Kegelove cviky pre ženy
Kegel je názov cviku na panvové dno, pomenovaný po doktorovi Kegelovi, ktorý ho objavil. Tieto svaly sú pripevnené k panvovej kosti a správajú sa ako hojdacia sieť, ktorá podporuje panvové orgány. Ak chcete tieto svaly izolovať, skúste ísť na močenie a skúste to znova a znova. Neschopnosť kontrolovať tok moču je problémom väčšiny z nás, ktorí sme dosiahli vek 40 rokov - ale tento problém často postihuje aj mladé ženy. Klesajúca hladina estrogénu oslabuje svaly, ktoré riadia močovú trubicu (kanál, ktorý vedie moč z močového mechúra mimo tela). Tento problém môžu zhoršiť ďalšie faktory, ako napríklad prírastok hmotnosti.
Čo sú Kegelove cviky pre ženy ?
Cvičenie na rozvoj Kegela alebo panvového dna sa vykonáva na posilnenie svalov, ktoré podporujú močovú rúru, močový mechúr, maternicu a konečník.
Prečo musíme robiť Kegelove cviky ?
Svaly panvového dna sú často slabé, čo prispieva k problémom s močením. Ak tieto cviky robíme správne a pravidelne, môžeme tieto svaly posilňovať. Ak máme tieto silnejšie svaly, máme menšie problémy so stratou moču.
Ako tieto cviky robíme ?
Viac ako tretina žien začína namáhaním ďalších svalov. Preto je lepšie spolupracovať s lekárom alebo zdravotnou sestrou, aby vás naučili správnu metódu. Môžete sa tiež skontrolovať vložením prsta do vagíny a utiahnutím vagíny okolo nej. Keď budete cítiť tlak okolo prsta, budete vedieť, že používate správne svaly. Snažte sa udržiavať všetky ostatné svaly uvoľnené okrem tých, ktoré sú okolo vagíny. Počas tejto doby neohýbajte ani nenapínajte stehná, chrbát ani brušné svaly. Dýchajte pomaly a zhlboka. Na začiatku môžete tieto cviky cvičiť s kolenami pri sebe (v ľahu na posteli alebo v sede).
Ako často by som mal cvičiť ?
Než začnete, uistite sa, že ich robíte správne. Cvičenie sa odporúča robiť dvakrát denne po dobu 5 minút. Mali by ste napínať svoje svaly, kým nepočítate do 4, a potom sa uvoľnite, pokiaľ ich budete počítať do 4. Spočiatku možno nebudete môcť tieto cviky cvičiť 5 minút alebo môžete zostať v napätí, kým nebudete počítať do 4, ak cvičíte. bude to jednoduchšie, pretože svaly silnejú.
Kedy by som mal očakávať zlepšenie príznakov ?
U väčšiny žien trvá zmena močenia šesť až dvanásť týždňov. Pamätajte, že ak budete tieto cviky robiť pravidelne, budete si môcť všimnúť výsledky ešte rýchlejšie a budete schopní zabrániť nedostatku sily.
Ako mám cvičiť ?
Ak ste čítali, že tieto cviky je možné cvičiť kdekoľvek - to nemusí byť nevyhnutne pravda. Analyzovali sme rôzne spôsoby praktizovania týchto cvičení, aby sme zistili, ktorý z nich pomáha najlepšie znižovať stratu moču. Zistil som, že najlepšie je cvičiť tieto cviky v päťminútových sedeniach dvakrát denne. Mnoho žien povedalo, že im veľmi pomáha precvičovanie týchto cvikov päť minút pred ranným vstaním z postele a päť minút pred zaspaním.
Mohla by som niečo zmeniť, keď sa mi zdajú cvičenia ľahké ?
Keď sa vám budú zdať cviky hrozné, môžete pokračovať v posilňovaní svalov napnutím a počítaním do osem a potom ich uvoľňovaním a počítaním do osem. Toto opakujte päť minút dvakrát denne. Taktiež budete tvrdšie pracovať so svalmi, ak budete cvičiť s kolenami od seba.
Dokedy budem musieť cvičiť ?
Akonáhle dosiahnete svoj cieľ, môžete cvičiť trikrát týždenne po dobu piatich minút. Ak začnete mať znova problémy so stratou moču, možno sa budete musieť vrátiť k svojmu rozvrhu dvakrát denne po dobu piatich minút.
Potrebný čas: Hneď ako budete vedieť cvičiť, Kegelove cviky nebudú trvať dlhšie ako desať minút na jedno sedenie.
1. Začnite lokalizáciou pubococcygeálnych svalov.
Mnoho žien začína s Kegelovými cvičeniami, ale v skutočnosti nespínajú potrebné svaly. Pred začatím cvičení lokalizujte pubococcygeálne svaly, uistite sa, že viete, kde sú tieto svaly v tele a ako sa cítite.
2. Kegelove cviky na napätie: začnite pomaly, nájdite rovnováhu
Základné cvičenie je možné cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Len napnite svoje pubococcygeálne svaly čo najsilnejšie a udržujte ich tak. To znamená urobiť Kegelove cvičenie. Začnite utiahnutím a podržaním 3 - 5 sekúnd, potom 5 sekúnd relaxujte. Po uvoľnení si všimnite, ako sa cítia vaše svaly. Na prvom sedení, ktoré absolvujete Kegelove cviky, si všimnite, koľkokrát ich môžete precvičiť, kým sa vaše svaly unavia.
3. Kegelove cviky na napätie: precvičovanie v opakovaných sedeniach Kegelove cviky budú efektívnejšie a budú mať oveľa väčší vplyv, ak ich budete cvičiť v opakovaných sedeniach. Hneď ako nájdete svoju rovnováhu, budete môcť pracovať týmto spôsobom. Ak môžete, začnite tým, že urobíte 5 opakovaní (napnutie/držanie/relaxácia). Posúďte sami, ako dlho môžete zostať v napätí, ale spočiatku sa príliš neunavte.
4. Naučte sa posilňovať svoje svaly pomocou Kegelových cvikov, akonáhle nájdete rovnováhu a naučte sa ich cvičiť, cvičte a každé 2 dni zvyšujte trvanie udržiavania napätia aj počet cvikov na sedenie. Aby ste sa riadili, snažte sa pracovať, až kým nebudete držať napätie desať sekúnd. A skúste si zacvičiť desať takýchto smien na sériu. Takže, napnite sa, vydržte desať sekúnd, desať sekúnd relaxujte a opakujte to desaťkrát.
5. Cvičte Kegelove cviky 3 až 4 krát denne.
Skúste si vyhradiť čas na precvičovanie Kegelových cvikov 3 až 4 krát denne. Opakujem, každý človek je iný, ale ako tip, skúste si zacvičiť desať kôl na jedno sedenie, pri každom cvičení vydržte desať sekúnd.
6. Obmieňajte intenzitu a trvanie Kegelových cvikov.
Môžete sa pokúsiť zmeniť intenzitu napätia a jeho trvanie v sérii cvičení. Hneď ako viete, čo robíte správne, vyskúšajte súbor cvičení, pri ktorých sa môžete rýchlo napnúť a uvoľniť. Všimnite si, ako veľmi môžete udržiavať napätie. Nenúťte sa, aby ste nespôsobovali bolesť alebo nepohodlie.
7. Používajte výrobky na zvýšenie výdrže Kegelových cvikov.
Niektoré ženy používajú na Kegelove cvičenia hračku alebo špeciálne zariadenie. To nie je nevyhnutne potrebné, aj keď niektorí sexuológovia tvrdia, že to zvyšuje efektivitu cvičenia, aj keď cvičíte len samostatne, a veľmi vám to pomôže pri vývoji svalov na PC. Ak máte záujem o kúpu produktu na Kegelove cviky, uistite sa, že nie je príliš veľký, pretože tento aspekt by mohol zvyšovať efektívnosť Kegelových cvikov.
8. Cvičte Kegelove cviky počas masturbácie alebo sexuálneho styku s partnerom.
Hneď ako sa budete cítiť dobre, začnite s masturbáciou Kegelove cviky. Cvičte ich, kým ste vzrušený, skôr ako získate orgazmus, alebo ich môžete vyskúšať skúsiť, aj keď máte orgazmus. Všimnete si, že Kegelove cviky zmenia vaše sexuálne potešenie a to, ako budete cítiť orgazmus.
1. Počas Kegelových cvikov si izolujte pucokocygeálne svaly. Na začiatku nezabudnite vždy skontrolovať, či požadujete správne hrany a nie iné. Vyvarujte sa namáhaniu brucha, zadku alebo bokov. To sa stáva mnohým ženám, ale znižuje to účinnosť Kegelových cvikov. Zamerajte sa na dýchanie a snažte sa byť uvoľnená a napnutá iba pubococcygeálne svaly. Snažte sa nenapínať celé telo.
2. Nájdite si čas na precvičenie Kegelových cvičení. Na Kegelove cviky si nemusíte vyhradiť veľa času. Môžete čakať niekoľko kôl, zatiaľ čo čakáte na zelenú. Posledných 10 minút pred obedom, keď sedíte v kancelárii, urobte ešte nejaké cvičenia. Precvičujte ich počas čakania na spustenie filmu alebo počas reklamnej prestávky.
3. Nepreháňajte s cvičením Kegelových cvikov, pretože v prípade akýchkoľvek cvikov je potrebné budovať pomaly a venovať pozornosť svojmu telu. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, znamená to, že sa snažíte príliš veľa. Je možné príliš namáhať svaly a zhoršovať súčasný problém, aj keď sa ho v skutočnosti snažíte vyriešiť.
4. Špeciálne prístroje pre Kegelove cviky môžu byť zábavné a užitočné, nie sú nevyhnutne potrebné. Na trhu je čoraz viac takýchto výrobkov. Aj keď niektoré z nich môžu zvýšiť efektivitu cvičení a niektoré z nich možno použiť ako sexuálne hračky, nezabudnite, že nie sú nevyhnutne potrebné. Tieto veci nepotrebujete, aby ste Kegelove cviky cvičili správne a efektívne.