Keď vás diéta a cvičenie zrania 2020
Chyby, ktoré vás vracajú späť
Je ťažké nerozčúliť sa, keď sa konečne rozhodnete dostať sa do formy. A koho by nelákalo veci urýchliť extra tréningom tu a vylúčiť tam určité jedlá? Pochopiteľné, isté, ale určite nie múdre: Nadmerné cvičenie, najmä po prestávke, môže viesť k vážnym zraneniam a drastické kalorické škrty môžu spôsobiť, že budete podráždení, zábudliví a dokonca aj starnete.
Tu je dôvod, prečo príliš veľa dobrej veci môže byť zlá vec - a ako dosiahnuť zdravú rovnováhu a pritom dosiahnuť požadované výsledky.
Chyba: Drasticky krájate tuky, sacharidy alebo kalórie
Prečo je to zlé: Trpí vaša pokožka, vlasy a nechty - a tiež vaša nálada.
Pri znižovaní kalórií sa pripravujete o určité živiny, ktoré podporujú zdravé delenie buniek, regeneráciu buniek a celkový tón a štruktúru pokožky, vysvetľuje David E. Bank, MD, FAAD, riaditeľ Centra pre dermatológiu, kozmetiku a laserovú chirurgiu v Mount Kisco, NY. "Pokožka tiež potrebuje esenciálne mastné kyseliny - ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť - na udržanie hydratácie. Strava s nízkym obsahom tuku by mohla spôsobiť suchú pokožku a vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov."
Medzi ďalšie dôležité výživné látky podporujúce mládež patria vitamíny A, C a E. Nedostatok A môže napríklad spôsobiť akné, suché vlasy a pokožku, hyperkeratózu (zhrubnutie a drsnosť pokožky) a zlomeniny nechtov na rukách. Nedostatok vitamínu C môže mať vplyv na syntézu kolagénu („lepidlo“, ktoré viaže naše väzy, kosti, cievy a pokožku). Nízka hladina vitamínu E môže spôsobiť vzplanutie chronických kožných ochorení, ako sú ekzémy a psoriáza. (Pozri Perfektná strava pre rozžiarenú pokožku.)
Tuk je tiež nevyhnutným stavebným prvkom pre membrány mozgových buniek, vysvetľuje Susan M. Kleiner, PhD, RD, autorka knihy Dobrá nálada. Rôzne druhy tukov hrajú v mozgu rôzne úlohy, ale DHA, ktorý získavame hlavne z rybieho tuku v strave, súvisí s kognitívnymi funkciami, pamäťou a náladou. Ak vaša strava obsahuje menej ako 25% celkového tuku, denné zvládanie sa môže znížiť a môžete pociťovať zvýšenú úzkosť, frustráciu a stres.
Odber môžete kedykoľvek zrušiť.
Zásady ochrany osobných údajov | o nás
Chyba: Ideš extra míľu
Prečo je to zlé: Mohli by ste skončiť s chronickými bolesťami nôh.
Viac z prevencie: Tiahne sa až po bolesť plantárnej fasciitídy
Chyba: Ste otrokom nejakého typu tréningu
Prečo je to zlé: Môžu trpieť vaše kolená.
Pri predbiehaní je ohrozená každá časť vášho tela, kolená sú však obzvlášť náchylné na zranenie, hovorí Halvorson. Najmä pri behu sa môžu kolená pripútať k stredu tela a vyvíjať tlak na kolenné kĺby. Používanie protetiky v topánkach môže pomôcť zrúteniu vašich oblúkov a zvýšeniu namáhania kolien. (Tieto jogové cvičenia použite na zmiernenie bolesti kolena.)
„Je veľmi dôležité striedať tréningy a trénovať ich,“ hovorí Halvorson. Ak všetko, čo robíte, je beh (a beh a beh), štruktúry mäkkých a tvrdých tkanív sa začnú časom rýchlejšie rozpadať zo všetkých opakujúcich sa stresov (práve tu sa začína krížový tréning).
Chyba: Pokračujete tam, kde ste prestali po prestávke
Prečo je to zlé: Môže sa vám búriť chrbát.
Aj keď ste to zabili na Zumbe pred 3 mesiacmi, nepredpokladajte, že po významnej pauze môžete skočiť späť. Prečo? Je pravdepodobné, že sa sila jadra počas prestávky znížila a slabšie jadro - spojené s dlhším sedením - je typickou príčinou bolesti chrbta, hovorí Halvorson. Vaše hlboké brušné tkanivá nie sú dosť silné na to, aby podporili vašu chrbticu, a vaše svaly bokov a zadku nie sú dostatočne silné na to, aby udržali vašu panvu v neutrálnej polohe.
