Ketogénna strava, ktorá skutočne funguje
Jedzte pervitínový tuk na spaľovanie telesného tuku? Spočiatku to znie paradoxne. Ale to je presne ten princíp, ktorý stojí za ketogénnou stravou. V ponuke je extrémne málo sacharidov a takmer žiaden proteín, ale veľa zdravých tukov. To skutočne zahreje metabolizmus tukov. Pre koho je low-carb diéta vhodná - a na čo si dať pozor!
Pred, počas a po pôrode sme všetci v ketóze - to je odborný výraz pre proces generovania energie z tukov. Iba keď začneme jesť sacharidy, telo stratí túto schopnosť a svoju energiu získava predovšetkým z glukózy. Ak by sme chceli opäť „preklepnúť“ svoje tukové zásoby ako dodávateľa energie, je to možné dosiahnuť iba nalačno alebo extrémne nízkym príjmom sacharidov. Presne tu prichádza k podstate princípu ketogénnej stravy. Táto extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov bola pôvodne vyvinutá na liečbu detí s epilepsiou, ale používala sa aj pri iných problémoch s metabolizmom mozgu. Proces liečebne ketogénnej stravy je však oveľa prísnejší a extrémnejší ako keto diéta, ktorá sa má používať pri chudnutí alebo zdravom životnom štýle.
Ketóza: Prirodzený núdzový program tela
Ketóza je prirodzenou zálohou energie u ľudí. Za normálnych podmienok sa nedostaneme do polohy naštartovania vlastného stroja na spaľovanie tukov. Ak ale k tomu náš organizmus prinútime, potrebuje najmenej dva až štyri týždne na to, aby zmenil metabolizmus. Počas tejto fázy je dôležité prísne dávať pozor na znížené množstvo sacharidov - inak sa telo okamžite prepne späť na glukózu ako zdroj energie. Ale akonáhle sa vyčerpajú tukové zásoby, máme z nich dlhodobý úžitok. Pretože aj keď mozog po diéte čerpá energiu z iného zdroja, upravený účinok metabolizmu sa zachová - za predpokladu, že budeme naďalej dbať na vyváženú stravu, ktorá obsahuje vysoko kvalitné sacharidy. Pokiaľ toho nezjeme príliš veľa a nezabezpečíme dostatok pohybu, z celozrnných výrobkov vás z dlhodobého hľadiska netučnia.
Takto funguje ketogénna strava
Základy
Naše telo potrebuje energiu, aby mohlo fungovať. Sacharidy sú dodávateľom energie číslo jeden: bez nich sa cítime slabí a bezmocní. Ak tieto živiny chýbajú, musí organizmus využívať iné zdroje. Ak telo prepne na nízky príjem sacharidov, získava potrebnú energiu z tukov a bielkovín. Sú metabolizované na ketolátky v pečeni a potom slúžia ako druh náhrady sacharidov. Ketogénna strava sa preto spolieha na extrémne málo sacharidov, veľa zdravého tuku a mierny príjem bielkovín, a tak spôsobuje, že telo prejde z obvyklého metabolizmu glukózy na metabolizmus tukov.
Typický plán keto jedla
Čím menej sacharidov zjeme, tým rýchlejšie sa naše telo dostane do ketózy. Počas keto diéty by preto jedálniček mal pozostávať iba z približne piatich percent sacharidov, 35 percent bielkovín a 60 percent zdravých tukov. Pri zostavovaní potravy je dôležité, aby bolo telu napriek prísnemu výživovému plánu dodané dostatok výživných látok. Na začiatku to znamená dobre si naplánovať jedlo.
V rámci ketogénnej stravy sa úplne vyhýbajú rafinovaným uhľohydrátom, ako sú cestoviny, chlieb a cereálie, ako aj strukovinám. Z jedálneho lístka sa vylučuje aj zelenina bohatá na uhľohydráty, ako je hľuza a koreňová zelenina, to znamená zemiaky, mrkva a paštrnák. Cukor, ovocie (okrem malého množstva bobúľ), hotové jedlá a alkohol sú tiež tabu. Množstvo odporúčaných tukov sú predovšetkým zdravé tuky, pozostávajúce hlavne z nenasýtených mastných kyselín. Okrem mäsa a tučných rýb, ako sú losos, pstruh, tuniak, makrela, vajcia, orechy a semiačka, sú v ponuke. Mliečne výrobky ako maslo, smotana a syr sú povolené s mierou. Máte prístup k zelenine s nízkym obsahom sacharidov, najmä k zelenej zelenine, paradajkam, cibuli, avokádu a zdravým olejom. Medzi ne patrí panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
Ketogénna strava však neznamená jesť každý deň väčšie dávky mäsa a rýb. Príliš veľa bielkovín by dokonca zabránilo ketóze, pretože ďalšie aminokyseliny sa v tele premieňajú na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu a potláča použitie tuku. Uistite sa, že jete mierne množstvo mäsa, syrov a rýb a tiež jedzte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Ako základné pravidlo: Nadzemná zelenina ako šalát, uhorky, cukety a paprika má nízky obsah sacharidov, zatiaľ čo podzemná zelenina ako mrkva alebo zemiaky majú vysoký obsah sacharidov. Tiež pite veľa vody a pravidelne cvičte.