Ketogénna strava - čo to je, výhody a povolené potraviny

Ketogénna strava Je obľúbený pre svoje dobré výsledky pri chudnutí a tiež pre svoje zdravotné výhody.

Zatiaľ čo iné diéty zvyčajne vedú k hladu, ketogénna je na opačnom konci.

Pomáha vám chudnúť zdravo, rovnomerným tempom a dodáva pocit sýtosti. Takže v tomto článku sa dozviete užitočné a komplexné informácie o tom, čo presne tento typ stravovania predstavuje.

Aká je ketogénna strava?

Toto je strava, ktorá je založená na znížení množstva sacharidov v strave. Telo je teda „nútené“ hľadať a nájsť alternatívny zdroj energie, a to tuk.

Tento typ stravovania má vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín. V zásade platí, že keď dodržiavate ketogénnu diétu, začnete spaľovať tuky.

Meno ketogénny pochádza z angličtiny, od slova ketóny, čo znamená ketóny.

ketóny sú molekuly produkované štiepením tukov. Vzniká vtedy, keď telo už nedokáže produkovať dostatok inzulínu, aby malo energiu. Tento proces sa nazýva ketóza.

ketóza je prirodzený metabolický proces spaľovania tukov. Pomáha telu prežiť, keď je obmedzený príjem potravy. Tento proces je nainštalovaný v tele a počas hladovania. Teda keď nejete vôbec jedlo.

Ak telo neprijíma dostatok sacharidov, nastáva ketóza za 3-4 dni. Aby prežilo, telo sa prispôsobí a začne rozkladať bielkoviny a tuky.

Túto diétu sa odporúča držať krátkodobo. Jeho konečným cieľom je schudnúť.

Štúdie preukázali, že má veľa zdravotných výhod. Zvráti cukrovku 2. typu, zmierňuje príznaky depresie a Alzheimerovej choroby.

Ketogénna diéta sa prvýkrát použila v roku 1920. Používala sa ako prírodná liečba na prevenciu záchvatov u pacientov s epilepsiou.

Odporúčam vám však používať ketogénnu diétu na chudnutie a nie nevyhnutne na liečbu stavu.

Základné princípy ketogénnej diéty

Postupom času sa zistilo, že znižovanie sacharidov je najefektívnejším spôsobom chudnutia. To podporuje spaľovanie tukov bez hladovania.

Ketogénna strava má dva základné princípy:

vyvoláva proces ketózy obmedzením sacharidov v strave. Opatrne! Zo stravy by ste nemali úplne vylúčiť sacharidy. Sú potrebné pre telo. Ketogénna diéta zahŕňa konzumáciu maximálne 50 g sacharidov denne
konzumovať tuk na spaľovanie tukov. Štandardná ketogénna strava zahŕňa pomer príjmu tukov k sacharidom 4: 1

Ako schudnúť pomocou ketogénnej diéty?

Ketogénna diéta sa stala veľmi populárnou pre svoj úspech pri chudnutí. Pred dodržiavaním takejto stravy je však dôležité pochopiť, ako funguje.

Telo reaguje a prispôsobuje sa potravinám, ktoré konzumujete, nasledovne:

keď konzumujete potraviny bohaté na sacharidy, telo bude produkovať glukózu. Toto bude prvá voľba tela na vytvorenie potrebnej energie. Pokiaľ je glukóza hlavným zdrojom energie, tuky nie sú potrebné. Podľa potreby budú uložené pre ďalšie použitie. To je tiež dôvod, prečo môžu ľudia prežiť pôst. Pokiaľ naplníte svoje nádrže sacharidmi, budete naďalej spaľovať glukózu na energiu
keď konzumujete potraviny s nízkym obsahom sacharidov, telo vstúpi do stavu ketózy. Telo, ktoré nemá dostatok glukózy, musí iba spaľovať tuky, aby vyrobilo potrebnú energiu. To je dôvod, prečo je strava úspešná. V podstate namiesto toho, aby ste hladovali, radšej pripravte svoje telo na spaľovanie tukov. Pri dlhšom udržiavaní stavu ketózy bude telo efektívnejšie využívať tuky na dodávanie energie. To časom povedie k zníženiu tuku

Keď viete, že ste v stave ketózy?

Aby ste dosiahli požadované výsledky, je dobré vedieť, kedy sa jav ketózy prejavil. K tomu slúžia testy, ktoré merajú hladinu ketónov v tele.

