Ketogénna strava pre športovcov, ženy a sedavých ľudí

Ketogénna strava môže byť vynikajúcim spôsobom, ako spáliť tuky a zlepšiť svoje zdravie ...

Alebo to môže byť spôsob, ako narušiť váš hormonálny systém a sabotovať vaše úsilie o vybudovanie atletického a atraktívneho tela.

(ak tomu úplne nerozumiete alebo si to nepomýlite s inou stravou s nízkym obsahom sacharidov)

Nebezpečenstvo diéty s nízkym obsahom sacharidov

Redukcia sacharidov funguje.

Keby to nešlo, nevideli by ste toľko príbehov ľudí, ktorí zhodili kilogramy pomocou Atkinsovej diéty a ďalších.

Dlhodobé znižovanie sacharidov však môže mať pre niektorých ľudí katastrofálne následky.

Ak ste sedavý muž, mohli by ste urobiť dobre s prísnejším obmedzením, pretože nepotrebujete toľko sacharidov.

Avšak, pre tých, ktorí cvičia intenzívne často, a pre ženy všeobecne, Drastické obmedzenie sacharidov môže viesť k:

Porucha hormónov štítnej žľazy a spomalenie metabolizmu
Zvýšenie kortizolu (stresového hormónu)
Znížený testosterón
Katabolizmus svalovej hmoty (jej deštrukcia)
Znížená imunita
A ďalšie vážne problémy

Ketogénna diéta -VS- diéta s nízkym obsahom sacharidov

Ketogénna diéta (kliknutím sem zobrazíte hlavného sprievodcu) nie je to isté ako diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Vlastne, ich účinky môžu byť veľmi odlišné.

Ketogénna diéta ukazuje svoje skutočné výhody až po niekoľkých týždňoch udržania tela v tele stav ketózy.

Ak sú hladiny glukózy v krvi a glykogénu (ukladanie glukózy) v pečeni príliš nízke, je potrebný alternatívny zdroj energie.

V tomto bode začína „ketogenéza“ - proces, pri ktorom naše telo rozkladá mastné kyseliny a vytvára tak špeciálne molekuly nazývané „ketóny“, ktoré môže využívať ako energia väčšina buniek v ľudskom tele, vrátane tých z mozog.

Až potom, keď počet ketónov dosiahne určitú koncentráciu v krvi, môžeme povedať, že sme sa dostali do stavu „ketózy“ - skutočného účelu ketogénnej diéty.

Dosiahnutie tohto stavu môže trvať niekoľko dobrých dní a skutočné prínosy sa môžu prejaviť dlhšie.

Prechod tela od závislosti na sacharidoch k získavaniu energie a prispôsobeniu sa spaľovaniu tukov a optimálnemu využívaniu ketónov na energiu môže to trvať aj niekoľko týždňov, s dosť veľkými obmenami od človeka k človeku.

Preto je možné, že na začiatku ketogénnej diéty budete mať pocit únavy, zlej nálady alebo ťažkosti so sústredením.

Všetky sú ale dočasné, pokiaľ sa budete držať diéty a dbáte na to, aby ste príliš neznižovali kalórie a sledujte podiely makroživín v štandardnej ketogénnej strave:

15 - 20% kalórií získaných z bielkovín
5% kalórií získaných zo sacharidov
70 - 75% kalórií získaných z tukov

Kliknutím na odkazy vyššie sa dozviete viac o 3 makroživinách (bielkoviny, sacharidy a tuky) vrátane odporúčaných potravín v každej kategórii.

Napríklad v prípade človeka, ktorý by mal na chudnutie zjesť asi 2 000 (tu si môžete spočítať, koľko kalórií potrebujete), ketogénna diéta odporúča nasledujúce množstvá makroživín:

Bielkoviny: 2 000 kalórií x 20%/4 kalórie na gram = 100 g
Sacharidy: 2 000 kalórií x 5%/4 kalórie na gram = 25 g
Tuk: 2 000 kalórií x 75%/9 kalórií na gram = 166 g

Ako som už povedal, iba znížením dostupnosti sacharidov telo vycíti potrebu iného zdroja energie a začne konzumovať telesný tuk a jedlo.

Sacharidy sú preto obmedzené na minimum a bielkoviny na priemernú hladinu (aby sa zabránilo ich premene na sacharidy prostredníctvom procesu nazývaného neoglukogenéza). Zdravé tuky sa navyše konzumujú v dostatočne veľkom množstve, aby telo nehladovalo.

Len pri rešpektovaní týchto proporcií sa môžete tešiť z davu výhody ketogénnej diéty:

Zvyšuje schopnosť tela využívať telesný tuk ako energiu. V zásade platí, že čím viac telo vidí potrebu získavať energiu z tukov, tým lepšie je to pri ich spaľovaní a využívaní výsledných ketónov na energiu.
Znižuje chuť do jedla, sladkú chuť do jedla a uľahčuje obmedzenie kalórií, pomáha z týchto hľadísk spaľovať tuky a definovať atraktívnejšie telo.
Optimalizuje hladinu inzulínu a pomáha liečiť cukrovku 2. typu.
Štúdie ukazujú sľubné príznaky pri liečbe závažných stavov, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, autizmus, depresia, migrény a rôzne formy rakoviny.
Pokiaľ sa rozhodnete využívať zdravé zdroje (nie umelé alebo zatuchnuté) tukov, ketogénna strava zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL), znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL) a triglyceridov a výrazne zlepšuje ďalšie ukazovatele rizika. srdcového infarktu a kardiovaskulárnych problémov.
Zvyšuje schopnosť koncentrácie (po adaptačnom období) a denné energetické hladiny.

