Ketoadaptácia - ako na to a aké dobré je vyskúšať

Nebudem tvrdiť, že ketogénna strava nie je pre každého, pretože pri pohľade späť si uvedomujeme, že nás ako druh charakterizujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale poviem, že nie každý môže úspešne prejsť obdobím ketoadaptácie.

ketoadaptácia

Z dôvodu nadmerného toku informácií a niekedy plného chýb z marketingových dôvodov ignorujeme dôležitý krok v tomto zložitom procese prechodu od stravy s vysokým obsahom sacharidov k strave s nízkym obsahom bielkovín a tukov ( áno, keto nie je bielkovinová strava!) a sacharidy.

Ketoadaptarea úzko súvisí s prírodou a najvhodnejším časom na začatie ketogénnej diéty je koniec jesene - začiatok zimy. Rovnako ako pomaly miznú sacharidy z prírody, musia zmiznúť aj z vašej stravy. Nie je vôbec v poriadku, že ste do včera zjedli kilogramy hrozna a od dnes znižujete príjem sacharidov na 20 gramov denne. Pretože ovocie náhle nezmizne zo stromov ani jedlo z chladničky, mali by ste prejsť na keto diétu: s každým ďalším dňom by ste mali mierne znížiť príjem sacharidov, aby vaše telo nemalo šok, ale pomalé prispôsobovanie sa tomu, čo ponúka príroda.

Zníženie príjmu sacharidov v strave znamená posunutie tela k intenzívnemu využívaniu metabolizmu lipidov s tvorbou 3 ketónových teliesok (nové zdroje energie): acetón (ktorý sa vylučuje hlavne pľúcami, odtiaľ pochádza pach acetónu v dychu), acetoacetát (AcAc - konvertovaný hlavne na beta-hydroxybutyrát) a beta-hydroxybutyrát (BOHB - používaný na energetické účely v neprítomnosti sacharidov). Vaše telo potrebuje ketoadaptáciu, aby sa naučilo spoliehať sa na BOHB, inak sa bude neustále snažiť produkovať glukózu z prijatých bielkovín alebo svalov.

S výnimkou pečene, malej časti mozgu (iba 2 - 3 percentá) a erytrocytov (nemajú mitochondrie), môže mať beta-hydroxybutyrát úžitok pre celé telo. U troch spomenutých máme k dispozícii jednak vedľajšie sacharidy z keto potravín (20 - 30 gramov denne), jednak glukoneogenézu (GNG), ak je to potrebné.

Aké jedlá môžeme jesť v ketoadaptácii?

Pre uľahčenie adaptácie tela na optimálne využitie ketolátok znamená prvá časť ketogénnej stravy vylúčenie mliečnych výrobkov a olejnatých semien. Namiesto toho sa kladie dôraz na chudé mäso, vajcia, ryby a morské plody, zelenú zeleninu (listy, kapusta, cuketa, paprika atď.), Nasýtené tuky (maslo, masť, kokos) a mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej, olivy). Jedným z najdôležitejších faktorov je množstvo prijatej bielkoviny. To by sa malo adaptáciou znížiť na 0,8 gramu/kilogram ideálnej hmotnosti, aby sa zabránilo glukoneogenéze.

Ako dlho trvá ketoadaptácia?

Veľa záleží na tom, kde ste začali, a to ako z hľadiska bežnej stravy, tak aj z hľadiska zdravia. Ketoadaptácia zvyčajne trvá 2 týždne až 3 mesiace, pričom sa uvádza, že v prípade osoby s inzulínovou rezistenciou bude trvať dlhšie. V prípade osoby, ktorá zje málo sacharidov, môže dôjsť k adaptácii oveľa rýchlejšie.

Dobrému prispôsobeniu sa ketogénnej strave musí pomôcť primeraná hydratácia (metabolizmus lipidov prichádza s vysokou spotrebou vody), dobré okysličenie (spotreba kyslíka je vysoká v keto) a hlavne zdravý biorytmus. Pokojný spánok, ktorý neprerušujú vonkajšie faktory, v okne prirodzene určenom na spánok, pomôže telu prispôsobiť sa ketogénnej strave.

Aké sú príznaky adaptácie?

Pri absencii duálneho glukometra, ktorého ideálne hodnoty sú hladina cukru v krvi pod 80 mmol/dL a koncentrácia ketolátok 2-2,5 mmol/dL, sú medzi najočividnejšie príznaky adaptácie inhibícia permanentného hladu, konštantná energia, strata chuti do jedla. (najmä sacharidov), odolnosť proti námahe, zmiznutie nespavosti.

Kedy mám prestať?

Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje množstvo znakov ketoadaptácie, ktoré je možné podporiť dvojitým metrom. Čo sa však stane, ak sa tieto znaky neobjavia? Zvyčajne to znamená, že je prítomná glukoneogenéza, čo je na úkor vašej svalovej hmoty. GNG navyše znamená, že budete mať naďalej vysokú hladinu cukru v krvi a implicitne aj najvyššiu hladinu inzulínu. Vaše telo nebude presne vedieť, čo má robiť s ketolátkami, a bude robiť to, čo vie už celý život: spoliehať sa na glukózu. Svalová hmota nás udržuje fit na každodenné činnosti, takže nie je vôbec žiaduce ju stratiť, len aby sme videli zmeny čísel na váhe.

Ak neprejavíte žiadne príznaky ketoadaptácie, zvýšte príjem sacharidov zo sezónnej zeleniny a pokračujte v tomto procese neskôr. Nevystavujte svoje telo donekonečna strašnému úsiliu, ale trpezlivo s ním zaobchádzajte a hlavne ho počúvajte.