Ketogénna diéta - online osobný tréner

Ako je známe, väčšina energie, ktorú ľudské telo prijíma, je prostredníctvom glykolýzy (procesu delenia sacharidov). Telo má spoločné glukózu a glykogén (sacharidy), akumulované v pečeni a svaloch, a prijíma z nich energiu. Tento proces je bežný a predstavuje hlavný spôsob načerpania sily. Existuje však aj rezervný mechanizmus - lipolýza (proces delenia tukov), ktorá začína, keď sa zásoby glykogénu v tele úplne vyčerpajú.

V procese lipolýzy sa tukové usadeniny v ľudskom tele delia na konečné produkty - mastné kyseliny a glycerín, z ktorých sa potom tvoria ketónové telieska, účinné zdroje energie. Vyššie opísaný mechanizmus je základom špeciálnej stravy, keto diéty (ketogénna diéta).

Ketogénna diéta

Vedomé vylúčenie sacharidov z jedálneho lístka vedie k rýchlemu vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni a svaloch. Po niekoľkých fázach je telo prestavané a začína proces lipolýzy, ktorá odbúrava tuk. Hlavnou výhodou tejto diéty je schopnosť rýchleho spaľovania tukov pri zachovaní svalovej hmoty. Ale tento efekt je možné dosiahnuť iba kompetentným a disciplinovaným prístupom k stravovacím službám.

Čo jesť?

Hlavným pravidlom ohľadom dodržiavania keto diéty je vylúčenie z ponuky produktov s vysokým obsahom sacharidov. Jedálny lístok je založený na bielkovinách a tukoch, a preto sú hlavnými produktmi odporúčanými pre keto diétu vajcia, ktoré sú účinným zdrojom bielkovín, orechy a ktoré obsahujú bielkoviny aj zdravé rastlinné tuky a zeleninu ( bez sacharidov), ktorý obsahuje vlákninu potrebnú pre efektívnu prácu čriev. Ďalej konzumuje:

kefír, tvaroh a syr. Obsahujú veľké množstvo bielkovín (je lepšie jesť jedlá s nízkym obsahom tuku);
Odporúča sa používať ryby bohaté na rybí olej (všetky ryby zo severných oblastí: sleď, losos);
mäso (vtáky a zvieratá). Tento výrobok má úplne nízky obsah sacharidov (je lepšie uprednostniť morčacie alebo kuracie mäso, pretože majú menej nasýtených tukov).

Pri použití zeleniny by ste sa mali obmedziť na zeleninu, ktorá má nízky obsah sacharidov (tekvica, kapusta) a nie viac ako 50 gramov denne.

Čo by ste mali zo svojho jedálnička odmietnuť?

Ako asi tušíte, nežiaducim produktom pre keto diétu sú všetky produkty, ktoré obsahujú sacharidy, napríklad:

pekárenské výrobky. Chlieb a pečivo, ktoré obsahujú obrovské množstvo sacharidov;
sladké ovocie a bobule (hrozno, banány, melóny). Tieto potraviny sú bohaté na rýchle uhľohydráty (fruktóza) a sú dobre absorbované v tele;
zelenina bohatá na sacharidy (zemiaky, repa, mrkva). Väčšina koreňových plodín obsahuje veľké množstvo sacharidov (napr. Škrob);
koláče, cukor. Sladké dezerty s cukrom sú silným zdrojom sacharidov.

Ketogénna strava je prísna, ale nevyžaduje absolútne vylúčenie sacharidov z potravy. Pre normálne trávenie je povolené denné podanie až 50 gramov sacharidov vo forme vlákniny.

Pre koho je ketogénna strava?

Hlavným cieľom keto diéty je rýchle a efektívne chudnutie spaľovaním tukov pri zachovaní vašej svalovej hmoty. Keto-diéta je preto vynikajúca pre športovcov, kulturistov, ktorí nevyhnutne potrebujú zníženie množstva tuku v tele. Keto-diéta je vhodná aj pre tých, ktorí chcú schudnúť za krátky čas.

Keto diéta môže byť použitá ako základ pre budovanie stálej stravy. Pri bežných diétach, ktoré zahŕňajú zníženie množstva jedla, sa často dostavuje efekt „horskej dráhy“, ktorý redukuje všetky výhody na nulu. Keď človek zníži množstvo skonzumovaného jedla, jeho telo stratí schopnosť absorbovať ho veľké množstvo a keď sa hmotnosť zníži na bežnú stravu, telo už nedokáže efektívne spracovať náhle zväčšenú časť porcie. Vďaka tomu sa väčšina potravín ukladá v tuku.

Pri keto diéte je množstvo jedla stále rovnaké. Užitočné dni diéty sú najťažšie, pretože drasticky znižujú množstvo jedla v klasickej strave, podliehajú Keto-diéte, a napriek tomu by ste sa nemali stretnúť s ťažkosťami, pretože jej účelom nie je zmenšiť objem porcie, ale iba na zníženie podielu sacharidov z 2 - 50 g.

Kto by nemal držať diétu Keto?

Napriek všetkým výhodám keto diéty existujú určité obmedzenia, ktoré vylučujú možnosť jej použitia, napríklad:

prítomnosť cukrovky rôzneho stupňa. Malé množstvo sacharidov znižuje hladinu inzulínu v krvi, čo môže spôsobiť exacerbáciu ochorenia;
chronické gastrointestinálne poruchy (gastrointestinálny trakt). Ketogénna strava je predmetom na jednej strane s náhlym poklesom príjmu vlákniny a na druhej strane so zvýšením množstva ťažkých a tučných jedál a tieto dva faktory môžu spolu viesť ku komplikáciám gastrointestinálnych ochorení;
obličky a srdcové choroby. Pri ketoterapii je potrebný dostatočný prísun vody (3 litre denne) na vylúčenie nadmerného množstva ketolátok, avšak pri ochoreniach obličiek a srdca je prebytok vody v tele nebezpečný;
ochorenie pečene. Zvýšenie množstva mastných a bielkovinových jedál vedie k zvýšeniu zaťaženia pečene, preto je keto diéta kontraindikovaná u ľudí s chronickým ochorením pečene.
Je tiež pozoruhodné, že strava môže viesť k zhoršeniu sily mozgu, čo sa prejaví znížením duševných schopností a výskytom porúch nervového systému.

Jedálny lístok na týždeň

Pri tvorbe ponuky na týždeň musíte postupovať podľa vyššie uvedeného zoznamu užitočných produktov. Pomer tuku a bielkovín by mal byť 2. Mali by sa uprednostňovať ryby a rastlinný olej. Celkové množstvo sacharidov zo zelených by nemalo presiahnuť viac ako 50 g denne a ich príjem musí byť nevyhnutne rozdelený počas dňa.

Menu pre mužov

Keto diéta je dnes najefektívnejšou metódou chudnutia a používajú ju mnohí slávni športovci a kulturisti. S bohatými skúsenosťami s keto diétou ponúkajú rady, ktoré vám pomôžu bezpečne a efektívne schudnúť, pretože existujú tri spôsoby, ako dodržiavať keto diétu:

Strava sa pozoruje každý deň, množstvo sacharidov je neustále minimálne (20 - 30 g);
Diéta sa pozoruje neustále, ale pred silovým tréningom (po dobu 2 hodín) je dovolené konzumovať sacharidy s prihliadnutím na 0,5 g na kg hmotnosti;
Šesť dní v týždni sa dodržiava prísna strava, siedmym je obsah sacharidov (užíva sa veľká dávka sacharidov), aby sa obnovila produkcia enzýmov.