Na druhej strane môžete vedieť, či ste na dobrej ceste, ak sa vyskytnú nasledujúce príznaky:

časté močenie
suché ústa
zápach z úst
nedostatok hladu
cítite sa energickejší

Okrem toho, že vám ketóza pomáha pri chudnutí, má pre vás niekoľko výhod:

potláča pocit hladu a túžby po sladkom
spaľovať tuky
reguluje hladinu cukru v krvi
zlepšuje pamäť
zvyšuje fyzický a duševný tón

Pred začatím diéty sú potrebné testy

Najlepšie je vykonať sadu testov pred začatím ketogénnej diéty na odporúčanie špecialistu.

Samozrejme, je nevyhnutné, aby to všetko korelovalo s čo najpodrobnejšou klinickou konzultáciou.

Medzi testami, ktoré musíte vykonať, sú zvyčajne tieto:

krvný test
hormonálna analýza
zobrazovacie testy, ako je ultrazvuk brucha

Kedy a ako dlho sa diéta drží?

Najskôr je potrebné povedať, že najlepším časom na dodržiavanie tejto diéty je chladné obdobie. Je to tak preto, lebo v lete a na jeseň je dobré využívať maximum čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sa v ketogénnej strave neodporúčajú.

Pokiaľ ide o to, ako dlho táto diéta vydrží, odpoveď nemôže byť štandardná.

V prvom rade je potrebné prispôsobiť organizmus novému výživovému režimu. Táto adaptačná fáza sa líši v závislosti od každého človeka a môže trvať až niekoľko týždňov.

Potraviny povolené v ketogénnej strave

Pred začatím ketogénnej diéty je vhodné pripraviť si životaschopný stravovací plán. Začnite sa skladovať v potravinách s nízkym obsahom sacharidov.

Vzdajte sa potravín, ktoré vás môžu zviesť k odchýleniu od vášho stravovacieho plánu.

Aby sme vám pomohli, pripravili sme zoznam potravín povolených v akejkoľvek ketogénnej strave:

na príjem tukov sa spotrebuje: tučné ryby (losos, sleď atď.), morské plody, tučné mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, vajcia, orgány zvierat, olivy, avokádo, kokosové orechy, ako aj oleje z olív, avokáda a kokosové orechy
na príjem vlákniny: petržlen, špenát, čakanka, tekvica, uhorka, paradajky, brokolica, kapusta a všeobecne zelenina, ktorá rastie nad zemou
potraviny, ktoré sa dajú jesť iba príležitostne: bobule, mandle, makadamové orechy, korene (zeler, mrkva, repa atď.), huby, hrášok, fazuľa, cícer, šošovica
Nápoj: čistá voda, nesladený čaj alebo káva

Jedlo, ktoré konzumujete, závisí od toho, ako rýchlo sa chcete dostať do ketózy. Čím viac znižujete množstvo sacharidov, tým rýchlejšie vstúpite do tohto metabolického procesu.

Zakázané potraviny v ketogénnej strave

Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú:

med, cukor, sladké sirupy a všetky potraviny a nápoje, ktoré ich obsahujú (napríklad džúsy)
chudé mäso
nízkotučné mliečne výrobky
obilniny všetkého druhu
škrobové jedlá. Napríklad chlieb (môže byť nahradený napríklad keto chlebom z mandľovej múky), cestoviny, zemiaky, ryža atď.
ovocie
koreňová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď
spracované jedlá
nenasýtené tuky
korenie
omáčky, dokonca aj kečup (obsahuje veľa cukru)
sýtené nápoje
alkoholu

Tu by sa tiež malo uviesť, že v takejto strave, ktorej chýbajú dôležité skupiny potravín, je veľmi dôležité dopĺňať dennú potrebu živín doplnkami.

Patria sem minerály a doplnky na báze kokosového oleja alebo rybieho oleja.

V tomto zmysle nájdete nižšie dva veľmi užitočné odkazy:


Skontrolujte cenu	Skontrolujte cenu

Užitočné tipy pre ketogénnu stravu

Okrem stravovania povolených jedál a vyhýbania sa nepovoleným potravinám by ste mali brať do úvahy aj niekoľko užitočných rád:

konzumujte mierne množstvo bielkovín, toľko, koľko telo potrebuje
konzumujte jedlá bohaté na prírodné tuky zo zdravých zdrojov
znížiť množstvo sacharidov. Nemali by ste konzumovať viac ako 50 gramov denne
skúste dodržať pomer 70% tukov, 25% bielkovín a 5% sacharidov
ak máte hlad medzi hlavnými jedlami, môžete si dať občerstvenie orechmi, syrom alebo arašidovým maslom. Občerstvenie medzi jedlami však proces chudnutia spomaľuje
jedzte zelenú zeleninu ako zdroj bielkovín
väčšina jedál by mala obsahovať plyn aj rastlinné bielkoviny
konzumujte vodu, aby ste boli dostatočne hydratovaní
pre väčšiu efektivitu sa odporúča kombinovať to s cvičením fyzických cvičení
vyhnúť sa stresu a riadiť sa spánkovým režimom.

