Ketogénna strava - chudnite zdravo pomocou najobľúbenejšej stravy

Na internete je propagovaných toľko diét, a napriek tomu môže byť pre každého človeka ideálna iba jedna.

chudnite

Nie všetko, čo je dobré pre jedného, ​​bude nevyhnutne zdravé pre druhého. Preto sa nedá povedať, že pre každého existuje univerzálne platná strava.

Jednou z diét, ktorej sa dnes venuje čoraz viac pozornosti, je ketogénna diéta alebo „keto diéta“. Celebrity a športovci to používajú na chudnutie alebo na udržanie kondície. Internet oplýva informáciami a receptami z ketogénnej stravy.

Aká je ketogénna strava?

Plán ketogénnej stravy vyzerá takto:

  • vysoký príjem tukov
  • veľmi malý príjem sacharidov
  • mierny príjem bielkovín

Môže sa zvlášť definovať ako strava s nízkym obsahom sacharidov. Pre predstavu: pri príjme kalórií 2 000 kalórií denne musíte skonzumovať iba 20 - 50 g sacharidov denne.

Ako funguje ketogénna strava

Ketogénnu diétu prvýkrát použil Russel Wilder v roku 1921 na liečbu epilepsie. Ako sa dnes táto diéta začala navrhovať ako metóda chudnutia?

Za normálnych okolností je hlavným zdrojom paliva v našom tele glukóza. Sacharidy v potravinách sú to, čo glukózu sprístupňuje telu.

V okamihu, keď má hlad po sacharidoch, ako to býva v ketogénnej strave, začne sa spoliehať na tuk ako hlavný zdroj energie.

Pečeň rozkladá tuk na ketóny, chemikálie, ktoré sa tvoria, keď telo spaľuje tuky na výrobu energie. Ketóny účinne dodávajú energiu do srdca, svalového tkaniva, obličiek a mozgu.

Konkrétne koľko tuku, sacharidov a bielkovín by ste mali konzumovať, aby ste dosiahli stav ketózy? Odborníci tvrdia, že musíte rešpektovať tieto percentá:

  • 60-75% kalórií z tuku
  • 15-30% kalórií z bielkovín
  • 5-10% kalórií zo sacharidov

Výhody ketogénnej stravy

Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že táto diéta podporuje chudnutie. Môže byť tiež prospešný pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov. Ketogénna strava zvyšuje fyzickú výkonnosť a pomáha zvládať duševné choroby.

  1. Lieči závislosť od cukru

Cukor bol nedávno uvedený ako látka tak toxická ako tabak alebo kokaín, najmä preto, že je návykový. Cukor navádza mozog na to, aby chcel viac jedla.

Nadmerný príjem cukru nesúvisí so zvýšeným rizikom cukrovky, rakoviny a srdcových chorôb. Cukor zároveň znižuje schopnosť tela bojovať proti infekciám.

Osoba závislá od cukru sa môže vrátiť k dobrému zdraviu prijatím nízkoglykemickej diéty, napríklad ketogénnej diéty.

  1. Stimuluje mozgové funkcie

Ak glukóza nie je v tele k dispozícii, mozog dostáva ketóny ako zdroj energie. Ketogénna diéta má neuroprotektívny účinok vďaka tomu, že zvyšuje odolnosť mozgu voči metabolickému stresu.

Štúdia na potkanoch ukázala, že strava s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad keto diéta, zmierňuje príznaky úzkosti. A u pacientov s Alzheimerovou chorobou môže zlepšiť výkon pamäte.

  1. Zvyšuje výdrž pri cvičení

Ketogénna strava môže byť mimoriadne užitočná pre tých, ktorí sa chcú udržiavať vo forme, pretože zlepšuje fyzický výkon a zvyšuje vytrvalosť.

Nedávna štúdia ukázala, že ultraodolní športovci, ktorí po dobu 6 mesiacov dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a tukov, dosiahli maximálnu intenzitu cvičenia.

  1. Pomáha pri chudnutí

Je to určite jeden z hlavných dôvodov, prečo si ľudia zvolia túto stravu. Tuk nie je dôležitý len pre energetické zásoby, ale aj pre zvýšenie sýtosti. Tukové bunky produkujú leptín, hormón, ktorý riadi chuť do jedla.

Čo jesť a čomu sa v ketogénnej strave vyhnúť

Ketogénna strava je založená na chutiach a stravovacích návykoch každého človeka. Nezáleží na tom, či ste vegetarián alebo jesť mäso, táto strava umožňuje rôzne jedlá.

