Ketogénna strava - dokument DOC

Dokumenty

Pre tých, ktorí majú záujem, krátke zhrnutie ako východiskový bod v dokumentárnych filmoch Všeobecné informácie o KETO od Likrisa

ketogénna

Ak ste dojčiaca matka, odložte začiatok tejto diéty do odstavenia, tí, ktorí otehotneli po období keto-adaptácie, môžu stravu udržiavať so zvyšujúcou sa hladinou bielkovín.

Toto zhrnutie je východiskovým bodom, nie vyčerpávajúcim predstavením metódy, založenej na tom, čo sa mi javilo ako nevyhnutné ako základné informácie; po oboznámení sa s pojmami sa budete musieť individuálne zdokumentovať, prispôsobiť si stravu, prispôsobiť ju svojmu vlastnému životnému štýlu, druhu vykonávaného športu a potom si prečítať podrobnosti o zaťažení, ktoré nie sú povinné (a v prípade zaťaženia existujú názory iný).

Od začiatku diéty, počas dokumentácie a počas diskusií s ostatnými členmi skupín keto diéty, som sa stretol s rôznymi názormi ohľadom pomeru tuk/bielkoviny (v gramoch alebo percentách, nezáleží na tom, ako dlho správne počítam), z rovnakého množstva tukov. a bielkoviny, a to až do pomeru 2/1 v gramoch, tj. tuk by mal byť kvantitatívne dvojnásobný ako bielkoviny v gramoch.

Postupom času som menil proporcie a striedal som bielkoviny v gramoch s tukmi a viac tuku ako bielkoviny. Mliečne výrobky som často obmedzil na maslo 82% a občas kyslú smotanu. Zvyšok tukov samozrejme pochádza zo zdravých rastlinných zdrojov - avokádo, surový olivový olej, kokos, sezamová pasta, olejnaté semená.

Stav ketózy sa získava znížením hladiny uhľohydrátov a spotreba tukov nastáva implicitne, aby sa doplnil počet potrebných kalórií, pretože znižujeme hladinu prijatých sacharidov, obmedzujeme bielkoviny na optimálnu úroveň pre zdravie a vstupujeme do ketózy a potom zostávame kalóriami. konzumované, ktoré musia z niečoho pochádzať, z toho, že niečo je tuky. S bielkovinami by sme to nemali preháňať, pretože telo si z nich môže vytvárať glukózu, a to prostredníctvom glukoneogenézy.

Knihy, ktoré som skúmal, sú: (Nájdete ich online zadarmo!) * Lyle McDonald „Ketogénna diéta“, * Mauro di Pasquale „Anabolické riešenie“ a „Metabolická diéta“ * Gary Taubes „Prečo tučníme a čo robiť s tým “- najjasnejšie a najľahšie čitateľné pred diétou; nájdené a vytlačené v rumunčine; * Phinney & Volek The Art and Science of Low Carbohydrate Living * Westman & Phinney The New Atkins for a New You * Nora Gedgaudas Primal Body, Primal Mind podľa môjho názoru najzaujímavejšie, búra zažité mýty o výžive a ponúka rady ako pre jedálniček, tak aj pre potrebné doplnky

Obedné hodiny sú prispôsobené harmonogramu každého človeka - všeobecne mám dve výdatné jedlá denne, veľmi zriedka občerstvenie alebo dve, ktoré pozostávajú z kokosu, mrazených čerešní/bobúľ, tmavej čokolády (Heidi 85%), olejnatých semien., v kombinácii s cieľom uspokojiť príjem lipidov a bielkovín s monitorovaním hladiny sacharidov a kalórií.

Pozor na výpočty vykonané na rôznych stránkach - výpočty vychádzajú z informácií z databázy použitej stránky a môžu obsahovať chyby v percentách makroživín alebo kalorický príjem. Je dobré skontrolovať hodnoty každej potraviny na viacerých stránkach, porovnať a až potom použiť- to

Nespoliehajte sa na sprostredkovaný koncept stravovania s tukom, koľko chcete, a chudnutie je len ilúzia, ktorú vytvára skutočnosť, že teoreticky pre väčšinu ľudí nasýtené jedlo s obsahom tuku automaticky určí nižšiu spotrebu, čo bude znamenať kalorický príjem. nižšia neplatí pre ľudí, ktorí sú zvyknutí konzumovať veľké množstvo jedla alebo ktorí jedia rýchlo.

Pre výpočet ponúk môžete použiť: http: //www.myfitnesspal.comhttp: //calorii.oneden.com/http: //calorii.slabute.ro/alebo iné webové stránky, ktoré vám vyhovujú a vyzerajú spoľahlivo

Potraviny, ktoré všeobecne používam, sú: nie príliš tučné mäso, tuniak v konzerve (prírodný/scedený olej), sardinky, mrazené filé z merlúzy, vajcia, syr brie, syr, surová cibuľa (dávajte pozor na množstvo použité pri varení alebo šaláte veľa sacharidov), rafinovaný kokosový olej, načistené maslo a paradajkový pretlak na varenie, sladká (bez laktózy) alebo kyslá smotana (s mierou), čerstvý kokos a korenie, ako je korenie, chilli, kurkuma, zelenina, cesnak. Okrem toho sa musia uchovávať olejnaté orechy, lieskové orechy, mandle, píniové oriešky, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, tahini a oleje lisované za studena (cibuľa, tekvica, olivy, v chlade). zdroj tuku na úkor živočíšnych tukov, pokiaľ nemáte mäso zo zvierat chovaných na tráve.