Výhody ketogénnej stravy

Keď sa dozviete základné informácie, ľahko sa dodržiava ketogénna diéta. Jedlo je vynikajúce, pretože tuk chutí dobre a dodáva vám dlhodobé zasýtenie.

Okrem toho si môžete vychutnať množstvo výhod, ktoré takáto strava má.

Strata váhy

Bolo pozorované, že ketogénna strava je pre chudnutie účinnejšia. Má lepšie výsledky ako strava s vysokým obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov.

Je však potrebné povedať, že v počiatočnej fáze sa nadbytočná voda vylučuje z tela a zásoby sacharidov zo svalov a pečene.

Spočiatku je teda možné všimnúť si, že ste poriadne „prehrali“. Nejde o „oslabenie“ ako také. Účinnosť takejto stravy sa meria v mesiacoch a zohľadňuje menšiu váhu a viac telesného tuku.

Po absolvovaní tejto prvej fázy si všimnete, že začnete chudnúť asi 500 gramov týždenne.

Ak máte chuť, nezabudnite, že rýchle chudnutie má negatívne účinky nielen na zdravie, ale aj na fyzický vzhľad.

S týmito kilogramami stratíte vitamíny, minerály a živiny potrebné pre telo.

Pôsobí detoxikačne

V priebehu času sa toxíny ukladajú v tukových bunkách a počas ketózy sa vylučujú z tela.

Zabraňuje cukrovke

Potraviny povolené v tejto strave pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi. Toto je efektívny spôsob prevencie cukrovky.

V skutočnosti, ak už trpíte cukrovkou, môžete ketogénnu diétu považovať za diétu.

Zlepšuje zdravie ústnej dutiny

Po prvé, znižuje množstvo cukru a sacharidov, ktoré sa považujú za hlavných „vinníkov“ problémov s ústami.

Baktérie v ústnej dutine sa navyše živia cukrami.

Mliečne výrobky povolené v tomto type stravovania sú prospešné pre zdravie ústnej dutiny.

Liečte epilepsiu

Ako som už povedal, ketogénna strava sa v roku 1920 používala na liečbu záchvatov. A dnes je to terapia pre deti trpiace epilepsiou. Zdá sa, že to má účinky aj na dospelých.

Najprv sa však poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás alebo vaše dieťa najlepšie.

Zlepšuje koncentráciu

Zlepšuje duševnú výkonnosť, ale nevie sa presne prečo! Ketóny sa zdajú byť vynikajúcim zdrojom paliva pre mozog.

Okrem epilepsie je ketogénna strava prospešná aj pri Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe a poruchách spánku.

Prospešné pri oprave tkaniva

Pri tomto type stravovania klesá príjem bielkovín a telo má v dôsledku toho tendenciu chrániť svoje bielkoviny.

Hľadá teda alternatívne zdroje „paliva“, ako sú neesenciálne bunkové hmoty (napríklad nádory vo forme fibrózy), vírusy, baktérie atď.

Štúdie preukázali, že sa ukázalo, že táto strava je užitočná u ľudí trpiacich cukrovkou, rakovinou alebo epilepsiou.

Liečte akné

Myslím, že už viete, že vysoká spotreba sacharidov môže viesť k akné.

Redukciou sacharidov je teda možné liečiť aj tento stav pokožky.

Vedľajšie účinky ketogénnej diéty

Ak držíte ketogénnu diétu, môžu sa vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:

nevoľnosť a závrat
mierne nízka hladina cukru v krvi
zažívacie ťažkosti alebo zápcha
vysoká hladina kyseliny
Keto chrípka, ktorá sa prejavuje: bolesťami hlavy, slabosťou, podráždenosťou
vyčerpanie
zápach z úst

Všetky tieto príznaky sú normálne vzhľadom na zníženie sacharidov v strave. Zároveň sú tieto vedľajšie účinky dočasné.

Pokiaľ teda hľadáte stravu, ktorá vám pomôže krásne a zdravo schudnúť, odpoveďou by mohla byť ketogénna strava.

Ak je správne zakryté, vydrží aj veľmi nepriaznivé podmienky.

A ako posledný tip pre väčšiu efektivitu môžete skúsiť kombinovať tento typ stravovania s prerušovaným pôstom. Zvyšuje produkciu ketolátok a „hladuje“ rakovinové bunky.