Odporúčané jedlá v keto diéte:
  • vajcia
  • hovädzie mäso
  • Bravčové mäso
  • kura
  • ryby a morské plody
  • olivový olej
  • maslo
  • škrobová zelenina (brokolica, kapusta, karfiol)
  • káva a čaje bez cukru
  • mäkký a tvrdý syr

Potraviny, ktorým sa treba v keto diéte vyhnúť:

  • všetky obilniny (pšenica, raž, kukurica, ovos, quinoa, jačmeň atď.)
  • sušienky
  • škodlivé tuky (margarín, rafinované oleje)
  • zmrzlina
  • koláče
  • cukrík
  • umelé sladidlá
  • zeleninové a ovocné šťavy
  • mäsové konzervy

Čo je „keto chrípka„?

Keď niekto začne s ketogénnou diétou, môže sa u neho vyskytnúť rad vedľajších účinkov spôsobených nedostatkom sacharidov. Keď sa telo presunie zo sacharidov na tuk ako zdroj energie, môžu sa vyskytnúť nepríjemné príznaky známe ako „keto chrípka“:

  • bolesti hlavy
  • závrat
  • únava
  • kŕče
  • ťažkosti so zaspávaním
  • bolesť svalov
  • bolesť brucha
  • duševná hmla
  • znížená schopnosť koncentrácie

„Keto chrípka“ sa začína v prvých 2 dňoch a zvyčajne trvá týždeň. Nemusíte sa preto báť. Príznaky je možné prekonať pomocou série trikov, ktoré sú uvedené nižšie. Okrem toho nie každý prechádza touto nepríjemnou skúsenosťou.

Ako prejsť na ketogénnu diétu

Niektorí ľudia zlyhávajú v keto diéte, pretože nie sú správne pripravení na začatie tohto stravovacieho plánu. Na úvod vám môžu pomôcť nasledujúce tipy:

  • Doprajte si slobodu rokovania s povolenými a obmedzenými potravinami

Buďte trpezliví, začnite s malými zmenami. Napríklad, ak ste boli zvyknutí jesť veľa obilnín, postupne ich množstvo znižujte. Neodstraňujte ich naraz natrvalo.

Hydratácia je v keto diéte nevyhnutná, pretože dochádza k rýchlemu poklesu vody v tele (močením). Správna konzumácia vody nielenže zabraňuje dehydratácii, ale zmierňuje aj príznaky „keto chrípky“ a v neposlednom rade pomáha pri chudnutí.

  • Jedzte čo najčistejšie

To znamená výber celých potravín, ktoré sú čo najzdravšie. V spracovaných potravinách chýbajú pre telo základné vitamíny a minerály. Jedným z dôvodov, prečo niektorí ľudia nedosahujú s touto diétou dobré výsledky, je to, že sa stravujú nezdravo. Ľudia s ketogénnou stravou musia brať do úvahy dva hlavné ciele: zdravie a dlhovekosť.

  • Cvičenie pre ešte lepšie výsledky

Nepochybne môže cvičebný program ďalej stimulovať spaľovanie kalórií a chudnutie. Ketogénna strava zvyšuje fyzickú výkonnosť, takže máte všetky dôvody cvičiť ešte viac. Cvičenie obmedzuje zásoby glykogénu, čo znamená, že telo využíva svoje tukové zásoby na energiu. To stimuluje ketózu.

  • Mierne zvýšte príjem soli

Letargia alebo nevoľnosť môžu byť spôsobené zníženou hladinou sodíka v tele. Pretože spracované potraviny (ktoré majú zvyčajne vysoký obsah solí) sú vylúčené z ketogénnej stravy, bude pravdepodobne potrebné zvýšiť ich príjem solí, a to buď pridaním najmenej 1 čajovej lyžičky do vašej stravy, alebo konzumáciou zdravých slaných pochutín.

Pred začatím ketogénnej diéty je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Aj keď táto diéta preukázala mnoho výhod a výhod pre tých, ktorí chcú žiť zdravšie a chudnúť, u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť podmienky, ktoré na túto diétu nereagujú dobre.

V ketogénnej strave je dôležité začať s malými zmenami a zamerať sa na kvalitu potravín.

Ako dodržiavať ketogénnu stravu pri cestovaní?

Už vás nebaví jesť nekvalitné jedlo na každom letisku, stanici alebo zastávke? Odteraz môžete ísť na pokojné výlety, pretože sme pre vás pripravili materiál s niekoľkými veľmi užitočnými tipmi, ako sa počas nich stravovať. Pevne veríme, že sa nám týmto cestovným sprievodcom podarilo všetko zjednodušiť.

Pred odchodom sa dobre najedzte

Pred odchodom si dajte obľúbené jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Domov je najjednoduchšie miesto na správne stravovanie. Neponáhľajte - začnite cestu do dediny a spokojní.

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov pred odletom môžu byť rýchle a ľahké - varené vajcia, pražená šunka, ohriate vaječné muffiny alebo obyčajný grécky jogurt, bobule a orechy.

