Ketogénna strava odporúčané potraviny, zásady, výhody - Womenontop
Ketogénna diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov vám umožňuje samozrejme vychutnať si chuť tučných jedál výmenou za cenu. V tomto článku vám povieme, čo tento režim znamená pre dosiahnutie najlepších výsledkov, ak sa ho rozhodnete dodržiavať.
Aká je ketogénna strava
Na rozdiel od väčšiny diét kladie ketogénna strava dôraz na konzumáciu tukov viac ako čokoľvek iné. To samozrejme znamená zdravý tuk a vaše jedlá budú plné avokáda, rýb a morských plodov, vajec, orechov a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku. Ketogénna strava je spôsob, ako konzumovať veľa tukov (asi 80% stravy), mierne bielkoviny (asi 15%) a málo sacharidov (asi 5%).
Pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, pri poklese týchto hladín metabolizmus využíva telesný tuk ako palivo.
Ak vás láka vyskúšať takúto stravu, mali by ste začať s kompletnou sadou lekárskych testov, zaobstarať si potravinovú váhu, testy moču a glukometr (voliteľné), aby ste zaistili čo najmenšiu hladinu cukru. Pite veľa vody, pretože nedostatok sacharidov môže znížiť hladinu vody v tele. Všetko môžete doplniť doplnkami horčíka, vlákniny a bielkovín.
Pre zaistenie optimálnych výsledkov nepočítajte iba sacharidy a konzumujte dostatok bielkovín. Spočítajte si svoje denné kalórie a nekonzumujte skryté sacharidy. Snažte sa znížiť hladinu stresu na minimum a dobre si oddýchnite.
Ideálne je stravu doplniť krátkym a intenzívnym tréningom, aby ste udržali svalovú hmotu a vysoký metabolizmus. 3-4 tréningy týždenne sú dostatočné a nemusia presahovať 45 minút.
Princíp keto diéty je teda celkom ľahký; jedzte čo najmenej sacharidov a dbajte na to, aby sa pomer tukov, bielkovín a sacharidov udržiaval okolo 70, 25 a 5 zo 100 gramov.
Fázy keto diéty sú: útok (podľa niektorých prísnejších zásad, v prvých týždňoch, keď skonzumujete 1 500 kalórií za deň) a udržiavacia fáza (môžete konzumovať viac jedla, s trvaním podľa vášho výberu, zvyčajne mesiac a môžete spotrebované 2 000 kalórií denne)
Potraviny povolené v ketogénnej strave
Ako som už spomínal, máte zdravé zelené tuky. Tu je niekoľko odporúčaní:
Snažte sa prijímať tuk z prírodných zdrojov, ako sú mäso a orechy. Môžete pridať doplnok s nasýtenými a mononenasýtenými tukmi, ako je kokosový olej, maslo a olivový olej. Vyberte si čo najviac ekologické mäso zozbierané zo zvierat kŕmených trávou. Väčšina mäsa nemá pridaný cukor, ale nezabudnite, že príliš veľa bielkovín v ketogénnej strave nie je dobrá vec.
Čo sa týka zeleniny, nezáleží na tom, či je čerstvá alebo mrazená. Je dôležité, aby ste mali nízky obsah sacharidov, ako je brokolica, šalát, kapusta, cibuľa, cesnak, zelené fazule, uhorky, špargľa, šampiňóny, cuketa, špenát, avokádo, karfiol alebo paprika. Zelenina je veľmi dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Obmedzte konzumáciu paradajok.
Väčšina mliečnych výrobkov je dobrých, ale určite si kupujte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Ťažšie syry majú zvyčajne menej sacharidov.
Určité jedlá by ste mali jesť s mierou, napríklad orechy a semená sa dajú použiť na vytvorenie fantastických textúr v rôznych kombináciách. Podľa zásad stravovania si vyberte orechy, napríklad makadamové a mandle.
Z týchto možností si starostlivo zabezpečte dennú rovnováhu živín. Pravidlá stravovania musia byť prispôsobené vášmu životnému štýlu, takže pri výbere toho, čo jesť, sa rozhodnite pre svoje obľúbené jedlá, ktoré spadajú do ketogénnej stravy. Chudnutie bude týmto spôsobom príjemnejším procesom. Nechcené kilá zmiznú a želané výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Stravovací poriadok je tiež veľmi dôležitý v ketogénnej strave, preto by ste mali jesť každý deň v rovnakom čase.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť v ketogénnej strave
Aj keď je zoznam odporúčaných potravín veľmi lákavý, nenechajte si ujsť ani zakázané jedlá:
Všetky obilniny, dokonca aj celé zrná (pšenica, raž, ovos, kukurica, jačmeň, proso, bulgur, ryža, pohánka), quinoa a biele zemiaky nie sú v zozname odporúčaných potravín. Pridajte všetky výrobky vyrobené z cukru (stolový cukor, agávový sirup, zmrzlina, koláče, sladké pudingy a sladké nealkoholické nápoje), rovnako ako cestoviny, chlieb a sušienky.
