné a štíhle telo, čo je možno jeden z dôvodov, prečo športuje: ako schudnúť zdravo a bez straty športového výkonu ale aby sme z nasledujúcej súťaže dostali minútu alebo dve?
Myslite dlhodobo
Každé kilo s menšou hmotnosťou sa rovná zhruba 2,5 sekundám ušetreného času na kilometer, čo je na súťaži na 5 kilometrov iba 12 sekúnd, ale na maratóne 1:46 minúty, čo môže byť celkom atraktívne.
Výsledkom by preto mala byť váha, ktorej primárnym cieľom je podpora pri dosahovaní vášho časového cieľa. Ale ako? Najlepšie je využiť mimosezónu na stanovenie si realistických cieľov v oblasti času a hmotnosti a na vypracovanie efektívnych stratégií pre koordináciu stravovania a tréningu. Počas tejto doby, pokiaľ je to možné, začnite získavať zdravé stravovacie návyky (pozri rámček).
Pokiaľ ide o základný tréning, uistite sa, že stravou získavate dostatok energie na splnenie vašich tréningových požiadaviek a zároveň na udržanie zdravia. Ak to pomôže, na začiatku si veďte denník s jedlom, aby ste mali lepší prehľad.
V súťažnej sezóne sa vyhýbajte vynechávaniu jedál a/alebo občerstvenia pred alebo po tréningu, zásobte sa množstvom potravín bohatých na živiny s vysokou hustotou energie, aby ste splnili svoje energetické potreby v dňoch s veľkým objemom tréningu a tiež sa uistite, že tam máte dostatok spánku. V tejto fáze sú tréningové objemy obzvlášť vysoké a vyžadujú od vás a vášho tela veľa sily.
Najdôležitejšie: stanoviť realistický cieľový čas!
Na kilá, nastav, choď,
Pri riešení projektu zameraného na konkurencieschopnosť by mal byť dobre naplánovaný.
Mnoho ľudí si len 4 - 6 týždňov pred maratónom uvedomí, že stále je čo priberať, a potom sa snaží nutkavo a väčšinou hladovať, aby trochu schudli. Len málokto však zváži, že sa hlavne redukuje cenná svalová hmota, ktorá potom v dôležitej súťaži chýba.
Ako už bolo spomenuté na začiatku: telo najradšej získava energiu zo sacharidov. Ak sú však tieto zásoby vyčerpané, telo sa odchyľuje od tukov a bielkovín uložených vo svaloch, to znamená, že odbúrava svaly, aby bolo schopné udržať si všetky funkcie tela. Čím rýchlejšie teda chudnete, tým väčší je podiel svalovej hmoty, ktorý tiež znížite. A samozrejme, aby ste dosiahli dobrý výkon, potrebujete najmä svaly.
Citát: „Nemá zmysel mať štíhle telo, ak s ním v deň súťaže nemôžete robiť veľké veci.“ (Lena Gesing)
Presne v najdôležitejšom čase pred súťažou, najneskôr za posledných 6 až 8 týždňov, je tréningový objem zvyčajne veľmi vysoký a podľa toho by sa príjem potravy nemal nezdravo drasticky znižovať. Nemá zmysel mať štíhle telo, ak s ním v deň pretekov nemôžete robiť veľké veci. Cieľom by teda malo byť odbúravanie tukov a naberanie svalovej hmoty.
V jednoduchom jazyku: bežec s existujúcim tréningovým programom by nemal ušetriť viac ako maximálne 500 až 700 kcal za deň (čo je ekvivalent približne 300 až 500 g varených rezancov). Čo to znamená pre každého jednotlivca, závisí na jednej strane od bazálneho metabolizmu. To je individuálne a je ovplyvnené vekom, pohlavím a svalovou hmotou, ale aj určitými hormónmi.
K tomu sa teraz pripočítavajú všetky činnosti, ktoré sa vykonávajú po celý deň (či už v podobe pracovných alebo domácich prác, bicyklovania do práce, lezenia po schodoch alebo športových tréningových jednotiek), a vedú k celkovému predaju.
Potom vieme, koľko energie nakoniec musíme dodať, aby sme udržali naše telo a telesnú hmotnosť v rovnováhe alebo aby sme telesnú hmotnosť znížili zdravým spôsobom. Ak prichádzame s príjmom potravy nad celkový obrat, priberáme na váhe, naopak chudneme. Je potrebné poznamenať, že podiel zeleniny a ovocia je vždy vysoký (minimálne 5 porcií denne), aby sa dosiahlo odporúčané množstvo vitamínov a minerálov napriek zníženému príjmu potravy, a tak sa vyhli príznakom nedostatku.
Kilá nejazdia konkurenciu samy.
Telesná hmotnosť je v konečnom dôsledku iba jednou z mnohých dôležitých zložiek.
Tiež veľkosť tela, psychologické požiadavky (vôľa, motivácia atď.), Kondícia a oveľa viac. počas súťaže zohrávajú dôležitú úlohu. Stanovovanie atletických cieľov a chudnutie s cieľom ich dosiahnutia je v poriadku do určitej hranice, v závislosti od východiskového bodu. Zdravý vzťah k jedlu by sa mal vždy udržiavať. Ideálne beháme, pretože nás to baví! A ak veríme, že sme nedosiahli náš nový najlepší čas, pretože vážime príliš 2-3 kilogramy, potom to môžeme z dlhodobého hľadiska vyriešiť v nasledujúcej súťaži. Chudnutie je dlhodobá záležitosť, ktorú treba naplánovať včas a integrovať do tréningového plánu. Dáva teda väčší zmysel, aby bola vaša telesná hmotnosť celkovo nízka (v najlepšom prípade po celý život), aby vás ani len nenapadlo, že pri nejakej udalosti budete musieť svoju váhu znížiť.
Zvýšené riziko úrazu (napr. Z dôvodu nedostatku živín)
Strata faktora zábavy (stále je to koníček!)
· Menej stresu na svaly, väzy a šľachy
Sacharidy: 7-10 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Bielkoviny: 1,2-3 g/kg telesnej hmotnosti/deň
· Znížte príjem potravy maximálne o 300-500 kcal denne
· Upravte stravu podľa dĺžky, rozsahu a intenzity vášho tréningu, nie naopak!
· Pite vodu namiesto džúsu alebo nealkoholických nápojov
· Namiesto bielej múky používajte výrobky z celozrnných výrobkov
· Pripravte sa čo najviac sami
· Jedzte čo najpestrejšie a najpestrejšie
Titulná fotka: Sonya Kamoz/Adobe Stock
Podobné články
Müsli - „silové jedlo“ pre športovcov!
VÝŽIVA. Müsli je rýchlo pripravené a vysoko kvalitné jedlo pre športovcov a ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie - pokiaľ sa skladá zo správnych ingrediencií. Dobré müsli je cenným príspevkom [...]
Keď sa beh stane záchrancom života
Keď žena so štartovým číslom 517 dorazila do cieľa na polmaratóne Stadtwerke Bochum po dvoch hodinách, 16 minútach a 50 sekundách, málokto z divákov pravdepodobne tušil, že [...]
Zlepšenie výkonu vďaka optimalizovanej výžive
VÝŽIVA. Kto v športe, ale aj z. Ak chcete napríklad dosiahnuť čo najlepší výkon v každodennom pracovnom živote, mali by ste v neposlednom rade optimalizovať stravu. Pretože iba tí, ktorí [...]