Keto na služobnej ceste aj na cestách - môj keto diár 2. týždeň - portál o ketóze
Keto na služobnej ceste aj na cestách - môj keto diár: 2. týždeň
Teraz som v druhom týždni svojej ketogénnej diéty. Ak chcete zistiť, čo sa dialo v prvom týždni: kliknite sem. Ak nie: vypnite do keto diára časť 2!
Unavení, bezmocní a plní bolesti hlavy
Zhruba tak sa zastavil prvý týždeň mojej ketogénnej diéty. Znie to všetko ako keto chrípka? Tiež si myslím. Dobrá vec hneď na začiatku: prejde to. V druhom týždni môjho keto ma skoro nebolievala hlava. Tiež sa necítim tak bezmocne ako v prvom týždni. Do víkendu som bol len unavený. Neviem presne povedať, prečo to tak je. Spím dobre a rovnako ako obvykle. Možno si moje telo potrebuje viac odpočinku, aby sa úplne prispôsobilo. Som si istý, že únava zmizne budúci týždeň!
Keto na služobnej ceste - funguje to?
Annika vyrazila v pondelok ráno na služobnú cestu. O víkende sme hovorili o tom, ako dobre bude ketogénna strava fungovať. Zamerané boli najmä obchodné obedy, hotelové raňajky a občerstvenie na krátku túru.
Tukové bomby sa dobre hodia ako občerstvenie. Za týmto účelom som rozpustil kakaové maslo vo vodnom kúpeli a miešal som s práškom z vaječného bielka, kým sa nerozpustil. Zmes nalejeme do silikónových foriem a dáme vychladiť do chladničky. Tučná bomba má asi 10 gramov tuku, 6 gramov bielkovín a iba 0,4 gramu sacharidov. Príjemná alternatíva k granolovým tyčinkám alebo čokoláde. Vzala so sebou aj dva špenátové a slaninové muffiny. Asi si spomeniete, ako som ich piekla a mrazila v prvý týždeň keto.
Annika si na cestu zbalila porciu chia pudingu a zjedla ju vo vlaku. Ale na pracovný obed? Pretože výber s keto je už výrazne obmedzený. Navyše nikto nevie, čo presne na tanieri končí a koľko je to v obidvoch prípadoch. Ísť do reštaurácie s váhami nie je až taký dobrý nápad. Ostáva teda len jedna vec: Oceniť. Zeleninová polievka s mrkvou, zelerom, pórom a cibuľou nie je dokonalá, ale v poriadku. Potom šalát s horským syrom. Oba majú nízky obsah sacharidov a syr obsahuje bielkoviny a tuky.
Annika mi neskôr povedala, že sa jej cez deň darilo a že ani krátka túra nebola problémom. Balené občerstvenie prinieslo do hory dostatok energie.
Pri večeri to bolo zložitejšie. Čašníkov trochu prekvapilo, že k hlavnému jedlu by nemal ísť ani chlieb, ani hash browns. Štartérom bol šalát so smotanovým syrom a hlavným jedlom boli teľacie pásiky v lišajovej omáčke. Oba sú dobré pre keto. Len tam bol jeden veľký problém. Hneď po zjedení šalátu jej prišlo nevoľno. Tak zlé, že sa hlavné jedlo vrátilo nedotknuté. Zavolala mi z hotela a spýtala sa, či sa niečo nedeje. Po chvíli som si uvedomil, že mohla mať nedostatok elektrolytov. Na niektorých fórach ľudia uviedli, že zmeny stravovania mali za následok nevoľnosť alebo zvracanie. Väčšinou sa to zlepšilo, keď jedli viac soli.
Odvtedy Annika pije znova a znova šálku zeleninového vývaru. Cíti sa tak oveľa lepšie.
Nasledujúce ráno vás hotelové raňajky lákali na čerstvé rožky, ovocný šalát a všetko, čo je plné sacharidov. Keďže sa Annike stále príliš nedarilo, rozhodla sa zjesť malú roládu. Nechýbali ani plátky paradajok s veľkým množstvom soli. Na druhý deň bola opäť v poriadku. Po príchode domov som pokračoval v ketogénnej diéte.
Môj tip: Nezabudnite na dostatok elektrolytov. S tým vám pomôže šálka vývaru. A aj keď to inak nie je zdravé: soľ, soľ, soľ. Tipov je tu ešte viac.
Keto sám doma
Neviem, či som to len ja, ale keď som sám, nevarím. Aspoň nie namáhavo. Predtým, ako som zmenil svoje stravovacie návyky, bola v takýchto situáciách často pizza. Keďže pizza momentálne nie je možnosťou, musel som vymyslieť niečo iné.
Na raňajky bol chia puding (recept od prvého týždňa [LINK]). Raňajky však nie sú úplne správne. Jedol som niekedy okolo tretej popoludní. S ketom proste nie som hladný. Ale keďže sa mi nechce postiť, uvaril som si večeru pre seba. Z víkendu zostal kúsok bravčového karé. Pripravila som kastról s mrazeným karfiolom, mandľovým mliekom, smotanou, cibuľou a syrom. Nie zlé a rýchlo varené! Spolu s raňajkami 17,7 gramov sacharidov, 74,4 gramov bielkovín a 109,3 gramov tukov.
