Ketogénna diéta Bez sacharidov Namiesto s nízkym obsahom sacharidov ŽENY ZDRAVIE

Ketogénna diéta Bez sacharidov namiesto s nízkym obsahom sacharidov? Tak efektívna je keto diéta

Ketogénna diéta je populárny, už nie úplne tajný, zasvätený tip na chudnutie. Čo je to však vlastne keto diéta? Prečo už zrazu nikto neje sacharidy? A aký má zmysel všetko úsilie? Spolu s Marinou Lommel z Neubibergu, výživovou poradkyňou a zakladateľkou trénerskej platformy “ F oodpunk„So zameraním na ketogénnu stravu tu zodpovedáme najdôležitejšie otázky týkajúce sa ketogénnej stravy.

Čo je to ketogénna strava?
Je keto diéta rovnaká ako low carb?
Takto sa váš metabolizmus prepne na ketózu
Aké nepohodlie môžem dostať z keto diéty?
Aká je distribúcia živín v ketogénnej strave?
Musím hladovať po keto diéte?
Čo mám dovolené jesť pri keto diéte?
1. Potraviny s vysokým obsahom tuku
2. Potraviny bohaté na bielkoviny
3. Ovocie a zelenina
4. Orechy a jadierka
5. Múka (obilniny) a sladidlá
6. Nápoje
Zmena stravy: ketogénna strava v praxi
Ako rýchlo môžem schudnúť pomocou ketogénnej diéty?
Aké sú klady a zápory keto diéty?

Čo je to ketogénna strava?

Keto diéta je v konečnom dôsledku novou verziou známej (a osvedčenej) metódy: znížiť príjem sacharidov a tým schudnúť. Po dlhom démonizovaní tukov urobil Robert Atkins v 70. rokoch 20. storočia revolúciu vo svete tých, ktorí chceli schudnúť, prvou nízkosacharidovou diétou. Po ňom nasledovali Logi, Dukan - a teraz Keto.

Názov „keto“ je odvodený od princípu, o ktorom nakoniec sú všetky tieto diéty. Organizmus je kŕmený čo najmenším počtom sacharidov, aby sa dostal do stavu ketózy, ktorá sa niekedy nazýva aj ketolýza. To znamená, že energiu získava z tukov, a nie z uhľohydrátov, ako sa zvyčajne uprednostňuje. To sa stane, keď sa tuk premení na takzvané ketolátky v pečeni, ktoré telo môže zase použiť na výrobu energie.

Je keto diéta rovnaká ako low carb?

Áno a nie. Sacharidy preč, tuk v ňom - to robí z ketogénneho výživového princípu jednu z nízkosacharidových diét, ale ide ešte o krok ďalej. Zatiaľ čo pri nízkosacharidovej diéte sa dá zjesť 50 až 120 gramov sacharidov denne, v ketogénnej strave, známej tiež ako bez sacharidov, nie sú povolené takmer žiadne sacharidy (menej ako 50 gramov denne). Výsledkom je, že sa telo prepne do režimu ketózy ešte rýchlejšie (a dôslednejšie).

Pretože ketóza nie je pre organizmus prirodzeným stavom a musí si naň zvyknúť metabolizmus, je treba brať do úvahy niekoľko vecí. V opačnom prípade sa topenie tuku stane problémom.

jasný 2-týždňový plán
23 inteligentných keto receptov
ideálne vyskúšať
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Takto sa váš metabolizmus prepne na ketózu

Váš metabolizmus miluje cukor, pretože glukóza je najrýchlejším zdrojom energie z jednoduchého cukru. Hlavne mozog je závislý od glukózy, pretože bielkoviny a tuky nemôžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru. Problém: v tele sa ukladá nadbytok cukru. Ak teda pravidelne jete viac sacharidov, ako potrebujete, vaše telo ich premení na tuk a uloží si ich na zlé časy.

Ketogénna diéta tomu čelí. Princíp bez sacharidov sa vracia k starodávnemu ochrannému mechanizmu mozgu. Začína sa to vtedy, keď nie je k dispozícii dostatok sacharidov, čo je v praveku úplne bežné kvôli nedostatku potravy. Potom je telo nútené opäť klesnúť na tukové zásoby. Ketóza nastáva, akonáhle hodnota inzulínu klesne pod určitú hladinu, pretože tukové bunky potom produkujú voľné mastné kyseliny a ketolátky. Tieto ketolátky sú životne dôležité, pretože mozog z nich môže tiež generovať energiu.

Ak telu nedodáte glukózu, bude nevyhnutne musieť zmeniť svoj metabolizmus, aby získal energiu z tukov. Prebytočný telesný tuk sa má redukovať pri zachovaní svalovej hmoty.

Aké nepohodlie môžem dostať z keto diéty?

Telo sa musí najskôr prispôsobiť týmto zmenám a novému „metabolizmu tukov“. V prechodnom období sa často vyskytujú príznaky takzvanej „nízkosacharidovej chrípky“, ako sú bolesti hlavy, únava a slabosť.

Ako dlho si musí telo zvyknúť na novú metabolickú situáciu, závisí individuálne od vás, vášho veku a celkového zdravotného stavu.