Zabaľte si občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov

Keď letuška rozdá praclíky, odolajte pokušeniu a siahnite po jednom z lahodného občerstvenia, ktoré ste si doma zabalili:

  • Arašidy a maslo
  • Olúpané varené vajcia - nezabudnite na soľ!
  • Syry všetkého druhu
  • Sušená saláma a varená šunka
  • Zvyšky z predchádzajúcej tabuľky
  • Maslo
  • Olivový olej
  • Čierna čokoláda

Kastróly! Môžete zabaliť občerstvenie do kastrólov alebo plastových vreciek.

Na zmiernenie hladu pite kávu. V boji proti hladu môžu pomôcť aj doplnky ako Eco Slim.

Káva, či už čierna alebo krémová, môže zmierniť hlad, kým sa vám nepodarí dostať na miesto s lepším jedlom. Toto funguje s čajom a prútmi.

Snažte sa zdržať stravovania

Môžete to použiť na vynechanie určitých jedál, aby ste si uľahčili cestu. Pred odchodom z domu môžete jesť výdatné raňajky s nízkym obsahom sacharidov a nič jesť až do večere alebo po príchode na miesto určenia.

Naučte sa jesť v reštaurácii

Sebavedomé jedlo v reštaurácii je nevyhnutnou súčasťou úspechu pri cestovaní. Mal by zvíťaziť zdravý rozum - povedzte nie chlebu, požiadajte o dvojitú porciu zeleniny výmenou za škrobové výrobky a vždy si dajte olivový olej a ocot na šalát. Požiadajte o rozpustenie masla nad uvarenou zeleninou.

Konzumujte najmä vodu - šampanské, víno, ľahké pivo a silné stránky sú dobré, ale s mierou.

Zapojte sa do úspechu

Žiadne výhovorky. Cestovanie nie je výhovorka na podvádzanie v oblasti životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov. Dajte svojmu zdraviu prednosť.

3 mýty o keto diéte

Ketogénna strava, aj keď s ňou bojuje veľa ľudí, poskytuje ešte rýchlejšie výsledky, nielen pomáha ľuďom odbúravať tuk, ale pomáha aj pri kontrole epilepsie, ako aj pri znižovaní druhov reaktívneho kyslíka (podstatný faktor, ktorý ovplyvňuje radikálne spôsob, akým telo reaguje na chemoterapiu).

Avšak vzhľadom na to, že keto diéta vyžaduje radikálnu zmenu stravovania (strava musí byť založená na najmenej 70% kalóriách z tuku), boli vytvorené niektoré mýty, ktoré napriek tomu, že nemajú skutočný základ, vytvorili voči tejto strave určitú nechuť. Medzi najobľúbenejšie mýty patria pravdepodobne všetky tieto:

1. Ketogénna diéta spôsobí u ľudí vznik acidózy, ktorá vedie kproblémy s obličkami alebo dokonca smrť.

FAKE! Tí, ktorí to tvrdia, nepoznajú rozdiel medzi ketózou a ketoacidózou. Ketóza je proces, pri ktorom telo uvoľňuje mastné kyseliny a ketóny, zatiaľ čo ketoacidóza je miesto, kde sa ketóny produkujú na extrémne vysokej úrovni rýchlosťou, ktorú nemožno ľahko regulovať. Vnútorné pH teda veľmi klesá, takže je kyslé, čo je stav, ktorý môže spôsobiť veľké zdravotné problémy, ale nesúvisí to s diétou na základe tukov.

2. Diéta s vysokým obsahom tukov upchá tepny a spôsobí srdcové choroby.FAKE! Pokiaľ sa budú dodržiavať pravidlá tejto diéty, také nebezpečenstvo nehrozí. Áno, strava, ktorá obsahuje veľké množstvo tukov a sacharidov, môže blokovať tepny, ale keto diéta obsahuje iba lipidy a bielkoviny.

3. V tejto strave stratiť svalovú hmotu!FAKE! Napriek dnešným slovám niektorých známych odborníkov na výživu sa telo takmer nedostáva do katabolického stavu. Užívatelia ketogénnej diéty si všimnú, že už nemajú rovnaký svalový tonus (kvôli nedostatku podkožnej vody) a že sila sa výrazne znížila (úplne normálne kvôli kalorickému deficitu), takže dospejú k nesprávnemu záveru, že sa dostali do katabolického stavu. Avšak za predpokladu, že dôsledne dodržiavajú pravidlá, sa tak nestane alebo aspoň nedôjde na úrovni, ktorú je potrebné zohľadniť.

Ketogénna strava sa v zásade odporúča sedavým ľuďom, športovcom, ktorí sa venujú aeróbnemu úsiliu, ale nie tým, ktorí sa venujú silovým športom, alebo aspoň nie počas súťaží. Pre zdravých ľudí, ktorí chcú iba zhodiť pár kíl navyše, je to dokonalá strava.