V utorok som nepripravoval ani raňajky. Rovnako ako u mnohých ďalších, zdá sa, že prerušovaný pôst s ketogénnou diétou pre mňa ide dobre. Poobede, opäť medzi treťou a štvrtou, bol čas niečo zjesť. Čo je rýchlejšie ako syrová omeleta? S uhorkou.
Keďže som vedel, že sa Annika vráti večer, chcel som opäť poriadne variť. Varenie pre viac ako len pre seba je oveľa zábavnejšie. Ako sa máš Aj vy radi varíte pre seba?
Na večeru bola keto musaka so zeleným šalátom. Za týmto účelom som nakrájal baklažány na plátky a potrel som ich olivovým olejom a citrónovou šťavou, uložil som ich na plech a predvaril som ich. Na panvicu som prepiekla mleté mäso, cibuľu, cesnak, mrkvu, papriky a cuketu. Keď zmes trochu zafarbila, zaliala som ju vývarom a kmeňmi paradajok. Potom nastal čas na posun. Najprv baklažán, potom mleté mäso a zeleninová omáčka, opäť baklažán a viac omáčky. Na vrch zmes syra, vajca a smotany. Spolu s hlávkovým šalátom, 10,3 gramu sacharidov, 32,6 gramu bielkovín a 40,5 gramu tuku na jednu porciu.
Po športovej stránke zostáva všetko nezmenené
Znie to v skutočnosti dosť nudne, ale moja ketogénna strava sa na cvičení nijako nezmenila. Môj tréningový plán je navrhnutý na zhruba 90 minút. Bolo to tak ešte predtým, ako som zmenil svoje stravovacie návyky. Aj v druhom týždni zvládam rovnaké váhy ako pred prechodom na euro a za rovnaký čas. Na viacerých fórach som sa dočítal, že fáza konverzie môže spočiatku viesť k poklesu výkonu. Toto zjavne nie je môj prípad. Momentálne som skutočne motivovaný opäť viac športovať, zrýchliť spaľovanie tukov a posilniť svoje svaly.
Chute, občerstvenie a studené nohy
Zbohom chute na jedlo! To bolo jedno z mojich želaní ohľadom ketogénnej diéty. Po dvoch týždňoch som tento cieľ už skutočne dosiahol. Idem o krok ďalej a môžem povedať, že už takmer nie som hladný. Hlad sa hlási predovšetkým prostredníctvom môjho obehu. Mám studené nohy alebo sa mi točí hlava. Napriek tomu jem zriedka občerstvenie. Len sa mi nechce. V chladničke sú teraz tri rôzne tukové bomby. V mrazničke sú tiež slaninové a špenátové muffiny, v obývacej izbe kokosové makaróny a v špajzi orechy. Ale nič. Tiež žiadne občerstvenie.
Ale zdá sa mi to celé trochu zvláštne. Koniec koncov, som zvyknutý na iné veci. To, že nemám hlad, pre mňa znamená aj to, že mám ťažkosti s hodnotením, kedy som plný. Vlastne si to všimnem, až keď sa cítim skutočne plná. Preto sa držím svojich špecifikácií porcií. Niektoré dni mám veľmi vysoký deficit kalórií. Možno príliš vysoko.
Mac’n’cheese na večeru, chlieb na raňajky - je to naozaj keto?
Mac’n’cheese, teda cestoviny so syrom, vôbec neznie ako ketogénna strava? Správny! Napriek tomu sa podávalo vo štvrtok na večeru. Nahraďte cestoviny karfiolom, syrová omáčka funguje ako obvykle. A chuť? Lahodné. Povedzme si úprimne: rezance sú tam len na to, aby sa tavený syr dostal z taniera a do úst rovnako. 😉. Krátko uvarené ružičky karfiolu majú rovnaké sústo a sú naozaj dobré pre keto s niečo málo cez 2 gramy sacharidov na 100 gramov.
Po tomto príjemnom štvrtkovom zážitku bez pudlov boli v piatok ráno klasické raňajky. Chlieb, klobása, syr, paradajky a tak ďalej. Bochník? Bielkovinový chlieb funguje úžasne. Na jeden plátok je okolo 3,5 gramu sacharidov. Chutí podobne ako pumpernickel a ponúka tak dokonalý základ pre pečeňovú klobásu a Co. Ľanový krehký chlieb je tiež niečo vynikajúce. Lyžica tvarohu a ruka žeruchy alebo pár plátkov uhorky na vrchu? Lahodné!
Popoludňajšia káva, veľká výzva?