Aká je distribúcia živín v ketogénnej strave?

Najextrémnejšia forma keto diéty sa uskutočňovala v klinickom prostredí a poskytovala pomer tukov a bielkovín 9: 1 - a skutočne nulové množstvo sacharidov. Ale nebojte sa: pre realistickú implementáciu existuje trochu slabšia forma:

Vľavo: mierna forma s 30 až 50 gramami sacharidov denne je trvalo možná, musíte však byť jej typom. Ako feťák na cestoviny a chlieb to bude ťažké.

Správny: Trvalé, extrémne zníženie na 0 až 20 gramov sacharidov denne môže rýchlo viesť k zdravotným komplikáciám.

Musím hladovať po keto diéte?

Nie, neprepadajte panike, ketogénnej strave by sa nemalo vyhladovať, skôr sa jej treba vyhnúť. „Presné rozdelenie makroživín závisí nielen od vašej hmotnosti, ale aj od vášho cieľa, úrovne aktivity a predchádzajúcej stravy,“ hovorí tréner Keta Lommel. Optimálna je distribúcia 65 až 70 percent tuku, ideálne z mäsa a rýb s vysokým obsahom tuku, 20 až 30 percent bielkovín z vajec a chudého hydinového mäsa a 5 až 10 percent sacharidov.

Aby ste zhruba vedeli, koľko sacharidov obsahuje vaše jedlo, pomôže vám iba starostlivé váženie a štúdium výživového zloženia. Balené potraviny zo supermarketu je pomerne ľahké. Na zadnej strane vždy nájdete prehľad výživných látok. (Dostanete ich plné množstvo: Keto recepty každý deň.)

Čo mám dovolené jesť pri keto diéte?

Každý začiatok je ťažký - vrátane vstupu do ketogénnej stravy. Pretože aby ste pomocou ketogénnej diéty dosiahli dobré chudnutie, musíte vedieť, koľko sacharidov, bielkovín a tukov jednotlivé potraviny obsahujú. Čo presne máte dovolené jesť a čo nie, sme tu pre vás pripravili:

1. Potraviny s vysokým obsahom tuku

Tuk hrá hlavnú úlohu v ketogénnej strave a mal by tvoriť až 70 percent vašej dennej stravy. Povolené sú polynenasýtené aj mononenasýtené, ako aj nasýtené mastné kyseliny. Ideálne sú preto ryby (tuniak, losos, ančovičky, pražma, pstruh), rastlinné oleje (olivový olej, repkový olej, ľanový olej, kokosový olej, maslo, avokádový olej, smotana, masť), početné orechy, syry a klobásy.

Jediným druhom tuku, od ktorého by ste sa mali lepšie držať ďalej, je priemyselne hydrogenovaný tuk, to znamená všetky takzvané transmastné kyseliny. Pretože sa však väčšinou nachádzajú v hlboko vyprážaných alebo v hotových jedlách, nemusíte sa ich obávať. Hranolky, mrazené pizze a hranolky sú aj tak tabu.

2. Potraviny bohaté na bielkoviny

Niektoré jedlá s vysokým obsahom tuku sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ktoré by mali byť každý deň v ketogénnom jedálnom lístku: mäso (hovädzie, kuracie, divina, klobása, šunka, mleté mäso, slanina), vajcia a samozrejme druhy rýb uvedené vyššie. (Viac podrobností tu: Potraviny najviac bohaté na bielkoviny.)

3. Ovocie a zelenina

Zelenina a ovocie by samozrejme nemali chýbať vo vašej strave - ani počas ketogénnej diéty. Jediná hlúposť je, že veľa zeleniny a ovocia obsahuje veľa škrobu (polysacharidy) alebo fruktózy. Zemiaky a výrobky zo zemiakov, strukoviny (napríklad cícer, sója, šošovica atď.) A väčšina druhov ovocia sú preto zakázané.

Pokiaľ ide o ovocie, mali by ste sa obmedziť na avokádo a všetky druhy bobúľ, ktoré majú nízky obsah fruktózy. Tekvica, mrkva a sladké zemiaky by mali byť v ponuke iba výnimočne, pretože obsahujú veľa sacharidov v porovnaní s inou zeleninou.

Pokiaľ ide o zeleninu, zamerajte sa na šaláty, zelenú listovú zeleninu a špenát. Povolená je aj kapusta, ako je brokolica, karfiol, kel a kaleráb. (Mimochodom: toto ovocie s nízkym obsahom cukru vás štíhle!)

4. Orechy a jadierka

Orechy a jadrá, ako sú para orechy, makadamia, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienka a tekvicové semienka, sú povolené ako ketogénne jedlá. Ale pozor: orechy poskytujú veľa tukov a bielkovín, ale aj niektoré sacharidy, preto by ste mali vždy dávať pozor na veľkosť porcie. Vlašské orechy, kešu oriešky, ale aj pistácie a arašidy obsahujú veľmi veľa sacharidov a mali by ste ich konzumovať iba s mierou. Sušené ovocie je tabu.