Halvorson navrhuje, aby ste sa vrátili k veciam posilnením a rozvojom svojho jadra a glutes. Vyskúšajte tento pohyb mostom a cvičením na doske, aby ste pracovali na chrbte a jadre, a aby ste sa po celý deň pohybovali čo najviac, aby ste zabránili bolestiam chrbta. Zvážte tiež tieto cviky na chrbát, aby ste posilnili svoju silu.
Chyba: Necvičíte správne
Prečo je to zlé: Zdaňujú váš imunitný systém.
Pokiaľ ide o vaše zdravie, myslite na svoje telo ako na počítač: veľa systémov pracuje súčasne a váš mozog ich uprednostňuje podľa dôležitosti. „Imunitný systém je druhoradý voči fungovaniu srdca, takže ak nemáte dostatok potravy, vaša prirodzená imunita je nižšia,“ hovorí Dr. Menšie.
Štúdia Georgia State University tiež zistila, že keď nemáte dostatok kalórií, váš metabolizmus sa spomalí a spálite menej kalórií. Vďaka týmto 20 perfektným občerstvením na občerstvenie sa vyhnite skutočnému tankovaniu.
Chyba: Nenecháte svoje telo odpočívať
Prečo je to zlé: Znížia kvalitu vášho spánku.
Ak sotva dokážete mať oči otvorené celý deň, ale v noci sa rozhadzujete, môže to byť prejav únavy, hovorí Halvorson. Medzi ďalšie príznaky toho, že pracujete príliš veľa, patrí extrémna bolesť svalov, ktorá pretrváva niekoľko dní, neúmyselné chudnutie, zvýšená pokojová srdcová frekvencia, prerušenie menštruačného cyklu alebo strata chuti do jedla.
„Naplánujte si odpočinok aj cvičenie,“ hovorí Polly de Mille, RN, registrovaná fyziológka klinického cvičenia v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu na Manhattane. Oddych je dôležitou súčasťou pohybu, pretože je podľa nej čas na obnovu. „Ak neexistuje rovnováha medzi rozpadom a regeneráciou, potom je sval v stave chronického zápalu - a to, čo môže začať ako jednoduchý prípad bolesti, sa premení na skutočné nadmerné zranenie.“
Viac z prevencie: 20 spôsobov, ako lepšie spať každú noc
Chyba: Snažíte sa zhodiť 5 kíl - opäť
Prečo je to zlé: Budete sa prejedať, keď udrie stres.
Podľa štúdie, ktorá bola nedávno zverejnená v časopise Journal of Neuroscience, môžu jo-jo diéty viesť k nadmernému stravovaniu, najmä pri jedlách s vysokým obsahom tukov. Autorka štúdie Tracy L. Bale, PhD, docentka neurovied na Pennsylvánskej univerzite, pomocou myší skúmala, ako boli ovplyvnené stresové systémy po diéte. Výsledky? Ukázalo sa, že opakované diéty spôsobujú dlhodobé zmeny v DNA, vďaka ktorým môžete byť citlivejší na stres.
DR. Bale hovorí, že jej výsledky podporujú potrebu nájsť zdravé spôsoby, ako znížiť stresovú jogu a meditáciu - a dôležitosť zastavenia cyklu deprivácie a nadmerného záchvatu. Nie ste si istí, ako prestať? Tu sú štyri spôsoby, ako navždy ukončiť jojo diétu.
Chyba: Držíte extrémne krátkodobú stravu
Prečo je to zlé: Ak prestanete, priberiete (a medzitým budete skutočne nešťastní).
Ak ste niekedy vyskúšali módnu diétu (napríklad dvojtýždňová kapustová polievka alebo týchto 25 tipov na šialene zlú stravu), pravdepodobne viete, že sa váha neustále vracia. Štúdia amerického psychológa z roku 2007 preskúmala výsledky niekoľkých dlhodobých štúdií na subjektoch, ktoré sa riadili rôznymi nízkokalorickými plánmi, a zistila, že potenciálne prínosy sú príliš malé - a potenciálne škody príliš veľké na to, aby sa diéta mohla odporúčať ako bezpečná a účinná liečba obezity. . Niekoľko ďalších štúdií ukazuje, že väčšina dietujúcich často priberá viac ako stráca.
Čo môžeš urobiť? Stratte výstrelky a urobte trvalé a zdravšie zmeny. Jednoduché stratégie nájdete v článku Jedzte takto, nikdy viac diéty.