Vyhýbajte sa rybám a spracovaným potravinám bohatým na ortuť, ktoré obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu spôsobovať chute a dokonca aj ďalšie zdravotné problémy. Z jedálneho lístka odstráňte tiež rafinované tuky alebo oleje (napr. Slnečnicový, bavlníkový, sójový, kukuričný olej), trans-tuky, ako napríklad margarín.
Mlieko je povolené len v malom množstve surového mlieka s plnotučným tukom. Mlieko je zo všetkých mliečnych výrobkov ťažko stráviteľné, pretože mu chýbajú „dobré“ baktérie (vylučuje sa pasterizáciou) a môže dokonca obsahovať hormóny. Je dosť bohatý na sacharidy (4 - 5 gramov sacharidov na 100 ml). V prípade kávy nahraďte mlieko v primeranom množstve krémom.
Tropické ovocie (ananás, mango, banán, papája atď.) Má vysoký obsah sacharidov. Rovnako aj hrozno alebo mandarínky. Preto je vhodné sa im vyhnúť.
Taktiež v oblasti chýb, ktorým sa dá predísť, je vhodné sa chleba úplne vzdať.
Príklady jedál v ketogénnej strave
Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré sú súčasťou ketogénnej stravy:
- tuniak, losos alebo sardinky (aj konzervované) na šaláte alebo avokádovom oleji
- zapečené mäso alebo ryba so smotanou a brokolicovou omáčkou
- grilované hovädzie mäso s maslovou omáčkou a zelenými fazuľkami
- grilované bravčové svaly
- Pečená kuracia pečeň s kyslou smotanou a pár paradajkami
- omeleta so syrom alebo špenátom
- metlový syr a lieskové oriešky alebo mandle
- zeleninový šalát s olivovým olejom a syrom
Výsledky keto diéty
Ketogénna diéta je veľmi populárna z jedného dôvodu: má veľmi dobré a pomerne rýchle výsledky. Všeobecne platí, že pri keto diéte schudnete asi 0,5 - 1 kg týždenne.
Je dôležité, aby keto diéta začala konzumáciou 1 500 kalórií denne vo fáze útoku, potom pokračovala 2 000 kalóriami denne.
Keto diéta nie je kedykoľvek a pre každého, takže ak zistíte, že sa cítite dobre, kontaktujte svojho lekára, ktorý vám poradí, či potrebujete užívať doplnky výživy alebo sa dokonca tejto diéty vzdať.
Výhody ketogénnej stravy
Najpríjemnejším prínosom tejto diéty je zníženie chuti do jedla. Keď sa ľudia vzdajú sacharidov, ich apetít má tendenciu klesať a často skončia s konzumáciou menšieho množstva kalórií bez toho, aby vyvinuli príliš veľa úsilia.
Okrem toho sú nízkosacharidové diéty účinnejšie. Nízkosacharidové diéty takmer bez výnimky spôsobujú v porovnaní s diétami viac chudnutia ako diéty, najmä v prvých 6 mesiacoch.
Pri nízkosacharidových diétach je prvou oblasťou, kde si všimnete chudnutie, brucho. Vysoké percento tuku strateného pri nízkosacharidových diétach má tendenciu pochádzať zo škodlivého tuku v brušnej dutine, o ktorom je známe, že spôsobuje vážne metabolické problémy.
Táto diéta tiež znižuje triglyceridy. Zníženie triglyceridov v krvi, tukových molekúl, tiež znižuje dobre známe riziko srdcových chorôb. Namiesto toho dochádza k pôsobivému zvýšeniu hladín HDL v krvi, ktoré sa často nazýva „dobrý“ cholesterol.
Štúdie preukázali, že by to malo priaznivý vplyv aj na cukrovku typu 2. Najlepším spôsobom, ako znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, je znížiť príjem sacharidov. Je to tiež veľmi efektívny spôsob liečby a dokonca prevencie cukrovky typu II.
Ľudia s cukrovkou typu II môžu na reguláciu hladiny cukru v krvi používať ketoterapiu.
V neposlednom rade táto strava zvyšuje duševnú a fyzickú energiu a je jej dodržiavaním lacnejšia strava ako pri iných druhoch chudnutia.
