Kedy je high-carb, high-carb
Antona Teichmanna
Podľa základného konceptu by ste mali v rámci diéty s vysokým obsahom sacharidov dodať telu toľko sacharidov, koľko je potrebné, aby bolo vždy plné energie a efektívne. Denné množstvo bielkovín zostáva v miernom rozmedzí a spotreba tuku by mala predstavovať najmenšiu časť.
Koľko je však dostatočné, umiernené a aká veľká je najmenšia časť?
V rámci vegánskej scény s vysokými sacharidmi sa človek často stretne s plošnými výrokmi ako odpoveďami na tieto otázky. Musíte konzumovať najmenej 10 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti a zjesť 3 000 kcal a viac, aby ste neboli nedostatočne karbovaní (pri hypoglykémii). Tuk je démonom vysokých sacharidov a izolované tuky vo forme olejov sú absolútnym zákazom. Avokádo je škaredé a orechy sa jedia iba vo vianočnom období. Pravidlom je maximálne 30 g tuku denne. Všetko, čo presahuje to, končí ako tuková vložka na rebrách! Najdôležitejšou vecou je príjem dostatočného množstva sacharidov bez ohľadu na to, aké sú náklady. Podľa hesla vytlačte do mixéra toľko banánov alebo ďatlí, koľko vám vyhovuje, a ak je to potrebné, zalejte ich cukrom.
Čo to je o týchto vyhláseniach?
Denná potreba 3 000 kcal a viac môže byť pre každého, kto veľa športuje, bežnou sumou. Ak niekto spravuje 1800 kcal, nemá hlad a môže dosiahnuť svoj cieľ, potom je táto denná suma úplne legitímna.
Info! Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. Nezávisí to len od množstva, ktoré zjete. Rozhodujúce je, koľko z toho, čo ste zjedli, sa dá použiť. Ak telo dokáže skutočne využiť iba jednu tretinu z 3 000 kalórií, potom je oveľa efektívnejších 1 500 vysoko kvalitných kalórií, z ktorých sa môžu absorbovať dve tretiny alebo viac.
Denná potreba kalórií je od človeka k človeku veľmi individuálna. Odporúčaný paušál vo výške 3 000 kcal a viac, aby ste mali istotu, je úplný nezmysel. Rovnako nemusíte nutne počítať svoje kalórie. Normálne je úplne postačujúce riadiť sa svojím hladom a sýtosťou a základnými zásadami životného štýlu s vysokým obsahom sacharidov, aby ste telu dodali potrebné živiny. Ak nemáte stravovacie alebo metabolické poruchy alebo trpíte neustálym negatívnym stresom, mali by ste zo svojho tela dostávať vždy správne signály.
Nebezpečenstvo! Stimulanty ako alkohol, nikotín a kofeín môžu ovplyvňovať a falšovať hlad alebo sýtosť a buď brzdiť alebo zvyšovať chuť do jedla.
Pre tých, ktorí chcú presne určiť svoju osobnú potrebu kalórií a súvisiace množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, sme pre knihu poskytli samostatnú kapitolu pod položkou Požadavky na kalórie na webe. Je dôležité jesť čo najviac nespracované jedlo, začleniť do stravy veľa surovej zeleniny a väčšinu svojho denného objemu získať z potravín bohatých na sacharidy, ako sú ovocie, ryža, proso, zemiaky atď. Mali by ste sa samozrejme tiež ubezpečiť, že konzumujete dostatok zdravých a zdravých tukov. Jedná sa o orechy, tučné ovocie, ako je avokádo alebo olivy a semená.
Užitočné! V prípade orechov a semien je vhodné ich pred konzumáciou namočiť a nechať klíčiť. To neutralizuje prírodné látky proti konzumácii semien a aktivuje výživné látky, ktoré obsahujú.
Môžete samozrejme použiť aj vysoko kvalitné oleje. Avšak sú tou horšou voľbou, pretože tuk je izolovaný a jeho sprievodné živiny boli odstránené. Horšie ich spracováva telo ako celý zdroj, z ktorého bol olej získaný. Ak sa chcete zaobísť úplne bez tukových koncentrátov, v našej knihe vám ukážeme, ako môžete piecť, pražiť a variť bez oleja a tuku.
Potreba osobného proteínu závisí vo veľkej miere od postavy a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Budovanie svalovej hmoty vyžaduje viac bielkovín ako niekto, kto chce len schudnúť a schudnúť. Všeobecne platí, že pre hromadný prírastok alebo udržanie svalov by ste mali do svojho jedálnička zahrnúť viac bielkovín. Spravidla však platí, že vaše požiadavky na bielkoviny automaticky pokryjete vegánskou stravou, pokiaľ budete jesť dostatok zdravého jedla. Proteín je obsiahnutý v každej zdravej rastlinnej strave.
Kedy je však dosiahnuté dostatočné množstvo sacharidov, aby bolo možné jeho stravu nazvať vysoko sacharidovou. Ako naznačuje názov, sacharidy by mali tvoriť prevažnú časť stravy a ostatné makroživiny by mali presahovať tuky a bielkoviny. Najmenej 50% celkových denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.
Ako raňajkový smoothie nemusíte mať mixér plný banánov. Tu by ste mali počúvať svoje vnútornosti a vyberať si jedlá, ktoré vás lákajú. Jednoduché a rýchle naloženie a čo najviac cukru tiež nie je bodom vyváženej a zdravej stravy s vysokým obsahom sacharidov. Pre triatlonistu alebo maratónca by mohlo mať zmysel čo najrýchlejšie doplniť zásoby glykogénu cukrovou vodou, aby bolo možné pokračovať v behu. Pre väčšinu ľudí to však nie je dobrá a zdravá voľba na splnenie ich sacharidových potrieb.
zastav! Na mnohých miestach môžete bohužiaľ vidieť, ako sa z vysokosacharidovej myšlienky stane skutočná dogma a pravidlá, ktoré sú v rozpore s akýmikoľvek vedeckými základmi.
Vysoko-sacharidový životný štýl nie je strava, ale ako už názov napovedá, trvalá strava. Nejde o to, aby ste sa trestali, ale aby ste boli schopní dosiahnuť svoje ciele jedlom a potešením z jedla. Strava by mala byť čo najkomplikovanejšia, vhodná na každodenné použitie a hlavne by mala byť zábavná. Lahodné nápady na recepty a ďalšie užitočné informácie o vegánskom vysokosacharidovom životnom štýle nájdete v našej knihe a pravidelne na tomto blogu.