Keto diéta - Riziká a výhody - DearWoman
Keto diétu alebo ketogénnu diétu môžu dodržiavať muži aj ženy. Denné menu ketogénnej stravy nám umožňuje jesť do sýtosti a obsahuje vynikajúce jedlá. Táto diéta nazývaná ketogénna je založená na vysoký príjem bielkovín a tukov z mäsa, morských plodov, olivového oleja, vajec a malého množstva zeleniny, kokosového oleja a olív.
Výhody ketogénnej stravy
1. Je to jedna z najúčinnejších diét pre chudnutie a vytrvalostné športy (ale dá sa použiť aj pre rast svalovej hmoty), ktorá maximalizuje metabolické procesy zodpovedné za spaľovanie tukov.
2. Znižuje chuť do jedla.
3. Zvyšuje duševnú a fyzickú energiu.
4. Udržujte svalovú hmotu - v kombinácii s inteligentným tréningom.
5. Udržiavanie je paradoxne lacnejšie ako iné druhy stravovania.
6. Je ľahké sa ním riadiť, pokiaľ máte motiváciu a dodržiavate pravidlá.
7. Znižuje „zlý“ a celkový cholesterol.
8. Zvyšuje testosterón - so všetkými známymi výhodami.
9. Zvyšuje hladinu rastového hormónu (somatotropín alebo HGH)
Riziká v ketogénnej strave
1. Nízky príjem vlákniny. Klasické varianty stravovania (Atkins) išli do extrému a znížili príjem zeleniny, orechov a semien na minimum. Ak vyberiete zdroje inteligentne, dodáte potrebné vlákno bez výrazného zvýšenia príjmu sacharidov (zelené listy, niektoré orechy/semená).
2. Nasýtené a denaturované/spracované tuky. Aj v zastaraných variantoch boli povolené a dokonca odporúčané jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov (tučné bravčové mäso, tučné syry), často vyprážané, údené, vyprážané. V moderných verziách tuky pochádzajú hlavne z rastlinných zdrojov, s menším počtom nasýtených tukov a bez cholesterolu. Pomer živočíšnych/rastlinných a nasýtených/nenasýtených tukov je stanovený na základe osobných údajov každého človeka v strave.
3. Apa. Existujú ľudia, ktorí mali po keto diéte zdravotné problémy z dôvodu bežnej chyby: príliš malá spotreba vody. 3-4 litre vody denne vás ochránia pred väčšinou nebezpečenstiev.
4. Acidobázický zostatok. Ketónové telieska sú kyslé, rovnako ako potraviny bohaté na bielkoviny. Dostatočný príjem zeleniny (špenát, brokolica atď.) A orechov, lieskových orechov však udržuje kyslosť pod kontrolou.
Co musis urobit?
Príklady jedál a receptov v ketogénnej strave:
-zapečené mäso/ryba s kyslou smotanou a brokolicovou omáčkou
-grilované bravčové svaly
-grilované hovädzie mäso s maslovou omáčkou a zelenými fazuľkami
-pečená kuracia pečeň s kyslou smotanou a paradajkovou omáčkou, s listovým šalátom
-omeleta so syrom
-pletivo so špenátom a maslom
-surový šalát s rastlinným olejom, ľanovými semiačkami a nízkotučným syrom
-chudý syr/jogurt a lieskové orechy alebo mandle
-syr kvasený s paradajkami a olejom
-tuniak/losos/sardinky (môžu byť v konzerve) so šalátom alebo avokádovým olejom + citrón
-bielkovinový koncentrát so syrom a lieskovými orieškami alebo mandľami s kyslou smotanou
školenia
Silový tréning: na rozdiel od zastaraných teórií (kedysi sa predpokladalo, že definícia sa robí mnohokrát) bude vyžadovať krátky a intenzívny tréning na udržanie svalovej hmoty a vysoký metabolizmus.
Frekvencia: Stačia 3 - 4 tréningy týždenne.
trvanie: nepresahujú 45 minút.
intenzita: intenzita musí byť vysoká a daná: váhami, ktoré umožňujú 6 - 8 opakovaní, 1 - 2 série práce na cvičenie, 1 - 2 cviky pre malé skupiny a 1 - 3 cviky pre veľké skupiny. Prestávky medzi večermi by mali byť asi 3 minúty.
Krátky HIT alebo HeavyDuty tréning je dobrá voľba, pokiaľ ho prispôsobíte vyššie uvedeným pravidlám.
Aeróbny tréning by sa mal robiť v nízkej intenzite, 30 - 45 minút v dňoch voľna. Môžete tiež robiť šprinty alebo HIIT (vysoko intenzívny inerválny tréning).
výsledky
Reálne s ketogénnou stravou môžete spáliť medzi 0,5 až 1 kg tuku týždenne. Už sa nepokúšajte znižovať kalórie, pretože sa zrúti celý systém. Keď sa vrstva telesného tuku zníži, budete musieť jesť viac tuku z potravy, najmä nasýtené tuky (živočíšne a kokosové/palmové tuky).
Ak sa budete správne stravovať dostatočne dlho, uvidíte, ako sa vaše telo zázračne premieňa: zatiaľ čo sa tuky spaľujú, svaly začnú rásť.