Ketogénna strava pre pracujúcich - blog KetoUp
To je miesto, kde keto-priateľské sladidlá ukazujú svoju hodnotu a použitie! Ponúkajú vám príležitosť uspokojiť vaše chute bez toho, aby vás vyhodili z ketózy alebo oddialili stratu tuku.
Rovnako ako u väčšiny výrobkov s nízkym obsahom sacharidov, musíte byť opatrní pri používaní prísad, použitých sladidiel. Aj keď sa hovorí „bez sacharidov“ alebo „bez cukru“, stále môže obsahovať dostatok kalórií na spomalenie postupu vašej keto diéty. (Z tohto dôvodu musíme pri sledovaní našich výživových hodnôt brať do úvahy všetky čisté sacharidy).
Okrem toho existuje niekoľko keto priateľských sladidiel, ktoré vám poskytnú úplnú sladkosť aj bez kalórií a sacharidov.
Sladidlá, ktoré môžete použiť v ketogénnej strave, spadajú do jednej z dvoch kategórií, prírodnej alebo umelej
Prírodné sladidlá a cukrový alkohol
Najlepším prírodným sladidlom pre ketogénnu stravu je stévia, erytritol a ovocie mnícha. Najlepšie je vyhnúť sa medu a javorovému sirupu, aj keď sú prírodné a majú nižší glykemický index ako cukor, pretože majú pomerne vysoký obsah sacharidov a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Toto sú 3 najlepšie možnosti:
Stevia
Jedno z najobľúbenejších sladidiel, stévia, sa vyrába z rastliny s názvom Stevia rebaudiana a je 100 až 300-krát sladšie ako cukor (presný počet je kontroverzný). To znamená, že je veľmi, veľmi sladké - ak používate čistý extrakt zo stévie, stačí vám len malé množstvo na osladenie kávy alebo dezertu. Začnite s menším počtom a podľa potreby ich pridajte viac.
Jeho účinné látky sa nazývajú steviol-glykozidy a sú zodpovedné za sladkosť stévie. Sú stabilné za tepla a pH, čo znamená, že ich môžete použiť na pečenie alebo na osladenie kávy alebo čaju.
Stévia neobsahuje žiadne uhľohydráty, žiadne kalórie a má glykemický index 0, čo znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu je ideálnym sladidlom pre veľmi nízkosacharidovú stravu, ako je napríklad keto.
Stevia sa predáva v práškovej aj tekutej forme. Kedykoľvek kupujete stéviu, vždy skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že kupujete čistý extrakt a či nebol zmiešaný s iným sladidlom.
Bežné značky stévie: NOW Foods, Stevia Original Natural, Sweet-Leaf, 365 Everyday Value, Nature Restore, SUGART, Trader Joe’sOmica, Organics, Steviva, NuNaturals atď.
Vo vyšších koncentráciách môže mať stévia mierne horkastú dochuť, ktorá je pre niektorých ľudí nepríjemná. Aby ste tomu zabránili, môžete stéviu jednoducho zmiešať s iným sladidlom, napríklad s erytritolom (viac nižšie).
Erytritol
Erytritol je prirodzene sa vyskytujúci cukrový alkohol a vo veľkej miere sa používa ako náhrada cukru. Je k dispozícii v granulovanej a práškovej forme.
Na rozdiel od stévie je menej sladká ako cukor, gram za gram, ale obsahuje iba 6% kalórií cukru a má veľmi nízky glykemický index iba 1.
Jeden môže použiť erytritol v keto dezertoch a je to dobrá náhrada za cukor, pretože má objem a konzistenciu cukru. Mali by ste si však uvedomiť, že má mierny ochladzovací účinok, ktorý môže byť pre niekoho nepríjemný. Aby ste to vyrovnali, môžete ho zmiešať s iným sladidlom. Ako už bolo spomenuté, stévia a erytritol tvoria veľmi dobrú kombináciu.
Je známe, že cukrové alkoholy spôsobujú tráviace ťažkosti vo veľkom množstve, ale erytritol väčšina ľudí znáša oveľa lepšie. Ak ste obzvlášť citliví na iné cukrové alkoholy, ako je maltitol, mali by ste začať s nižšou dávkou erytritolu, aby ste sa uistili, že na vás nemá nepriaznivé účinky.
Iné cukrové alkoholy, ako je maltitol a xylitol, majú vyšší glykemický index ako erytritol a u niektorých ľudí môžu spôsobiť výrazné žalúdočné ťažkosti.
Bežné značky Erythritol: Vitacost, Ketologic, NOW Foods, Xucker, Whole Earth, Swerve, Health Garden, Anthony’s Goods, Hoosier Hill Farm atď.