Nevýhody ketogénnej stravy
Po prvé, prispôsobenie tela novému režimu prevádzky, založenému na spaľovaní tukov ako paliva, môže byť pre organizmus ťažké znášať počas prvých 2 týždňov, čo vyvrcholí podráždenosťou.
Tiež obmedzenie sacharidov môže byť nedosiahnuteľným ideálom pre niektorých ľudí, ktorí svoju stravu zakladajú na celozrnných výrobkoch. Ich vylúčením z denného menu sa navyše zníži aj počet vlákniny (obilnín) - čo môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Ketogénnu stravu je ťažké udržať, ak máte spoločenský život a neprospieva vám ketogénna ponuka jedál na miestach, ktoré často navštevujete.
Cvičenie a tréning v keto diéte
Keď premýšľate o chudnutí, najčastejšie si ho spájate nielen s jedlom, ktoré konzumujete, ale aj s cvičením. Pokožka je pevnejšia a psychický stav sa zlepšuje tréningom. To však nie je dobrá voľba pre nikoho, kto má keto diétu.
Každý, kto používa keto diétu a cvičí, je všeobecne dôležité konzultovať vopred s odborníkom na výživu alebo osobným trénerom. Posudzuje zdravie pacienta a schopnosť tela vyrovnať sa s týmto životným štýlom.
Keto diéta môže ovplyvniť váš výkon pri určitých cvičeniach a nebudete môcť pracovať tak tvrdo ako obvykle. Takto bude pociťovaný nedostatok sacharidov v strave.
Najlepšie cviky odporúčané v keto diéte vám nemusia nevyhnutne pomôcť schudnúť niekoľko kilogramov, ale môžu vám poskytnúť ďalšie zdravie. Mnoho odborníkov na zdravie odporúča, aby ľudia na keto diéte cvičili kardio s nízkou až stredne intenzívnou intenzitou, napríklad na bicykli, joggingu alebo plávaní.
Ak dvíhate činky, odporúča sa, aby ste v tých dňoch, keď dodržiavate keto diétu, dvíhali nižšie činky, menej často. Počas diéty bez sacharidov nie je zdravé nadmerne cvičiť.
Ak sa vyhýbate sacharidom, znamená to, že nemáte energiu na to, aby ste mohli cvičiť na okruhoch, HIIT alebo na iné cviky, ktoré ste nikdy predtým nerobili.
Nedostatok sacharidov v strave tak prináša zmenu v pravidlách cvičenia. Telo reaguje rýchlo, ak dodržiavate keto diétu, takže nadmerné alebo extrémne cvičenie by mohlo mať na organizmus výrazný negatívny vplyv.
Predtým, ako začnete cvičiť, zatiaľ čo chcete schudnúť pomocou keto diéty, musíte zvážiť určité veci:
Musíte sa uistiť, že jete dosť. Jedným z cieľov by mala byť konzumácia nielen kalórií, ale aj veľa tučných jedál s výživnými látkami. Dbajte tiež na to, aby ste jedli správne bielkovinové jedlá. V tejto kategórii poskytuje pomoc mäso, vajcia, mliečne výrobky.
Príjem vitamínov (ovocie a zelenina), minerálov musí byť zdravý.
Šport zvyčajne počas tréningu najskôr používa sacharidy, potom tuky, keď spaľuje energiu.
Vyvarujte sa veľmi intenzívnych tréningov . Jedným z dôležitých pravidiel v keto diéte je nedodržiavanie extrémneho alebo veľmi intenzívneho cvičebného programu, pretože sú založené na sacharidoch. Alternatívou je jednoduchšie cvičenie a zaistenie toho, že budete jesť jedlo navyše s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré vám pri keto diéte zlepší športovú rutinu.
Počúvajte svoje telo. Ak máte pocit, že už nemôžete pokračovať, neprinášajte sily a nedávajte si od cvičenia pauzu, najmä ak dodržiavate ketogénnu diétu. Môžu sa u vás vyskytnúť mnohé nepríjemné príznaky, ako sú závraty, vyčerpanie, slabosť. Príčiny ich výskytu znamenajú, že vaše telo s najväčšou pravdepodobnosťou nereaguje dobre na kombináciu keto diéty a cvičenia. Tieto príznaky by mali byť dostatočným dôvodom na to, aby ste sa počas ketogénnej diéty vzdali tréningu.
