Keto zoznam produktov s potravinami ketogénna strava
Teraz, keď je definícia a najdôležitejšie princípy ketogénnej stravy zavedená, si teraz kladie otázku: Ktoré potraviny sú typické pre tento typ stravovania? Ketogénna diéta (keto diéta) je podtypom nízkosacharidovej stravy, ale v prísnejšej forme. Preto sú potraviny odporúčané pre túto diétu podobné alebo rovnaké.
Ketogénne potraviny: 11 typických keto produktov
Keto produkt č. 1. Mäso
Hlavnou súčasťou ketogénnej stravy sú tuky, po ktorých nasledujú bielkoviny. Tieto hlavné zložky možno ľahko pokryť konzumáciou mäsa, pričom sa dôrazne odporúča, aby konzumácia tukov v súvislosti s ketogénnou stravou nebola založená výlučne na živočíšnych, ale aj na rastlinných tukoch. Dôležitú úlohu zohráva aj kvalita mäsa. Preto je vhodné používať ekologické mäso, pretože obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, pretože sa zviera okrem iného živí čerstvou trávou. Jackfruit možno považovať za náhradu mäsa. Je bohatý na železo a ďalšie dôležité minerálne a stopové prvky. Pokiaľ ide o obsah sacharidov, je dôležité venovať pozornosť informáciám na obale.
Keto produkt č. 2. Ryby a morské plody
Ďalším dôležitým dodávateľom tukov a vysoko kvalitných bielkovín sú ryby. Je bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12. Ryby môžu presvedčiť aj minerálmi ako draslík, železo, selén a jód. Ryba navyše neobsahuje žiadne sacharidy.
V prípade morských plodov je naopak obsah sacharidov určite prítomný, takže by mal byť starostlivo integrovaný do ketogénnej stravy. Krevety, morské raky a raky sa však dajú jesť kvôli ich nízkemu obsahu sacharidov (okolo 1 g na 100 g). Naproti tomu lastúry a ustrice obsahujú vyšší podiel sacharidov.
Keto produkt č. 3. Vajcia
Vajcia sú skutočné univerzálne, pretože sa dajú pripraviť mnohými spôsobmi. Sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Neobsahujú takmer žiadne sacharidy (0,5 g na 100 g).
Keto výrobok č. 4. Mliečne výrobky
Syr sa môže a mal by sa konzumovať aj ako súčasť ketogénnej stravy. S výnimkou niekoľkých druhov syra, ako je tavený syr, tvaroh, smotanový syr a pleseň, syr neobsahuje žiadne sacharidy, a preto je ideálny pre ketogénnu stravu. Syr je tiež bohatý na bielkoviny a tuky, ako aj dôležité minerály a vitamíny.
Ďalším možným mliečnym výrobkom je grécky jogurt ako potenciálny kandidát keto. S približne 3 g - 4 g sacharidov na 100 g má nezanedbateľný obsah sacharidov, ale zároveň poskytuje bielkoviny, tuky, minerály a vitamíny. Obsahuje tiež menej srvátky v porovnaní s bežným jogurtom, takže obsah laktózy a tým aj obsah sacharidov je nižší ako v prípade bežného prírodného jogurtu. Ak sa do gréckeho jogurtu pridajú ďalšie prísady, napríklad ovocie alebo orechy, odporúča sa opatrnosť, pokiaľ ide o obsah sacharidov, pretože ten sa pri týchto prísadách rýchlo zvyšuje.
Ďalším dôležitým zdrojom tuku je maslo, najlepšie pastvinové maslo, ktoré pochádza z pasúcich sa zvierat. Dodáva dôležité živiny obsiahnuté v mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tukov a takmer neobsahuje sacharidy.
Quark je obľúbený aj pri ketogénnej strave. Nemá vysoký podiel sacharidov (3 g/100 g pre variant s plným obsahom tukov) a je bohatý na bielkoviny a vitamíny.
Keto produkt č. 5. Avokádo
Avokádo je neoddeliteľnou súčasťou ketogénnej stravy! Sú skvelými dodávateľmi rastlinných tukov, čo z nich robí skutočnú alternatívu k živočíšnym tukom. Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ale majú tiež obsah sacharidov okolo 0,4 g na 100 g.
