Ketogénna strava - mierna v bielkovinách a tukoch

Ketogénna strava Je to diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá ponúka telu veľa výhod.

Čo je to ketogénna diéta? ?

Ketogénnu diétu zaviedol v roku 1921 Dr. Russell Wilder na liečbu pacientov s epilepsiou. Ale v priebehu rokov bola strava navrhnutá Dr. Russellom Wilderom skúmaná mnohými odborníkmi na výživu a dnes je diéta založená na prísna strava ktoré môžu redukovať rôzne zápal tela, ale môže tiež zabrániť inštalácii cukrovka.

Ketogénna strava je založená na miernej konzumácii dobrých bielkovín a tukov.

Princípy ketogénnej diéty

Ak sú potraviny bohaté na obsiahnuté v strave každý deň SACHARID, naše telo produkuje glukózu v inzulíne. Pretože sa glukóza používa ako surová energia, telesný tuk sa ukladá v každej bunke. Prijatím zdravej výživy založenej na ketogénnej strave teda príjem sacharidov v tele využije nahromadenú glukózu a premení ju na energiu. Celý tento proces sa nazýva ketóza - čo je prirodzený proces, ktorý vaše telo iniciuje a pomáha nám prežiť, keď máme veľmi nízky príjem potravy. Preto po vykonaní tohto procesu telo každého z nás produkuje ketomické telá.

Ketogénna diéta preto navrhuje prísnu diétu založenú na redukcii sacharidov a nie potrebných kalóriách.

Program ketogénnej stravy

Ketogénna diéta sa skladá z 2 etáp, ktoré musíte podstúpiť, aby ste dosiahli požadované výsledky (pozrite sa, aké sú výhody ketogénnej diéty).

Krok 1 - Chudnutie

V prvej fáze je dôležité prispôsobiť sa celému režimu. Trvalá motivácia a vizualizácia úspechu sú kľúčovými prvkami, ktoré vám podľa odborníkov na výživu pomôžu prekonať túto prvú fázu, ktorá trvá 2 až 3 týždne.

Počas týchto týždňov dodržiavajte hlavné jedlá dňa a jedzte v pevne stanovených časoch. Ako východiskový bod môžete konzultovať príklad ketogénneho jedálneho lístka vyrobené na týždeň a podľa toho môžete ľahko a rýchlo zostaviť ďalšie menu pre celú 1. etapu, konzultácie zoznam potravín a nápojov povolených v ketogénnej strave.

Krok 2 - Udržiavanie hmotnosti

Po absolvovaní prvej fázy je úspech na vašej strane a sám nebol ľahký, ale výsledky vás urobia šťastnými a spokojnými. Pokračovanie v diéte, 2. stupeň spočíva v udržaní ideálnej hmotnosti pokračovaním v dodržiavaní stravy a zdravých návykov, ktoré už boli formované. Raz týždenne máte dovolené jesť iné druhy jedál, napríklad 2-3 sušienky k rannej káve alebo dokonca kúsok pizze jeden víkend. Pamätajte, že stále je dôležité jesť pravidelne, pravidelne cvičiť (asi 4-krát týždenne), chodiť čo najčastejšie a udržiavať v strave stálu rovnováhu.

Zdravé tuky povolené v ketogénnej strave

Zdravé tuky môžu znieť ako paradox, ale sú mimoriadne zdravé a telu prospešné, obsahujú hladinu antioxidantov, ale aj množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Napr .:

Orechy: vlašské orechy, pekanové orechy, mandle, kešu orechy, lieskové orechy atď.;
Koniec;
Morské plody;
Nízkosacharidová zelenina;
Syr;
Vajcia;
Avokádo;
grécky jogurt.

Všetky tieto prítomné zdravé tuky sú prospešné pre výživu a zdravie tela.

Potraviny odporúčané v ketogénnej strave

V ketogénnej strave musíte pripraviť každé jedlo z nasledujúcich potravín, ktoré sú rozdelené do niekoľkých kategórií:

Potraviny, ktoré sa v ketogénnej strave neodporúčajú

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, už na vašom tanieri nesmú byť. Tu je teda zoznam potravín, ale aj nápojov, ktoré je potrebné v prvej fáze obmedziť a potom postupne vylúčiť, aby sa dodržala ketogénna diéta:

Chlieb
cestoviny
Pečivo
Obilniny
Zemiaky
Sladké zemiaky
Mrkva
Fazuľa
Zelený hrášok
Strukovina
šošovica
cícer
ovocie
Sladkosti
Vyprážané jedlo
Rýchle občerstvenie
Omáčky a korenie obsahujúce cukor a nezdravé tuky
Alkohol
Džúsy.

Príklad ketogénneho menu

Tu je príklad ketogénneho jedálneho lístka, ktorý môžete začať kedykoľvek, a je založený na stravovacom pláne podľa povolených potravín a je uvedený v predchádzajúcom zozname s názvom - Potraviny a nápoje odporúčané v ketogénnej strave. Veľa šťastia a chute!

Mesiace

Raňajky: slanina, varené vajcia a paradajky.

Obed: pruhovaný šalát z grilovaného steaku z kuracích pŕs s feta syrom a extra panenským olivovým olejom.

Večera: losos s časťou špargle uvarenej na masle.

Utorok

Raňajky: omeleta s troškou posypanej bazalky, paradajok, kozieho syra.