Ako ozdobu na zeleninu (alebo niekedy ako prísada do zemiakovej kaše) používam najmä zeleninu s tekvicou s nízkym glykemickým indexom, karfiol, brokolicu, zelené fazule, papriku, uhorky, huby, kapustu, zriedka paradajky - zvyčajne veľmi málo uvarené, do radšej na paru alebo surové. Najlepšie je zvoliť zdroj prijatých sacharidov každý deň zo surovej zeleniny (šalát).

Príležitostne používam na osladenie kávy alebo môjho obľúbeného nápoja z čakanky a škorice čistý prášok zo stévie (od spoločnosti Vitalia K, ktorý sa nachádza pod menom Dulcostevina); Radšej jem olejnaté semená surové, hydratované; výnimkou sú sušienky z vlákniny, na prípravu ktorých sa používajú okrem psylia, mletého ľanu a sezamových semien.

Olejnaté semená musia byť hydratované v slanej vode, aby sa z nich odstránili fytotoxíny !

POZOR! Nepreháňajte to s kyslou smotanou, maslom a inými nasýtenými tukmi z rôznych zdrojov, aby ste dosiahli hladinu lipidov! Používajte hlavne dobré tuky z olejnatých semien a za studena lisovaných olejov (kvalitné) a nezabúdajte na príjem vlákniny - vo forme surovej alebo varenej zeleniny, ku každému jedlu, prípadne dodatočne sušené psyilium.

Podiel lipidov/bielkovín musí byť dodržaný pri každom jedle (dosiahnutý viac alebo menej v závislosti od okolností), s maximom 20 g čistých sacharidov denne (limit na udržanie ketózy sa môže líšiť individuálne). Zvyšok makroživín je výsledkom výpočtu v jednom z výživových počítačov dostupných na internete. Ak si chcete naplánovať deň, zadajte potraviny, ktoré chcete v daný deň jesť, a potom obmieňajte proporcie, kým nedosiahnete požadovaný pomer tukov a bielkovín. Za krátky čas získate predstavu o proporciách a urobíte to intuitívne, ale pre tých, ktorí také diéty nedodržiavali, je dobré začať s nejakými výpočtami, nie kopírovať obrázky jedál alebo diét vypočítaných pre niekoho iného. Nehovorím tu o kalorickom deficite, športe a iných predstavách, ktoré si musí každý osvojiť štúdiom, by znamenalo obnoviť informácie z kníh a nie je to tak.

Odporúčaná spotreba vody je minimálne 2 l/deň.

Kalorické potreby každého, zložené z rýchlosti bazálneho metabolizmu a kalórií spotrebovaných pri každodennej fyzickej námahe rôznych druhov (chodenie do práce, domáce práce, šport v rôznych formách), sa počítajú na špecializovaných stránkach - použil som http://www.health -calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.

A odteraz už ideme do podrobností, ktoré by bolo dobré zdokumentovať z kníh, nielen z môjho zhrnutia - myslím tým, že pri miernom a zdravom chudnutí kalorická požiadavka na vedenie kníh odporúča pokles o 500 kalórií za deň zo stravy, alebo maximálne 10 - 20% nevyhnutnej údržby, ale nepresahujúcich minimálnu hranicu 1 200 kalórií za deň, prečítal som si aj odporúčania neklesnúť pod BMR a získať deficit z denných činností.

Rozdiely sa objavujú v závislosti od kalorických potrieb pre údržbu každej osoby - osoby s hmotnosťou blízkou ideálu stratia stravou menej kalórií, aby neklesli pod minimum 1 200, zatiaľ čo osoby s vyššou kalorickou potrebou pre údržbu a vážiace viac chudnutie môže znížiť viac kalórií ako 500 odporúčaných pre mierne chudnutie - z toho plynú veľkolepé výsledky tých, ktorí musia chudnúť viac; keď sa priblížia k ideálnej hmotnosti a budú chudnúť menej okázale.

Knihy venujú veľa osobitných kapitol výžive trénujúcich osôb s podrobnými odporúčaniami, ktoré by si mali prečítať, ak vás tieto informácie zaujímajú.

Počítače na adrese http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html alebo http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advancedva môžu poskytnúť informácie o kalóriách, ktoré sa majú spotrebovať pri určitých činnostiach, na základe počtu minút pridelených príslušnej aktivite a zjavne s diferenciáciou podľa pohlavia.

Každý nesie zodpovednosť za svoje vlastné voľby. Prvým krokom je však zdokumentovanie, či už personalizácia vašej stravy, alebo schopnosť klásť príslušné otázky, keď požiadate o špecializovanú pomoc.

1 g bielkovín = 4 kalórie, 1 g tuku (lipidy) = 9 kalórií, 1 g sacharidov (uhľohydrátov) = 4 kalórie, 4 kalórie * maximálne 30 g = maximálne 120 kalórií za deň.

Kalorická potreba vypočítaná na údržbu - 500 kalórií na chudnutie = počet spotrebovaných kalórií/deň, ALE neklesneme pod 1200 kalórií/deň

Po výpočte počtu povolených kalórií denne používame výživovú kalkulačku - pred prípravou jedál, prípadne deň vopred, zavedieme jedlo pre každé jedlo, potom upravíme množstvá tak, aby sme pri každom jedle dosiahli požadovaný pomer tukov a bielkovín a minimálne množstvo tukov sú diskusie rozdelené, čo sa týka pomeru tukov