Kedy, čo a koľko Správna výživa pred cvičením
Ako cukrík alebo cukrová trstina, ako chuť na zubnú pastu alebo viac.
Rukoväť v lekárničke je s obyčajným Mehr.
Tuhý krk by sa mal určite udržiavať v teple: Ak tým viac.
Napätie v ramene, bodavá bolesť v chrbte, ďalšie.
Či už kľučky dverí alebo podanie ruky: Kontakt s chladnými vírusmi zanecháva viac.
Správna výživa pre športovcov je veda sama o sebe. Kedy, čo a koľko jesť pre optimálny výkon závisí od rôznych faktorov. Patria sem okrem iného váha vášho vlastného tela a druh športovaného športu. Napríklad siloví športovci potrebujú veľa bielkovín na budovanie svalov, vytrvalostní športovci viac sacharidov. Svoju úlohu hrá aj tréningový cieľ. Ak chcete schudnúť, mali by ste pred tréningom zjesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Každý, kto má pred sebou intenzívny tréning alebo súťaž, by mal zvýšiť obsah sacharidov v jedle, aby mal dostatočné energetické zásoby.
Glykogén: palivo pre svaly
Počas cvičenia telo premieňa uložené sacharidy zo svalových buniek a pečene na energiu (glykogén). Ak sa tieto zásoby vyčerpajú, z krvi sa odoberá požadovaná energia vo forme glukózy. Bez príjmu potravy je možné tento cyklus udržať iba obmedzenú dobu: z dlhodobého hľadiska klesá hladina cukru v krvi a objavuje sa hypoglykémia. Vytrvalostní športovci označujú tento pokles výkonu v dôsledku nedostatku sacharidov ako „hladné kosti“ alebo „muž s kladivom“. Ak sa vyskytnú príznaky ako slabosť, nevoľnosť alebo závrat, je potrebné čo najskôr doplniť ukladanie sacharidov. Takzvané jednoduché cukry sa do krvi vstrebávajú obzvlášť rýchlo: dúšok koly, čokolády, hroznového cukru alebo banánu spôsobí, že hladina cukru v krvi opäť stúpa.
Ideálne je, keď nenecháte vzniknúť „hladné sústo“. Kľúčom k dostatočným zásobám energie je vyvážená a silná strava. Pravidlom je, že telo potrebuje okolo 60 gramov sacharidov za hodinu tréningu. Celozrnné výrobky, zelenina, obilné vločky, ryža a sušené ovocie sú zdrojom „dobrých“ sacharidov, ktoré sa v tele uchovávajú dlho. Po tréningu by sa mali doplniť aj energetické zásoby.
Jedlo alebo občerstvenie: takto jedlo zapadá do tréningového plánu
Spravidla platí, že posledné jedlo by malo byť pred 2 až 3 hodinami pred začatím tréningu. Najmä vytrvalostní športovci by si mali doplniť zásoby sacharidov deň pred intenzívnym tréningom - profesionálni športovci dokonca upravujú stravu podľa záťaže 48 hodín pred súťažou.
Ak bolo napríklad posledné jedlo z ranného cvičenia už veľmi dávno, ideálne na doplnenie zásob energie je ľahké občerstvenie, ako je tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo malé müsli. Čím bližšie ste k tréningu, tým ľahšie by malo byť jesť, aby ste zbytočne nezaťažovali žalúdok. Ako sa hovorí: „Plný žalúdok nemá rád cvičenie“.
Pite, pite, pite: Cvičenie zvyšuje potrebu tekutín
Na výkon nemá vplyv iba výživa: Dostatok spánku a vyvážený príjem tekutín vám pomôže začať tréning plný energie. Počas cvičenia sa telo začne potiť a rýchlo stráca veľké množstvo tekutín. Športovci stratia pri intenzívnom cvičení 1 až 1,5 litra tekutín za hodinu, pri vyšších teplotách ešte viac. Ak táto strata tekutiny nie je kompenzovaná, výkon výrazne klesá. Sme menej schopní sa sústrediť, reagovať pomalšie a menej vydržať. Pred cvičením je preto dôležité piť veľa tekutín. Najlepšie sú minerálne vody s nízkym obsahom uhlíka, ovocné striekance a studený, nesladený bylinkový alebo ovocný čaj. Ak to šport dovoľuje, mali by ste si počas tréningu robiť pravidelné prestávky na pitie. tip: Je lepšie piť niekoľkokrát malé množstvo tekutiny, aby ste nepreťažili žalúdok.
Dlhodobé a intenzívne cvičenie nielen zvyšuje potrebu tekutín, ale vyžaduje aj rýchlejší prísun energie. Počas maratónu sa napríklad podávajú špeciálne športové nápoje, ktoré obsahujú 5 - 8 g sacharidov a 20 - 40 mg sodíka na 100 ml tekutiny. Telo dokáže premieňať sacharidy na energiu obzvlášť rýchlo, takže ani dlhšie stresové obdobia nie sú problémom. Elektrolyt sodný je zodpovedný za rýchle vstrebávanie minerálov do krvi a pomáha doplňovať zásoby počas cvičenia.