Keto diéta pre začiatočníkov Ako prekonať prvý týždeň - príprava na maratón Vylepšite si tú svoju

Nízkosacharidové diéty (napríklad ketogénna strava, ale aj Atkins) sú v súčasnosti veľmi v móde: Len v kruhu svojich priateľov poznám päť ľudí, ktorí už niekoľko mesiacov jedia nízko sacharidy; každý drží diétu (okrem jedného alebo druhého podvádzaného dňa) a je nadšený z pozitívnych účinkov. Ako novoročné predsavzatie na rok 2019 som si urobil nízkosacharidovú stravu. Ako toľko začiatočníkov, aj ja som v prvých týždňoch zažil rôzne problémy, ktoré ma prinútili pochybovať o úspechu tejto diéty.

Trend hľadaného výrazu low carb na Google. Záujem vždy výrazne stúpa po Vianociach, potom sa v priebehu roka opäť pomaly znižuje

Z tohto dôvodu v tomto príspevku chcem vysvetliť, ako môžete najlepšie prežiť prvý týždeň nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty, aby ste mohli vytrvať a využívať pozitívne účinky tohto typu stravovania.

Osobne som rád, že som vydržal! Považujem za obzvlášť skvelé, ako veľmi sa znížil môj pocit hladu: Prvýkrát v živote mám pocit, že už nie som otrokom svojej chute. Dokázal som tiež zhodiť niekoľko kilogramov, celkovo jesť zdravšie jedlo a cítiť sa počas dňa oveľa bdelejší (na zvládnutie pracovného dňa už nie sú potrebné dlhé siesty po obede).

Typické jedlá s nízkym obsahom sacharidov

Ak si chcete vychutnať aj tieto výhody, môžem vám iba poradiť, aby ste vyskúšali diétu s nízkym obsahom sacharidov minimálne 2 týždne. Bohužiaľ existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa u vás vyskytnú nepríjemné príznaky, ktoré budú výsledkom zmeny stravovania. U väčšiny ľudí sa počas prvých dní vyskytnú nasledujúce príznaky, ktoré sa bežne nazývajú keto chrípka:

• Problémy s trávením
• Ospalosť
• Slabší fyzický výkon
• Závodné srdce

Nenechajte sa týmito vedľajšími účinkami demotivovať. Uvedené príznaky sa nevyskytujú vždy! A ak tak urobíte, ukážem vám teraz, ako sa toho môžete zbaviť!

1. Duševná ospalosť (mozgová hmla)

Prvý alebo dva dni diéty s nízkym obsahom sacharidov sa takmer vždy cítite skvele! Neradujte sa však príliš skoro, pretože telo má stále zásoby sacharidov a beží na glukózu. K prechodu na ketózu dôjde až po niekoľkých dňoch a potom vás prepadne plnou silou (podobne ako „muž s kladivom“ v kilometroch 30 - 35 v maratónoch).

Sú chvíle, keď sa v práci budete cítiť úplne neproduktívne. Ja osobne som sedel na svojom kresle pred laptopom, ale nemal som energiu na vykonávanie žiadnych svojich pracovných úloh. Môj fyzický výkon tiež zanechal veľa želaní: nemohol som myslieť na beh a v posilňovni som sa mohol venovať iba minimálnemu cvičeniu.

Táto ospalosť je celkom normálna, pretože váš mozog bol zvyknutý získavať energiu z glukózy (sacharidov) celý život. Len čo sa spália všetky zásoby sacharidov, vaše neuróny už nedostávajú žiadnu energiu, čo znamená, že váš mozog dočasne prejde do úsporného režimu.

Tejto fáze je ťažké sa vyhnúť, ale čím častejšie telo túto zmenu zažilo, tým rýchlejšie dokáže prepínať medzi glukózou a ketózou. Ak ste už niekedy prerušovali hladovku alebo ste predtým behali maratóny, kde nevyhnutne beháte posledných pár kilometrov v ketóze, príznaky pravdepodobne nebudú také závažné a nebudú trvať veľmi dlho.

U väčšiny ľudí sa vedľajšie účinky zmiernia v druhom týždni a po niekoľkých dňoch som sa cítil rovnako jasný a produktívny ako málokedy predtým, pravdepodobne preto, že som práve behal maratóny a prerušovaný pôst.

Tu je niekoľko ďalších tipov, aby bol prechod čo najjednoduchší:

• Snažte sa dať deň 2 a 3 svojej diéty s nízkym obsahom sacharidov na víkend. Takto vám nehrozí riziko, že v práci narazíte na horák.
• Pokúste sa vyčerpať všetky zásoby glukózy v prvom týždni, aby ste mohli prechod urýchliť, napríklad tým, že zjete menej ako 10 gramov sacharidov denne.
• Diétu môžete tiež sprevádzať prerušovaným hladovaním, aby ste rýchlejšie dosiahli stav ketózy.
• Prvý deň môžete intenzívne trénovať, aby ste vyčerpali zásoby glukózy, ale potom sa niekoľko dní vyhýbajte intenzívnemu cvičeniu. Ideálne sú ľahké aktivity, ako je chôdza alebo jemné bicyklovanie.
• Jedzte triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), pretože to sú jediné tuky, ktoré cestujú z tráviaceho traktu priamo do pečene, kde stimulujú tvorbu ketolátok. To vám umožní dodať mozgu viac energie. MCT tuky sa nachádzajú v kokosovom oleji, palmovom oleji alebo masle. Vďaka popularite nízkosacharidových diét sa v obchodoch čoraz viac ponúkajú čisté MCT tuky.

