Ketogénna diéta - spaľovanie tukov - diéty s nízkym obsahom sacharidov

Ketogénna strava a ketóza

diéta

s mnohými vytvorenými Alexander

Obsah

Čo je to keto diéta?

A Keto diéta je a plnotučný a bielkovinové Diéta, ktorá je v podstate extrémnejšou formou nízkosacharidovej stravy. Rozdiel je v tom, že pri ketogénnej strave úplne alebo väčšinou sacharidy sa vyhýbajú a podiel tuku je až 70 percent. Cieľom je prijať viac kalórií z tukov a bielkovín ako zo sacharidov. Pre nedostatok sacharidov sa mení metabolizmus a dostáva sa do tzv Ketóza, kde využíva tuky ako dodávateľa energie. Tento proces výrazne urýchľuje chudnutie.

Ketogénna strava - profil

Aká dlhá je ketogénna strava?

Na dosiahnutie úspechu by malo byť potrebných niekoľko týždňov. Prvé dva až šesť týždňov sú prakticky fázou ketogénnej úpravy. Potom sa môže diéta teoreticky držať, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.

Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou ketogénnej diéty?

Je možné schudnúť viac ako 6 kilogramov za mesiac. Odborníci na výživu však odporúčajú pomalé chudnutie okolo 500 až 1 000 gramov týždenne.

Koľko sacharidov je povolených v ketogénnej strave?

Iba 20 g sacharidov denne sa môže dostať do ketózy, preto sa odporúčajú jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vysokou nutričnou hodnotou.

Ako často môžete robiť ketogénnu diétu?

Ketogénna strava je vhodná ako životný štýl s pestrou a vyváženou stravou. Po šiestich až ôsmich týždňoch by ste si mali dať prestávku. Nevyhnutné sú pravidelné kontroly ketónov a hladiny cukru v krvi.

Pre koho je ketogénna strava vhodná?

Strava je vhodná pre začiatočníkov i pokročilých používateľov až na niekoľko výnimiek. Patria sem vysokovýkonní športovci, tehotné ženy, ľudia s podváhou, poruchami stravovania, problémami s žlčou, štítnou žľazou, trávením tukov a cirhózou pečene. Pred začatím liečby by sa mal poradiť s lekárom.

Diéta vás udrží sýtych?

Vďaka neobvykle vysokej konzumácii bielkovinových a tukových jedál sa počas dňa budete cítiť sýti. Uvoľnené ketóny navyše potláčajú chuť do jedla.

Ako funguje ketogénna strava

70 percent tukov, 25 percent bielkovín a 5 percent sacharidov. Povolené sú tučné jedlá a jedlá bohaté na bielkoviny a zelenina s nízkym obsahom sacharidov. Obilné výrobky, sladké jedlá, ovocie a zelenina s vysokým obsahom sacharidov sú zakázané.

Pravidlá a základy stravovania

Ketogénna strava je ďaleko od svojich skromných začiatkov. Bol pôvodne vyvinutý na liečbu detí s epilepsiou úplným vylúčením cukru z jedla. Ketogénna diéta sa medzitým stala jednou z najbežnejších diét s nízkym obsahom sacharidov. Ako každá diéta, ktorá obmedzuje alebo sa úplne vyhýba uhľohydrátom, je vhodná len podmienene na dlhšie časové obdobie.

Ketogénna diéta spočíva hlavne v chudnutí spaľovaním tukov. Aby sme to rýchlo dosiahli a bolo cítiť menej chute, musí sa telo najskôr uviesť do stavu ketózy. Kľúčom k tomu je stravovanie, ktoré je asi 60 až 70 percent tuku a 15 až 25 percent bielkovín. Môže sa skonzumovať menej ako 10 percent sacharidov, čo zodpovedá asi 20 g alebo polovici pečiva. Nízke percento sacharidov vás privedie do ketózy, čo môže trvať asi dva až sedem dní. Čo však presne znamená ketóza?

Čo je to ketóza?