Prášok z mnícha
Plody mnícha nájdete v Číne a severnom Thajsku a jeho práškový extrakt je ďalším prírodným sladidlom šetrným keto, ktoré môžete použiť. Extrakt je 300 až 400-krát sladší ako cukor, nemá kalórie a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Podobne ako stévia je tepelne stabilný a dá sa použiť do horúcich nápojov alebo na pečenie.
Pri nákupe prášku z mníšskeho ovocia nezabudnite na etikete skontrolovať prísady, pretože do sladidiel, ktoré obsahujú mníšske ovocie, sa často pridáva dextróza, takže konečný produkt je pre keto menej vhodný.
Používanie plodov mnícha je bezpečné a doposiaľ neboli zdokumentované žiadne negatívne vedľajšie účinky. Niektorým ľuďom môže pripadať príliš ovocná chuť.
Extrakt z ovocia mních je drahý a je ťažké ho zohnať, ale ak k nemu máte prístup, môžete ho vyskúšať.
Z dôvodu objemu a pohodlnosti pri varení, najmä pri pečení, sa mníchové ovocie môže ponúkať v čistej forme alebo ako zmes mníšskeho ovocia a erytritolu.
Bežné značky sladkosti mníchového ovocia:
Takže vyživovaní, TERAZ potraviny, Monk Zero, záhrada zdravia, ZenSweet, NuNaturals, Lakanto, Natural Mate atď.
Čo s umelými sladidlami?
Umelé sladidlá sú kontroverzné, ale aj preto sú veľmi dobre študované. Rôzni ľudia na ne reagujú odlišne a niektorí môžu spôsobiť túžbu, preto ich používajte opatrne a dávajte pozor na možné vedľajšie účinky. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použitie umelých sladidiel vôbec neodporúčame.
Najobľúbenejšie sú sukralóza, aspartám a sacharín.
Sukralóza
Sukralóza je 300 až 1 000-krát sladšia ako cukor a ľudské telo ju nespracováva, čo znamená, že väčšina z nej prechádza tráviacim traktom nezmenená, zatiaľ čo zvyšok sa vylučuje močom. Sukralóza je široko používaná v nápojoch bez cukru/bez kalórií a v mnohých potravinách a považuje sa za bezpečnú pre ľudskú spotrebu.
Splenda
Splenda je najbežnejšie používané sladidlo na báze sukralózy, ale obsahuje tiež dextrózu a maltodextrín, čo znamená, že nie je sacharidové a bez kalórií. Ak si vyberiete sukralózu, mali by ste sa poobzerať po výrobkoch, ktoré neobsahujú dextrózu alebo maltodextrín.
Aspartám
Aspartám je jednou z najkontroverznejších potravinárskych prísad na trhu, čo z neho robí jedno z najštudovanejších sladidiel. Používa sa ako diétne limonády, gumy, jogurty, cukríky bez cukru a mnoho ďalších jedál a nápojov.
Sacharín
Sacharín je ďalšie umelé sladidlo, ktoré sa široko používa v potravinárskom priemysle, najmä na nekalorické nealkoholické nápoje, a prvýkrát sa začal používať pred viac ako sto rokmi. Má 0 kalórií a je 300 až 400-krát sladší ako cukor, takže naraz potrebujete iba veľmi malé množstvo.
Často sa predáva ako malé tablety s jednou dávkou (napr. Na osladenie kávy), ale pre svoju horkú dochuť sa často mieša s inými sladidlami. Pred zakúpením nezabudnite skontrolovať štítok, či neobsahujú ďalšie prísady.
Ak potrebujete náhradu cukru pre svoj nízkokarbohydrátový a ketogénny životný štýl, držte sa stéviou, erytritolom a práškom z mnícha ovocia.
Záver
Aj keď sú sladidlá a ich použitie kontroverzné, je nakoniec na vás, aby ste sa rozhodli, ktoré z nich vo svojej strave ponecháte (ak existujú). Najlepšie je, že sa držíte iba prírodných sladidiel.
Ak vám sladidlá bez sacharidov uľahčia skôr dodržiavanie diéty, ako vytváranie chutí na sacharidy, môžete ich pokojne občas použiť.
V každom prípade by ste sa mali vyhnúť sladidlám zvyšujúcim hladinu cukru v krvi, ako je maltóza, dextróza, maltitol a podobne. Ak potrebujete občas pridať nejakú stéviu do smoothie s nízkym obsahom sacharidov alebo do dezertu, je to v poriadku.
Info
Ďalšie informácie a spôsob výpočtu cukrových alkoholov nájdete v tomto nasledujúcom článku, ktorý sme pre vás napísali.