Obed: brokolicová polievka.

Večera: syr čedar so šalátom z paradajok, uhoriek a papriky.

Streda

Raňajky: šálka kravského mlieka a hrsť orechov.

Obed: krevetový šalát s olivovým a avokádovým olejom.

Večera: grilovaná bravčová kotleta s trochou parmezánu, varená brokolica a zelený šalát so slnečnicovými semiačkami a tekvicou.

Štvrtok

Raňajky: omeleta s avokádom, salsa omáčkou, paprikou, cibuľou a zdravým korením.

Obed: časť guacamole s varenými prepeličími vajcami.

Večera: kuracie mäso s pestom, obyčajný smotanový syr a zelenina.

Piatok

Raňajky: tvaroh, 2 paradajky.

Obed: vyprážané hovädzie mäso na kokosovom oleji a vyprážaná zelenina.

Večera: hamburger so šunkou, vajcami, syrom a bez omáčok.

Sobota

Raňajky: omeleta so šunkou, syrom brie a čerstvou zeleninou.

Obed: tuniakový šalát.

Večera: ryba so špenátom a vajcom, všetko uvarené na kokosovom oleji.

Nedeľa

Raňajky: praženica so slaninou a hubami.

Obed: hamburger so salsou, syrom a guacamole.

Večera: hovädzí steak so šalátom.

Počas celej ketogénnej stravy sa snažte kombinovať zeleninu s rôznymi druhmi mäsa, aby ste telu dodali vitamíny a živiny prospešné pre zdravie a správne fungovanie tela.

Občerstvenie odporúčané v ketogénnej strave

Ak pociťujete hlad medzi hlavnými jedlami dňa, tu je zoznam niekoľkých zdravé občerstvenie ktoré sa odporúčajú v ketogénnej strave:

Syr
Hrsť orechov alebo semiačok
Syr s olivami
Vajcia natvrdo
2 kocky tmavej čokolády
Mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaovým práškom - s nízkym obsahom sacharidov
grécky jogurt
Jahody alebo bobule
Zeler so salsou a/alebo guacamole

Výhody ketogénnej stravy

Rýchle chudnutie
Zvyšovanie energetickej hladiny
Diéta preukázala v priebehu rokov lepšie výsledky v porovnaní s rôznymi diétami založenými na nízkej konzumácii tukov.
Zvyšovanie kognitívnych výkonov, pozornosti
Zlepšenie hladiny triglyceridov v tele
Môže oddialiť účinky starnutia
Zlepšenie krvného tlaku
Zníženie chuti do jedla
Znižuje hladinu cholesterolu
Zabraňuje a zmierňuje depresiu
Zvyšuje hladinu fyzickej energie
Zvyšuje hladinu svalovej hmoty tela najmä po špecifických fyzických cvičeniach
Riadi a predchádza cukrovke
Znižuje výskyt epilepsie
Úľava od bolesti kĺbov
Znižuje a lieči akné
Znižuje výskyt kardiovaskulárnych chorôb

Nevýhody ketogénnej diéty

Aj keď ketogénna strava zaisťuje blahobyt tela a môže zabrániť výskytu určitých chorôb, môže existovať vedľajšie účinky alebo nechcené, kým sa telo neprispôsobí novej strave. Tieto vedľajšie účinky môžu pretrvávať približne 3 alebo 4 dni od začiatku diéty a počas nich sa môžu vyskytnúť nasledujúce. príznak:

Nízka energia cítiť v tele
Pocit zvýšeného hladu
nespavosť
Nevoľnosť
Závraty
Poruchy menštruácie
Hormonálne poruchy
Vzhľad tráviaceho nepohodlia
Zápach z úst
Znížená schopnosť sústrediť sa

Na boj proti týmto príznakom sa odporúča spočiatku sa nevzdávať potravín obsahujúcich sacharidy, ale začať ich postupne vylučovať, až kým nebudú úplne vylúčené.

Pretože ketogénna strava spôsobuje zmeny v celom tele, odborníci na výživu odporúčajú trvalú hydratáciu najmenej 2 litrami vody denne. Okrem toho sa odporúča prijať ďalšie množstvo vitamínov a multiminerálov, ktoré oživia energiu tela. Množstvo 3 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne teda zníži vedľajšie účinky prvých dní ketogénnej diéty.

kontraindikácie

Obmedzenie sacharidov v strave môže mať u každého človeka rôzne vedľajšie účinky, ako napríklad nevoľnosť, nespavosť, únava, menštruačné poruchy u žien (pozrite si, ktoré z nich sú Nevýhody dodržiavania ketogénnej stravy).

Ketogénna strava navyše nie je vhodná pre:

Ľudia, ktorí sú v akomkoľvek štádiu cukrovky
Ľudia trpiaci chorobami obličiek, pečene alebo pankreasu
Ľudia s hypoglykémiou
Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
Ľudia, ktorí nedávno skončili s diétou a chcú okamžite začať s ketogénnou diétou
Ľudia trpiaci určitým typom poruchy stravovania
Ľudia podstupujúci rôzne diuretické alebo inzulínové liečby

Pred začatím ketogénnej diéty je dôležité poradiť sa so svojím rodinným lekárom alebo endokrinológom, najmä ak máte akýkoľvek zdravotný stav.