Ketogénna diéta - s bez sacharidovou stravou na požadovanú váhu - blog blogu eatclever
Nový rok začínate vysoko motivovaný novoročným predsavzatím: „Chcem schudnúť 10 kg“. Počuli ste už o ketogénnej strave? Zistite, či je tento typ stravovania pre vás vhodný.
Aká je ketogénna strava?
Ketogénna diéta popisuje stravu s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Rovnako ako pri nízkosacharidovej strave je podiel sacharidov znížený, ale o to viac: Môžete jesť iba maximálne 50 g sacharidov alebo menej ako 5% ako percento tukov a bielkovín. Pre bielkoviny sa odporúča 15 - 20% a pre tuk okolo 80%.
Čo sa deje v tele?
Vaše telo a hlavne mozog potrebuje pre svoju prácu a fungovanie glukózu, ktorá sa získava zo sacharidov. Keď prestanete svoje telo „kŕmiť“ sacharidmi, začne premieňať existujúce mastné kyseliny na ketóny. Tento metabolický stav sa nazýva ketóza, kedy ketónové telieska slúžia ako nový zdroj energie pre mozog, svaly a orgány.
Aká zdravá je ketogénna strava?
Ketogénna strava prináša extrémne veľa výhody sama so sebou - aj keď sú vždy kontroverzné. Aby ste sa ubezpečili, že ketogénna strava je pre vás to pravé, mali by ste sa znova poradiť so svojím lekárom. Diétna forma môže tiež nevýhoda znamenať. Na začiatku diéty, a teda počas prechodnej fázy vášho tela, sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako bolesť hlavy, únava a závraty. Dôležité sú aj pravidelné lekárske prehliadky, pretože diéta s vysokým obsahom tukov predstavuje riziko hromadenia tuku v cievach a ich blokovania.
Ale teraz k dobrým vlastnostiam: Používatelia stravy majú najväčší úžitok zo zlepšeného metabolizmu tukov az toho vyplývajúceho vysokého (takmer nepretržitého 24h) spaľovania tukov. Rovnako výhodné sú malé výkyvy cukru v krvi a trvale nízka hladina inzulínu. Zbavíte sa tak problému chute. Diéta sa zameriava na jedlá s vysokým obsahom tuku. Pretože tuk má najvyššiu energetickú hustotu v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, zvyšuje to váš pocit sýtosti. Pre športových nadšencov je prospešná aj strava. Prospieva vám vylepšený vytrvalostný výkon a možnosť budovania svalov a straty tuku súčasne. Vytvorené ketónové telieska majú navyše neuroprotektívny účinok na mozog. To znamená, že majú ochranný účinok na nervové bunky, a tým pozitívne ovplyvňujú priebeh možných jednotlivých chorôb. Vytvorená molekula má tiež protizápalový účinok, ktorý môže zmierniť nečistoty pokožky.
Potraviny počas diéty
Väčšina denných kalórií dorazí ako tučný v tele. Preto je dôležité konzumovať vysoko kvalitné a zdravé tuky. K tomu sú vhodné najmä vajcia, mäso, ryby, orechy, avokádo, olivy a olej.
Okrem toho hrá tuk zeleninu hlavnú rolu. Najmä zelená zelenina (cuketa, uhorka, brokolica, šalát) obsahuje veľmi málo sacharidov, preto ich môžete zjesť veľké množstvo. Koreňová zelenina nie je naozaj vhodná, pretože obsahuje príliš veľa sacharidov. Žltá a červená zelenina (paprika, mrkva, kukurica, paradajky) by mala na tanieri končiť iba každú chvíľu. Optimálny nie je ani hrášok, fazuľa a cícer. To isté platí pre ovocie, pretože obsahuje príliš veľa fruktózy.
Mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov môže byť v ponuke. Príkladom toho je tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo prírodný jogurt.
Jedlo, čo vôbec Nie na ketogénnu stravu vhodné sú obilniny (cestoviny, ovsené vločky, chlieb), zemiaky, cukor, sladké nápoje a sladkosti.
FAQ - dôležité otázky a odpovede
1. Musím navždy zostať bez sacharidov?
Č. Asi po 2 až 3 mesiacoch sa dokonca odporúča a je prospešný malý príjem sacharidov. Týmto spôsobom je možné zvýšiť metabolizmus. Potom by ste sa však mali vrátiť k normálnej ketogénnej strave.
Bez ohľadu na to, kde sa momentálne nachádzate - v aute, na nákupoch alebo na univerzite. Orechy, ako sú mandle alebo arašidy, sú ideálnym núdzovým občerstvením a dajú sa ľahko vziať so sebou do malej škatuľky vo vrecku. Zelenina na občerstvenie je rovnako dobrá. Ak máte chuť na niečo sladké, môžete použiť proteínový prášok. Namiesto pšeničnej múky použijete pri pečení mandľovú múku a časť z nej nahradíte proteínovým práškom. Je také ľahké vykúzliť ketogénne palacinky.
3. Môžem počas diéty piť alkohol?
Pre rýchlejšie chudnutie a odbúravanie tukov je najlepšie sa alkoholu úplne vyhnúť, pretože alkohol zastaví spaľovanie tukov. Napriek tomu existujú alkoholické nápoje, ktoré majú tendenciu obsahovať menej sacharidov, a sú preto vhodnejšie pre ketogénnu stravu. Patria sem pálenky: vodka, gin, rum, whisky, koňak a tequila.
4. Stratím pri diéte svaly?
V zásade môže každá strava viesť k strate svalovej hmoty. V prípade ketogénnej diéty však konzumácia dostatočného množstva bielkovín a tukov štiepenie podľa možnosti znižuje. Svaly sa dajú budovať aj pomocou silového tréningu. Nevytvára sa však tak rýchlo ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. Ak sa venujete silovému tréningu a súčasne dodržiavate ketogénnu diétu, všimnete si, že svaly sú viditeľnejšie. Vysoká spotreba bielkovín a tukov podporuje vylučovanie vody a existujúce svaly sa javia výraznejšie.
Viac informácií o 5 najobľúbenejších diétach nájdete tu.