2. Menej sily a výdrže

Nielen, že váš mozog bude mať počas prechodu ťažkosti s dostatkom energie, ale aj vaše telo bude bežať na vedľajšom horáku.

Zistíte výrazný pokles výkonu, či už sa venujete kardio alebo silovému tréningu. Napríklad osobne som po niekoľkých cvičeniach v 1. týždni zastavil svoju rutinu cvičenia v posilňovni. Našťastie to nie je podmienka, ktorá bude trvať dlho: V 2. týždni som sa mohol vrátiť k svojim starým úspechom a niekedy som ich dokonca prekonal.

Z dlhodobého hľadiska predstavuje diéta s nízkym obsahom sacharidov problém skôr pre ľudí, ktorí sa venujú iba krátkym a intenzívnym tréningom. Pri ketóze je telo zásobované energiou stabilnejším spôsobom, ale pre maximálny stres je lepšie, ak telo získava energiu z glukózy.

Bez ohľadu na to, ako si vaše telo zvyklo na ketózu, vaše telo bude vždy potrebovať palivo, ktoré dokáže rýchlo spáliť (glukóza) na cvičenie s vysokou intenzitou.

Ak chcete pokračovať v tréningoch s vysokou intenzitou, nezabudnite na niekoľko vecí:

• Pred cvičením jedzte sacharidy. Pred intenzívnym tréningom môžete do tela pridať malé množstvo jednoduchých sacharidov. To mu dodáva palivo, ktoré potrebuje na tréning, ale po tréningu ste späť v ketóze.
• Dodržujte cyklickú diétu s nízkym obsahom sacharidov. Existuje niekoľko variantov. Napríklad môžete týždenne žiť v ketónovej strave a cez víkend jesť sacharidy (naďalej trénujte s vysokou intenzitou).

Ak sa vo svojom tréningu zameriavate hlavne na vytrvalostný tréning, nemusíte sa obávať o prísun energie. Ketóza je ideálna najmä pre aeróbne aktivity a mierny silový tréning sa dá úžasne vykonávať aj v ketóze.

3. Problémy s trávením (hnačka)

Hnačka sa zvyčajne vyskytuje, pretože v prvom týždni stratíte veľa vody a telo tiež odvádza tekutinu tráviacim traktom. Hneď ako sa prebytočná voda v tele vyčerpá, príznaky by sa mali opäť zastaviť (u mňa trvali iba dva dni).

4. Palpitácie a bolesti hlavy

Stratu solí v prvých dňoch vyrovnajte!

Na 4. deň zmeny stravovania som náhle pocítil, ako mi srdce prudko bije. Cítila som sa závratne a bolela ma hlava. Príznaky sa stali tak nepríjemnými, že som zvážil opustenie diéty. Predtým som si však urobil prieskum na internete a uvedomil som si, že trpím nedostatkom soli. Kvôli strate vody v prvých dňoch sa mi z tela vyplavilo veľa solí. To som skutočne čakal, a preto som svoje jedlo s nízkym obsahom sacharidov vždy solil intenzívne, ale zjavne to nestačilo na kompenzáciu straty soli.

Situáciu som, našťastie, dokázal ľahko vyriešiť tak, že som vypil pohár vody s polievkovou lyžicou soli. O pár hodín neskôr som už necítil búšenie srdca, už žiadne závraty ani bolesti hlavy a dodnes sa tieto príznaky neobjavili.

Prečo sa vyskytujú tieto vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov/keto?

Losos je tiež typickým keto jedlom

Pri toľkých vedľajších účinkoch by vás mohlo zaujímať, prečo je pre telo také ťažké prejsť na ketózu?

Za to sú takmer vždy zodpovedné nasledujúce štyri body:

• Dehydratácia
• Zmeny hormónov v dôsledku úpravy stravy
• Strata soli
• Telo ešte nie je v ketóze

Nedostatok sacharidov spôsobí pokles hladiny inzulínu v tele, čo spôsobí, že telo stratí vodu, čo vedie k dehydratácii a nedostatku solí. Na zmiernenie tohto príznaku je takmer vždy užitočné piť dostatok vody a každú chvíľu pridať do nej lyžicu soli.

Okrem toho by všetky tieto príznaky mali ustúpiť, akonáhle si vaše telo zvykne na ketózu, a hormóny sú tiež späť v rovnováhe najneskôr po dvoch týždňoch.

Záver - takto prežijete prvý týždeň s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová alebo ketónová strava predstavuje drastický odklon od typickej západnej stravy. Vaše telo bolo pravdepodobne celý život zvyknuté na iný druh stravovania, takže niet divu, že prvých pár dní je nepríjemných.

Snažte sa zostať prvý týždeň dobre hydratovaný, snažte sa vyrovnať stratu solí a vyhýbajte sa tvrdým tréningom a namáhavej duševnej činnosti. Potom zmenu nezažijete príliš drasticky.

Prajem vám veľa úspechov so zmenou stravovania!

---