Prijímanie malého množstva sacharidov vyhladuje vaše telo od jeho hlavného zdroja paliva, glukózy. Ak nie je k dispozícii dostatok glukózy pre energetické potreby, zvolí alternatívnu stratégiu na splnenie týchto potrieb. Začína sa rozkladom tukových zásob, aby sa z nej zabezpečila glukóza, a tiež sa produkujú ketóny, druh kyseliny. Je to ako hybridný automobil, v ktorom sa míňa benzín a používa čistá elektrina. Ketóny sú zlúčeniny, ktoré si pečeň vytvára pri nedostatku inzulínu. Pečeň neustále produkuje ketóny, množstvo závisí od sacharidov a bielkovín. Vďaka ketogénnej diéte prechádza vaše telo biologickými úpravami, ako je znižovanie hladiny inzulínu a zvyšovanie odbúravania tukov.

Kedy si v ketóze?

Keď je vaše telo v ketóze, nie je to také ľahké povedať. Spoznáte to podľa nasledujúcich príznakov a prejavov:

  • zlý dych s ovocným zápachom spôsobeným zvýšenou hladinou ketónu
  • Chudnutie konzumáciou vody a sacharidov v prvom týždni
  • zvýšené hladiny ketónu v krvi a znížená hladina cukru v krvi, ktoré sa zisťujú pomocou špeciálneho glukometra
  • zvýšené hladiny ketónov v moči alebo v dychu, čo sa dá zistiť pomocou meracích prúžkov alebo analyzátora dychu
  • Strata chuti do jedla a menší hlad
  • Ťažkosti so sústredením, únava a nevoľnosť na začiatku diéty, ktorá sa nazýva keto chrípka a po krátkom čase ustúpi.
  • Na začiatku problémy s trávením, ako je zápcha a hnačky
  • Nespavosť v počiatočných štádiách

Ak sa budete dôsledne riadiť pokynmi ketogénnej stravy, skončíte v nejakej forme ketózy. Presnejšie výsledky môžete dosiahnuť týždenným monitorovaním hladín ketónov v krvi, dychu alebo moči.

Čo je dôležité v ketogénnej strave?

Nízkosacharidové diéty obmedzujú počet sacharidov a zameriavajú sa na zdravé tuky, zeleninu a bielkoviny. Hlavnými potravinami sú sacharidy, ktoré normálne dodávajú telu energiu, ako aj bielkoviny a tuky. Keď telo už nepotrebuje prijaté vitamíny na energiu, premieňa ich na tuk. Vo výsledku je vhodné jesť menej sacharidov, aby ste sa vyhli prebytočnému tuku alebo spálili uložený tuk.

Aké potraviny majú nízky obsah sacharidov?

V ketogénnej strave je dôležité vedieť, koľko sacharidov každá potravina obsahuje, ktoré potraviny sú v strave povolené a ktorým sa treba vyhnúť. Je tiež dôležité poznať a odhadnúť správne množstvo povolených potravín. Pretože keto diéta umožňuje iba 20 až 50 gramov sacharidov denne, je dôležité zvoliť si potraviny, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale majú vysokú výživovú hodnotu.

Do zakázané jedlá zahŕňajú chlieb, cestoviny, ryžu, obilniny, zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, ako je kukurica, zemiaky, tekvica, fazuľa, mrkva, väčšina ovocia, ako aj koláče a sladkosti, sladené nápoje a alkohol.

Povolené jedlá sú:

  • tučné hovädzie mäso, kuracie, morčacie a bravčové mäso, šunka a slanina
  • mastné ryby ako makrela, sardinky, pstruh, losos, tuniak
  • Vajcia
  • Listové šaláty, špenát
  • Karfiol, brokolica, kel
  • Orechy a semiačka
  • Jedlé oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako sú olivový olej, repkový olej, sójový olej, avokádový olej, svetlicový olej a kokosový olej
  • niektoré druhy ovocia, ako sú jablká, čučoriedky a jahody
  • nesladené mliečne výrobky vrátane plnotučného mlieka a gréckeho jogurtu
  • Voda, káva a čaj (sladené erytritolom alebo stéviou)