Produkt Keto č. 6. Rastlinné oleje
Ďalšími rastlinnými dodávateľmi tukov sú rastlinné oleje: napríklad kokosový olej, ľanový olej, arganový olej vhodný na konzumáciu a olivový olej. Tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny s obsahom sacharidov 0%. Sú úžasné v šaláte. Kokosový olej je zvlášť vhodný aj na vyprážanie, pretože na rozdiel od olivového oleja má veľmi vysoký bod zadymenia. Ľanový olej je naopak úplne nevhodný na vyprážanie, pretože zahrievaním stráca všetky svoje zdravé výhody.
Kokosový olej si zaslúži osobitnú zmienku v súvislosti s ketogénnou stravou. Medzi jeho zložky patria triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako tuky s dlhým reťazcom. Potom sa v pečeni rýchlo premenia na ketóny. Takto telo rýchlo naberie energiu a vy sa rýchlejšie a na dlhšiu dobu dostanete do stavu ketózy.
Medzi ketármi obľúbený olej MCT, ktorý potom takmer výlučne obsahuje iba C8 a C10 a používa sa ako keto posilňovač.
Keto produkt č. 7. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Zelenina obsahuje aj sacharidy, ktoré by ste mali vo svojej strave vedieť a podľa toho ich brať do úvahy. Zelná zelenina, ako je karfiol, brokolica, pak choi a čínska kapusta, má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah vlákniny. Špenát, cuketa, huby a špargľa môžete tiež bez váhania začleniť do svojej ketogénnej stravy. Fanúšikovia šalátov si tiež prídu na svoje pri ketogénnej diéte, pretože sú povolené aj šaláty so zelenými listami. Zelenina a šaláty sú dôležité, pretože obsahujú rôzne vlákniny, veľa vitamínov a minerálov a sekundárne rastlinné látky.
Keto rezance - výrobok číslo 8. Shirataki rezance a ryža
Ak počujete slovo zeleninová panvica alebo chutné mäso, túžite po prílohe. Keďže cestoviny, ryža a spol. Rezance shirataki, špagety, fettuccine a ryža sú skutočnou alternatívou. Neobsahujú takmer žiadne sacharidy (približne 0,2 g na 100 g) a veľmi málo kalórií.
Keto orechy - Produkt č. 9 obsahuje aj orechové krémy
Ďalším veľkým hitom v ketogénnej strave sú orechy a orechové krémy. Najlepšie 3 keto orechy sú ideálne pre ketogénnu stravu, pretože obsahujú veľa zdravých tukov, bielkovín a veľa vitamínov a minerálov. Na druhej strane sú tiež veľmi kalorické a mali by sa preto konzumovať iba v malom množstve. Podľa druhu orechu obsahujú aj rôzne množstvá sacharidov.
Orechy s obsahom sacharidov do 4,5 g na 100 g sú:
- Brazílske orechy: 2,7 g
- Pekanové orechy: 4,4 g
- Mandle: 4,5 g
- Makadamia: 4 g
Keto produkt č. 10. Bobule a ovocie
Je dobre známe, že ovocie obsahuje cukor, presnejšie povedané, ovocný cukor! To je v rámci ketogénnej stravy mimoriadne nežiaduce, preto je potrebné venovať maximálnu pozornosť obsahu sacharidov v ovocí. Správnym liekom sú rôzne bobule: černice, jahody, čučoriedky, maliny a ríbezle. Papája a opuncie nie sú bobule, ktoré majú relatívne nízky obsah sacharidov (okolo 7 g na 100 g).
Keto produkt č. 11. Náhrady cukru a chuťové kvapky
V neposlednom rade chcete do kávy alebo gréckeho jogurtu niečo sladké a chutné. Ako náhrada za cukor bohatý na sacharidy slúžia nízkokalorické alebo takmer bezplatné alternatívy. Medzi ne patrí náhrada cukru erytritol a stévia. Oba sú rastlinného pôvodu a zaisťujú správnu sladkosť - navyše tieto dve sladidlá nemajú žiadny vplyv na inzulín. Flavor Drops kombinuje určité príchute s príjemnou sladkosťou. Napríklad karamelová alebo vanilková príchuť.