5. Múka (obilniny) a sladidlá

Namiesto pšeničnej múky môžete piecť s mandľovou alebo kokosovou múkou. Múky s vysokým obsahom sacharidov, vrátane celozrnných, sú tabu. Rovnako ako kuskus, bulgur, kukurica, cestoviny, kukuričné vločky, ovsené vločky, ryža, raž a spol. Povolené sladidlá sú sukralóza, erytritol, xylitol a stevia.

Cukor, agávový sirup, umelé sladidlá, sirup a všetky druhy sladkostí (zmrzlina, čokoláda, sušienky) sú z jedálnička odstránené.

6. Nápoje

Voda, čaj a káva bez mlieka sa považujú za dobré nápoje (krém je povolený). Energetické nápoje, alkoholické nápoje, ovocné alebo zeleninové šťavy a nealkoholické nápoje však nie sú vhodné

Zmena stravy: ketogénna strava v praxi

Aby sa ketóza mohla vôbec začať, musia sa najskôr spotrebovať všetky zásoby sacharidov vo svalových bunkách a v pečeni. V priemere to trvá 4 dni po znížení sacharidov na menej ako 30 gramov denne. Počas prvých pár dní aklimatizácie môže vaša nálada trochu trpieť; často sa cítite bezmocní, unavení a podráždení.

Začína sa to 5. deň: Telo začne dávať metabolizmu signál na odbúravanie tukových zásob. Voľné mastné kyseliny a ketolátky sú tvorené pre mozog, svaly a orgány ako alternatívne zdroje energie. Tu však nastávajú ťažkosti, ktoré neexistujú pri žiadnej inej strave:

Malé hriechy sú okamžite potrestané (!) Ketogénnou stravou.

Samotných 100 gramov sacharidov stačí na to, aby sa telo dostalo z ketózy na 1 deň, pretože je zaneprázdnené metabolizáciou tohto množstva. „Aj 1 jablko s 20 gramami sacharidov bez tukov a bielkovín vedie k takému veľkému množstvu inzulínu, že vypadnete z ketózy,“ hovorí odborník na výživu.

„Rozdelenie makroživín je preto mimoriadne dôležité a malo by byť rovnaké pre všetky 3 jedlá.“ Ak naopak z dlhodobého hľadiska začnete znovu jesť ako predtým, tukové bunky spotrebované ketózou budú opäť rýchlejšie, ako si myslíte. Ak sa ho však budete držať, môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Ako rýchlo môžem schudnúť pomocou ketogénnej diéty?

Rozsiahla štúdia uskutočnená na univerzite Sapienza v Ríme zistila, že rok po zavedení ketogénnej diéty stratili účastníci v priemere 10 percent svojej telesnej hmotnosti. Ďalšia štúdia zistila, že účastníci s nadváhou znížili svoju hmotnosť, BMI a hladinu cukru v krvi do 24 týždňov. Najmä v prvých týždňoch ketogénnej diéty je chudnutie skvelé.

Tieto rôzne hodnoty ukazujú, že individuálny metabolizmus neumožňuje určiť pevné obdobie, v ktorom môžete schudnúť. „Zdravej žene odporúčam žiť ketogénne 1 až 3 mesiace v kuse,“ radí Lommel. „Potom je dôležité počúvať signály tela.“ Zlý spánok alebo suché oči môžu byť príznakom, že môže pomôcť fáza s vysokým obsahom sacharidov.

Aké sú klady a zápory keto diéty?

Existuje výskum spájajúci stravu s úľavou od epilepsie, Alzheimerovej choroby a cukrovky 2. typu. Mnoho účastníkov štúdie tiež uvádza, že sa cítia lepšie a lepšie naladení s ketolátkami namiesto sacharidov.

Ale: Aj napriek veľkému humbuku, alebo možno práve kvôli nemu, odborníci varujú aj pred možnými rizikami, pretože strava nie je ničím iným ako extrémnou formou low-carb, čo môže mať tiež negatívne účinky. Ak sa dôsledne vyhýbate všetkým sacharidom, malo by to byť v skutočnosti vykonané iba pod lekárskym dohľadom.

Predovšetkým úplné vylúčenie ovocia a zeleniny takmer nevyhnutne vedie k nedostatku vitamínov a minerálov. Nedostatok vlákniny tiež spôsobuje tráviace ťažkosti. Ak príliš klesne hladina cukru v krvi, môže to dokonca viesť ku kolapsu.

Okrem toho sa môžu zhoršiť hodnoty v krvi. Ak je v krvi nadbytok ketolátok, hodnota pH sa môže drasticky zmeniť, čo v najhoršom prípade môže byť životu nebezpečné. Navyše sa časom vyvíja zápach z úst, pretože produkovaný acetón sa uvoľňuje do vzduchu, ktorý dýchame.

Okrem potenciálnej výhody chudnutia má ketogénna strava aj určité nevýhody: Výber povolených potravín je obmedzený a nemožno poprieť zdravotné nevýhody. Strata tuku sa nikdy neoplatí ohroziť na zdraví. Vždy teda počúvajte svoje telo, nie váhy!