Keto diéta s veľkými tukmi zlyháva
Ketogénna strava je momentálne jedným z najhorúcejších stravovacích trendov. Ešte nie ste upravený tuk? Nedávajte si do kávy maslo? Welp, nemôžete s nami sedieť! (Sarkastické kývnutie na Mean Girls, ak ste to nestihli.)
Neviem, čo je znepokojujúcejšie - strčenie masla do kávy alebo to, že som si zapamätal riadok od Mean Girls.
Vtipy stranou, keto diéta nie je žiadnou novinkou. Bolo to v skutočnosti takmer pred sto rokmi a často sa používa na liečbu epilepsie (1). Klasifikovaná ako diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a mimoriadne vysokým obsahom tukov zahŕňa manipuláciu s makroživinami na vyvolanie metabolického stavu nazývaného ketóza, ktorý je dôsledkom nedostatku sacharidov.
Generické zloženie makroživín v keto diéte je asi 60-80% z celkového energetického príjmu (kalórií) pochádza z tukov, asi 20% z bielkovín a asi 1
Nedávno keto fanúšikovia uviedli na trh vynikajúci spôsob zlepšenia zloženia tela. Tvrdia, že jeho jedinečný metabolický stav - ketóza - prekonáva akúkoľvek inú stravu. Pozrime sa, čo na to hovorí veda. Vajcia a slanina “/>
Prečo to nie je lepšie pre odbúravanie tukov
Najprv sa pozrime na úlohu ketogénnej diéty pri chudnutí v porovnaní s inými diétami.
Prelomová štúdia Johnstone et al. V porovnaní s chudnutím a metabolickými účinkami ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov (KLC) a neketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov (NLC) (3).
Dvadsať účastníkov bolo náhodne rozdelených do KLC (60% pacientov) kalórií ako tuk, počnúc asi 5% kalórií ako sacharid) alebo NLC (30% kalórií ako tuk, asi 40% kalórií ako sacharid). Príjem bielkovín bol medzi týmito dvoma diétami (30% kalórií) porovnateľný, pričom skupina KLC mala o niečo vyššiu (33%) ako skupina NLC (31%) (tabuľka 1).
V šesťtýždňovej štúdii boli účastníci fyzicky neaktívni, bolo im poskytnuté všetko jedlo a pitie a prísne kontrolovaný kalorický príjem.
Po šesťtýždňovej štúdii vedci nezistili žiadny významný rozdiel v celkovom chudnutí medzi týmito dvoma skupinami. Aj keď to nie je považované za štatisticky významné, skupina NLC skutočne stratila viac na váhe (a tukovú hmotu) ako skupina KLC. Hmotnosť bez tuku sa významne nezmenila ani v jednej skupine.
Okrem toho medzi skupinami neboli žiadne rozdiely, čo sa týka výdaja energie v pokoji alebo kvocientu dýchania. Autori dospeli k záveru: „V súčasnej štúdii KLC diéta neponúkala žiadnu významnú metabolickú výhodu oproti NLC diéte, ale preto, že ketóny v krvi priamo súviseli s hladinami LDL cholesterolu a pretože dodržiavanie KLC diéty zvyšovalo riziko zápalu. Prísne obmedzenia týkajúce sa sacharidov v strave nie sú oprávnené. „
Zaujímavé zistenie z tejto štúdie ukazuje, že podrobný pohľad na nutričné zloženie oboch diét ukázal, že NLC diéta bola vyššia ako 67% odporúčaného príjmu mikroživín; zatiaľ čo diéta KLC bola menej výživná: vláknina, vitamín E, kyselina listová, železo, horčík a draslík tvorili menej ako 67% odporúčaného príjmu potravy (tabuľka 1).
stôl 1
Výživové zloženie ketogénnych nízkosacharidových (KLC) a neketogénnych nízkosacharidových diét (NLC)
* Hodnoty ≤ 67% denných odporúčaní pre ženy vo veku 31 - 50 rokov.
Okrem toho nedávna metaanalýza (študijná štúdia) Aragona a kol. Pri skúmaní vplyvu ketogénnej stravy na zloženie tela a zistení, že príjem bielkovín a kalórií bol medzi dvoma ketogénnymi a neketogénnymi diétami rovnaký, neboli medzi nimi rozdiely v odbúravaní tukov (2).
Aragon a kolegovia povedali: „Doposiaľ žiadne kontrolované stacionárne izokalorické stravovacie porovnanie, v ktorom sa bielkoviny porovnávajú medzi skupinami, neuviedlo klinicky významný úbytok tuku alebo tepelný prínos pre nízkosacharidovú alebo ketogénnu stravu. „
Prečo to nie je optimálne pre hypertrofiu
Ketogénna diéta nedokáže prekonať inú diétu pri podpore odbúravania tukov, ale čo tak budovanie svalov?
Na vybudovanie svalovej hmoty je potrebné splniť niekoľko kritérií. Po prvé, subjekty musia mať nadbytok kalórií - konzumujú viac kalórií ako konzumujú. Ďalej by subjekty mali konzumovať dostatok bielkovín na tvorbu a opravu tkaniva kostrového svalstva. Zvyčajne je to 0,7 g až 1 g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti (1,6 - 2,2 g/kg) (3).
Nakoniec a čo je najdôležitejšie, testované osoby musia absolvovať silový tréning. Keto diéta by mala byť schopná ľahko splniť uvedené kritériá, príp?
Nie tak rýchlo! V nedávnej osemtýždňovej štúdii Vargas et al. 24 subjektov na tréning rezistencie bolo náhodne rozdelených do skupiny s ketogénnou diétou (KD), do skupiny bez ketogénnej diéty (NKD) a do kontrolnej skupiny (4). U všetkých subjektov bola zameraná na hyperkalorický stav 39 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín zodpovedal dávke 2 g/kg v skupine s keto diétou aj v skupine bez keto diéty.
Po ôsmich týždňoch monitorovaného programu odporového tréningu a diétneho zásahu sa svalová hmota významne zvýšila v skupine s NKD a skupine KD v skupine s NKD, aj keď to nebolo štatisticky významné.
Aj keď sa vo všetkých skupinách dosiahol prebytok kalórií, skupina KD to nemohla dosiahnuť. Prečo? Už pri pohľade na pokles tukovej hmoty pozorovaný v skupine KD môžeme predpokladať, že sa nasýtenie keto diéty ukázalo ako príliš silné, čo naznačuje niekoľko štúdií (5).
V inej štúdii Greene et. V priebehu troch mesiacov vedci sledovali posilňovače hmotnosti a sily Intermediate a Elite bežnou diétou ad libitum (bez obmedzenia) alebo ketogénnou diétou ad libitum (6). Rovnako ako výsledky predchádzajúcej štúdie, aj tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, stratili celkovú aj chudú hmotu.
Dlhodobá emaciacia a zisky
Keď dosiahnete ketózu a stanete sa tukom, začnite používať tuk ako palivo; Neobíde však zákony termodynamiky - príjem kalórií/príjem kalórií.
A keďže kalórie majú zásadný význam pri chudnutí aj pri priberaní, mali by ste sa rozhodnúť pre udržateľnú stravu. Tí, ktorí chcú získať chudú telesnú hmotu, sú asi lepšie, ak sa držia neketogénnej stravy.