Aby ste nemuseli s napätím čakať na koniec: Nie, nie je. Prvý týždeň svojej ketogénnej stravy som sa odvážil jesť brownies, sušienky a chlieb. Túto sobotu som bol ešte dobrodružnejší. Pri návšteve rodiny som si chcel ku káve upiecť niečo chutné. Výber receptov na dezerty a koláče s nízkym obsahom sacharidov je neuveriteľne veľký. Takže rozhodnutie bolo ťažšie ako hľadanie. Citrónové muffiny so smotanovým syrom by mali byť. Klasická tvarohová zmes na predpečenom mandľovom cestíčku v košíčkoch na muffiny. Na záver som muffiny ozdobila čučoriedkami. Chutia vynikajúco aj dnes. Musím si zvyknúť na to, že erytritol vytvára chladný pocit v ústach. Možno nabudúce pečiete xylitol?
Muffiny boli tiež dobre prijaté všetkými neketármi. Keďže tvarohové koláče sú obzvlášť dobré pre keto, určite to nebude môj posledný pokus v tomto smere.
Nepriestrelná káva je starý klobúk? Čo tak nepriestrelné chococino?
Nepriestrelná káva, ktorá bola predtým obľúbená najmä u manažérov, sa v súčasnosti dosť rozšírila. Hovorí sa, že nápoj vznikol, keď zakladateľ spoločnosti „Bulletproof“ dostal v tibetskej horskej chate čaj s jačím maslom a bol okamžite opäť plný energie. Je to pravda? Žiadny nápad. Okrem toho nemusíte kontaktovať spoločnosť „Bulletproof“, ktorá vám poskytne kávu v tvare kvapiek. Na túto špecialitu stačí normálna filtrovaná káva, kúsok masla, lyžica MCT oleja a mixér. Všetko spolu napeňte a dochuťte podľa želania vanilkou alebo korením.
Skúšali ste už všetko? Lepšie nepriestrelné čokolády! Potrebujete na to kokosové mlieko, vodu, kakaový prášok, maslo, MCT olej, stéviu a silné espresso. Kokosové mlieko a vodu privedieme k varu, vmiešame maslo, MCT olej a kakaový prášok a dochutíme stéviou. Zmes speníme v mixéri, nalejeme do šálky a pridáme espresso. Ak chcete vedieť, posypte záparom trochu kajenského korenia. Ale pozor: mix má všetko!
Môžete grilovať bez šupín
V sobotu večer sme si dali spoločnú opekačku. To znamená, že každý niečo prinesie. Po zvážení všetkého pred jedlom po dobu dvoch týždňov mi to predstavuje skutočný problém. Moje riešenie? Odložte si sacharidy na večer a zvyšok docente.
Spoločné grilovanie je niečo úžasné. Do večere som teda nezjedol viac ako 4 gramy sacharidov. Podľa mojich makier môžem zjesť 94 gramov bielkovín denne. 100 gramov mäsa má okolo 20 gramov bielkovín. Ale aj tak nejem viac ako 300 gramov a svojich 176 gramov tuku tak rýchlo nepreberiem. Takže som si mohol oddýchnuť a čakať na večer.
Grilovali sme rôzne bio párky a bio mäso, zeleninu na bylinnom oleji a tri zelerové cibuľky. Mini žiarovky zeleru ochutené maslom, bobkovým listom, cesnakom, soľou a korením a zabalené do alobalu sú skvelou alternatívou k pečeným zemiakom. Nechýbal ani šalát a chlebové placky pre všetkých. Potom však chcel každý vyskúšať zeler. Večer pri grilovaní som odhadol dosť veľkoryso na 15 gramov sacharidov, 80 gramov bielkovín a 100 gramov tuku. Čo si myslíte o? Mám byť presnejší alebo je to v poriadku pri takýchto príležitostiach?
Môj záver po dvoch týždňoch ketogénnej diéty
Teraz uplynuli dva týždne keto. Bolesti hlavy prvého týždňa prešli a pomaly sa zvyšuje aj moja energetická úroveň. Chute, ale napodiv „normálny“ hlad po mne takmer úplne zmizol. Raz tento týždeň som mal naozaj chuť mať dánske pečivo: pečený marcipán s malinovým džemom v lístkovom ceste. Dánsko je však ďaleko, takže nič nehrozí! Inak sa nemusím veľmi zdržiavať.
Jasným mínusovým bodom je spontánnosť. Jesť zmrzlinu alebo dať si kávu je s ketom oveľa ťažšie. Annika aj ja trávime veľa času plánovaním, vážením a výpočtom jedál. Sú dni, keď mám chuť niečo pekné a niekedy aj komplikované uvariť, a iné dni, keď to tak nie je. Pri kete nemám veľmi na výber, vždy sa s tým musím vyrovnať. Jesť niečo rýchlo na cestách je ťažké, takže si musíte naplánovať dopredu.
Jasné je aj niečo iné: Keto funguje. Takmer žiadny hlad, žiadne chute a tiež váha klesá. Plánoval som s deficitom kalórií 20%, v skutočnosti sa to ukázalo ako 43,50%. Budúci týždeň sa pokúsim jesť viac. Ale bez hladu to nie je také ľahké. Tento týždeň som schudla asi jedno kilo. Možno som nepil dosť?
Na budúci týždeň plánujem jesť menej mäsa a nájdem viac vegetariánskych alternatív. Ani vypitie viac by nezaškodilo.
Na záver je tu moja distribúcia kalórií od druhého týždňa keto: