Keto ako vegetarián Tomuto Fatcrazyovi musíte venovať pozornosť
Početné štúdie ukazujú, že vegetariáni sú výrazne menej náchylní na choroby, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a majú zdravšiu hladinu cholesterolu. To všetko dokáže ketogénna strava a v niektorých aspektoch má dokonca výhodu. Pomáha tiež chrániť nervový systém a tým aj mozog. Prečo teda jednoducho nekombinovať obe formy výživy?
Ak sa vrátime o pár krokov v histórii ľudstva, do čias lovcov a zberačov, zistíme, že nebolo úplne ľahké zohnať mäso. Lov nebol vždy úspešný a týždne alebo dokonca mesiace mohli prejsť bez jediného kúska mäsa v žalúdku. Inštinktívne sa použili rastlinné alternatívy a fungovalo to.
Jedným z najčastejšie uvádzaných argumentov proti vzdaniu sa mäsa je príjem bielkovín. Bielkoviny v mäse môže telo skutočne lepšie vstrebať vďaka svojej podobnej štruktúre, ale existuje dostatok rastlinných alternatív. Okrem toho sú stále povolené mliečne výrobky a vajcia, ktoré pôsobia ako cenný zdroj bielkovín a tukov. Práve preto, že sa ako súčasť ketogénnej diéty zvyšuje aj príjem bielkovín, je možné obe formy výživy bez problémov kombinovať bez toho, aby trpeli nedostatkom.
Vyhýbanie sa mäsu prispieva nielen k udržaniu vlastného zdravia, ale prispieva aj k zníženiu priemyselného poľnohospodárstva a zlepšeniu rovnováhy CO2. To znamená, že jedným kameňom je možné zabiť 3 vtáky. Ako presne však možno najlepšie kombinovať vegetariánsku a ketogénnu stravu?
Vegetariánske a ketogénne - tieto potraviny sú vhodné
V rámci ketogénnej diéty sa výrazne zvyšuje príjem tukov a bielkovín a spotreba sacharidov sa znižuje na minimum. Potraviny, ktoré spĺňajú tieto kritériá, sú často živočíšneho pôvodu. Ale vďaka mnohým rastlinným alternatívam nie je pre vegetariánov tiež žiadny problém dosiahnuť stav ketózy.
Dodávatelia rastlinného tuku
Tu prichádzajú na rad rastlinné oleje, orechy a semená. Avokádo je tiež cenným zdrojom zdravých tukov. Ak radi jete orechy, ideálne by ste mali použiť pekanové orechy, makadamie alebo menej známy filipínsky pili orech. Všetky majú obzvlášť vysoký obsah tukov spojený s veľmi nízkym podielom sacharidov.
Rastlinné zdroje bielkovín
V tejto chvíli treba spomenúť obľúbenú náhradu mäsa: tofu. Skladá sa zo sóje, obsahuje až 10% bielkovín a 4% tukov, zatiaľ čo má menej ako 2% sacharidov. Ak si však objednáte sójový hamburger v reštaurácii alebo si kúpite karbonátky v supermarkete, mali by ste byť opatrní, pretože mohli byť zmiešané s pomerne veľkým množstvom cukru alebo iných zdrojov sacharidov.
Pokiaľ ide o dodávateľov rastlinných bielkovín, často sa spomínajú fazule a hrášok. S asi 24% majú oba pozoruhodný obsah bielkovín a tofu dávajú do tieňa. Zahŕňa však tiež vysokú hladinu sacharidov. Hrášok má asi 40% sacharidov, fazuľa dokonca 60%. Preto sa obe nedoporučujú.
Ak všeobecne hľadáte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, môžete pokojne použiť cuketu, uhorku, šalát, kapustu alebo špenát, pretože tieto odrody pozostávajú prevažne z vody.
Povolené zdroje živočíšnych bielkovín
Pretože vegetariánska strava umožňuje aj živočíšne produkty, ako sú vajcia alebo mliečne výrobky, môžu sa tiež použiť ako dodávatelia bielkovín. Obzvlášť vhodný je tvaroh alebo prírodný jogurt v plnotučnej variante a tvaroh. Aj tu je však dôležité zabezpečiť, aby sa nevybrali žiadne modifikované varianty, ktoré môžu obsahovať veľké množstvo cukru.
Tu sa odporúča opatrnosť
Chyba, ktorú robí veľa vegetariánov pri ketogénnej strave, je v tom, že konzumujú výrazne veľa sacharidov bez toho, aby si to uvedomovali. Vo svete rastlín nie je ťažké stretnúť sa so skutočnými sacharidovými bombami. V popredí sú obilniny, ryža, zemiaky, šošovica a už spomínaná fazuľa.
Dvakrát si rozmyslite aj ovocie. Ovocie je zdravé, o tom niet pochýb. Môže ale tiež obsahovať vysoké množstvo sacharidov vo forme fruktózy. Nejde o nič iné ako o druh cukru, ktorý niektoré druhy ovocia obsahujú viac, iné menej. Mali by ste sa vyhnúť napríklad hroznu, banánom a ananásu. Pomaranče, broskyne a rôzne bobule sú lepšou voľbou, obsahujú však aj sacharidy, aj keď v podstatne menšom množstve. Neexistujú žiadne plody, ktoré by neobsahovali fruktózu. Keď hovoríme o ovocí bez sacharidov, máme na mysli iba odrody, ktoré obsahujú menej ako 10% fruktózy.
Jesť ketogénne a vegetariánsky súčasne - komplikácia?
Najväčšou výzvou, ktorú predstavuje vegetariánska ketogénna strava, je vyhýbať sa sacharidom. Mnoho rastlinných potravín má veľmi vysoké množstvo, a preto je obzvlášť dôležité zistiť si viac vopred. Najmä zdroje rastlinných bielkovín sú často spojené s vysokým obsahom sacharidov, nehovoriac o ovocí a fruktóze, ktorú obsahuje.
Okrem toho je potrebné dbať na prísun výživných látok. Napríklad kvôli tomu, že sa vyhýbame mäsu, je príliš málo železa častým problémom vegetariánov. Ako alternatívny zdroj sa zvyčajne používajú strukoviny alebo zrná, ale všetky majú dosť vysoký obsah sacharidov. V rámci ketogénnej diéty teda treba nájsť ďalšie možnosti. V tomto okamihu sa odporúča viac špenát alebo červená repa.
Pohľad na vedu
Každý, kto hľadá vedecké štúdie o vegetariánskej a ketogénnej strave súčasne, nebude veľmi úspešný. Boli však skúmané nízkosacharidové diéty, ktoré sa primárne spoliehajú na živočíšne alebo rastlinné zdroje bielkovín a tukov. Zistilo sa, že druhý variant má pozitívnejšie účinky na organizmus a riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky typu II bolo nižšie. Treba však poznamenať, že skúmané diéty boli iba s nízkym obsahom sacharidov a neboli úplne ketogénne.
Príprava je kľúčová
Je celkom možné dosiahnuť, aby bola ketogénna strava vegetariánska a aby sa kombinovali rôzne zdravotné výhody. Vyžaduje sa však trochu viac prípravy a predbežných informácií. Najmä zdroje rastlinných bielkovín sú často spojené s vysokým obsahom sacharidov. Pretože mliečne výrobky a vajcia sú stále povolené, je vhodné ich tiež použiť na pokrytie príjmu bielkovín.