Odporúčané doplnky výživy v keto diéte
Pretože keto diéta obmedzuje mnoho stravovacích možností, je niekedy pre vaše zdravie dobrý nápad užívať spolu s diétnymi jedlami aj doplnky výživy so špecifickými živinami. Môžu sa užívať z rôznych dôvodov: môžu pomôcť imunitnému systému, môžu bojovať proti vedľajším účinkom, ktoré sa môžu vyskytnúť počas keto diéty.
Najlepšie keto doplnky výživy sú:
Horčík - je minerál, ktorý podľa viacerých štúdií ovplyvňuje zvyšovanie energie, udržiavanie hladiny cukru v krvi a podporu imunitného systému .
Vedci sa domnievajú, že veľa ľudí má nedostatok horčíka v dôsledku spracovaných potravín a ďalších faktorov. Počas keto diéty je ťažké prijímať potrebný horčík iba z konzumácie, pretože veľa potravín bohatých na horčík obsahuje aj sacharidy, ako sú fazuľa alebo niektoré druhy ovocia.
Bylinkové doplnky s obsahom 200 - 400 miligramov horčíka denne môžu byť prospešné pre keto diétu. Horčík zmierňuje mnohé príznaky, ktoré sa vyskytujú najmä na začiatku keto diéty.
Ak chcete zmeniť svoj jedálniček, aby ste mali v jedle dostatok horčíka, pridajte doň prísady ako špenát, avokádo, tekvicové semiačka a makrela. Budete mať nejaké zdravé, diétne a horčíkom naplnené kulinárske špeciality.
Triglyceridy so stredným reťazcom - je obľúbeným doplnkom stravy pre tých, ktorí majú ketogénnu diétu. Metabolizujú sa odlišne od triglyceridov s dlhým reťazcom, najbežnejších typov zlúčenín nachádzajúcich sa v tukoch.
Triglyceridy so stredným reťazcom (TLM) sa štiepia a rýchlo vstupujú do krvi, kde sa môžu použiť ako zdroj paliva pre mozog a svaly.
Kokosový olej je jedným z najbohatších zdrojov triglyceridov so stredným reťazcom. Kokosový olej môžete použiť ako jednu z alternatív k triglyceridovým doplnkom so stredným reťazcom.
Doplnky oleja TLM sú užitočné pre tých, ktorí majú keto diétu, pretože môžu rýchlo zvýšiť príjem tukov, čo zvyšuje hladinu ketónov a pomáha vám zostať v ketóze (proces, pri ktorom organizmus premieňa tuk na energiu).
Tieto doplnky tiež prispievajú k chudnutiu, pretože prakticky znižujú chuť do jedla. Dávajú pocit sýtosti, ktorý vás vyzýva, aby ste jedli menej jedla. Oleje TLM sa dajú ľahko konzumovať, ak ich pridáte lyžicu do koktailov a smoothies, čím získate lepšiu kvalitu a prispejete aj k detoxikácii.
Množstvo oleja s TLM by nemalo byť veľmi veľké, pretože inak by to mohlo u niektorých ľudí viesť k hnačkám alebo nevoľnosti. Dôležitým pravidlom je nebrať viac ako jednu polievkovú lyžicu (5 ml) denne.
Omega 3 mastné kyseliny. Tieto doplnky prinášajú veľa zdraviu prospešných látok a odporúčajú sa tiež počas keto diéty.
Omega 3 mastné kyseliny podľa zverejnenej štúdie znižujú zápal, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a pomáhajú predchádzať psychickému úpadku.
Západná strava býva bohatšia na omega 6 kyseliny (nachádza sa v rastlinných olejoch a spracovaných potravinách) a chudšia na omega 3 (nachádza sa v tučných rybách).
Tieto doplnky sú skvelou alternatívou, ak ste dlho nejedli mastné ryby. Lekári im často odporúčajú liečiť rôzne ochorenia vrátane kardiovaskulárnych chorôb. Omega 3 je prospešná pre tých, ktorí majú keto diétu.
Omega 3 by sa však mali užívať podľa pokynov lekára, pretože ovplyvňuje krv tým, že ju zriedi, čo môže viesť k rozvoju krvácania.
Losos, sardinky a sardely sú dobrým zdrojom Omega 3.
Vitamín D. Optimálna hladina vitamínu D v tele je veľmi dôležitá pre dobré zdravie. Rovnako dôležité sú aj počas keto diéty.
Riziko rozvoja nedostatku vitamínu D sa v keto diéte nevyskytuje. Tento nedostatok je však veľmi častý, preto lekári často odporúčajú túto liečbu. Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik, živinu, ktorá môže chýbať v keto diéte, najmä u tých, ktorí trpia neznášanlivosťou mliečnych výrobkov.
Ste pripravení začať s ketogénnou diétou?