Okrem toho veľa ľudí, ktorí už vyskúšali stravovacie návyky rýchle a ľahké spaľovanie tukov (aj keď s tým mali v minulosti veľké problémy) a výrazné zlepšenia v rôznych ďalších aspektoch zdravia (od dutín, cez trávenie, po bolesti kĺbov, dobrú náladu).

Toto všetko nerobí jednoduchá redukcia sacharidov!

Pretože jednoduchá redukcia sacharidov nemusí nutne dostať telo do stavu ketózy.

Iba ak znížite dostatok sacharidov, nejedzte veľa bielkovín a skonzumujete asi 3x viac kalórií zo zdravých tukov ako bielkovín a sacharidov, niekoľko dní, ak nie týždne po sebe, vám ketogénna diéta skutočne prospeje.

Potrebujete vedieť:

Ketogénna strava pre športovcov a iných aktívnych ľudí

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí často cvičia intenzívne, musia jesť dostatok sacharidov.

Keď účastníci štúdie pri tomto type cvičenia dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov:

Testosterón a ďalšie anabolické hormóny výrazne klesajú - čo okrem mnohých ďalších nevýhod vedie k strate svalovej hmoty.
Kortizol (stresový hormón) sa významne zvyšuje - vedie k výkrmu, zlej nálade a zníženej funkcii mnohých orgánov a vnútorných funkcií vrátane imunitného systému.
Športový a znížený výkon

Nie všetko je však také čiernobiele.

najprv, záleží na tom, aké energetické systémy používate počas vynaloženého úsilia.

Ak trénujete na silu s 3 - 5 opakovaniami v sérii, nepotrebujete toľko sacharidov, pretože počas tréningu vôbec nepoužívate glykolytický systém.
Ak kráčate pomaly, bez ohľadu na to, koľko kilometrov prejdete, stále nepoužívate vôbec glykolytický systém a s pár sacharidmi vám to pôjde veľmi dobre.
Iba ak využívate metabolické kondičné tréningy (napríklad HIIT), tréning zameraný na kulturistiku (aj keď to nie je najlepšie riešenie na budovanie svalovej hmoty) alebo cvičíte šport, v ktorom šprintujete alebo robíte iné rýchle silové pohyby ... a iba ak to urobíte aspoň 2 - 3 krát týždenne bez toho, aby ste občas „dobili“ sacharidy ... môžete dokonca dosiahnuť tieto nevýhody.

Po druhé, keď ste prispôsobení na ketózu, veci sa zmenia.

Štúdie, o ktorých sme hovorili na začiatku, sa uskutočňujú na diéte s nízkym obsahom sacharidov, čo však nevyhnutne neznamená, že bunky tela pracujú na ketónoch alebo sú prispôsobené na prácu s ketónmi. A skutočná fyziologická zmena nastane až pri tomto prechode.

V dnešnej dobe čoraz viac vrcholových športovcov vyskúša ketogénnu diétu alebo cyklickú ketogénnu diétu a väčšina uvádza, že sa cítia lepšie a majú vyššie výkony ako predtým.

A novšie štúdie začínajú ukazovať, že nevýhody nízkosacharidových diét (bez prispôsobenia sa ketóze) sa už v prípade ketogénnej diéty nevyskytujú. Napríklad: Štúdia s 26 študentmi zvyknutými na silový tréning preukázala signifikantný nárast testosterónu v skupine, ktorá dodržiavala ketogénnu diétu (s 5% sacharidov) v porovnaní so skupinou, ktorá dodržiavala typickú americkú stravu (s 55% sacharidmi).

Ketogénna strava a rast svalov

Napriek tomu, čo by ste sa mohli dočítať inde alebo čo by ste si mohli myslieť pri nižšom množstve bielkovín, je štandardná ketogénna strava uvedená vyššie úplne v súlade s rastom svalovej hmoty.

Keď je telo v stave ketózy, ketóny v krvi znižujú potrebu oxidácie aminokyselín a umožňujú nižšiemu množstvu leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín spúšťať syntézu bielkovín a rozvíjať svalové tkanivo.

Štandardná verzia stravy však nie je optimálna pre rýchly rast svalovej hmoty.

Preto, ak chcete dodržiavať ketogénnu diétu kvôli jej mnohým prínosom pre zdravie, budete musieť buď zmeniť tréning tak, že sa zameriate viac na niekoľko sérií 3 až 5 opakovaní, alebo trénovať o niečo menej často ( 2 - 3 krát týždenne) alebo sa držte cyklickej verzie diéty (po adaptačnom období), do ktorej občas pridáte viac sacharidov.

Ketogénna strava pre ženy

Štúdie ukazujú, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov (ale nie ketogénnej) môže viesť k hormonálnym poruchám.

U žien môžu byť tieto hormonálne poruchy významnejšie (pravdepodobne kvôli evolučným požiadavkám na viac telesného tuku a živín na podporu tehotenstva), vrátane:

Nepravidelné menštruačné cykly a nízka plodnosť
Hypoglykémia a veľké výkyvy cukru v krvi, ktoré sa prejavia chuťou na sladkosť alebo stratu energie
Strata kostnej denzity
Úzkosť, depresia, duševná hmla
Zápal a bolesť
Chronická únava a nepokojný spánok
Tvrdohlavý tuk, najmä okolo stredu

Je to pochopiteľné, keď telu nedáte dostatok zdrojov energie a nie je prispôsobený na spaľovanie tukov alebo nevie, ako ho efektívne využiť.

Ale prispôsobenie sa použitiu ketónov získaných prostredníctvom a Ketogénna diéta tieto problémy výrazne obmedzí alebo úplne vylúči. Najmä ak z dlhodobého hľadiska vyjde a vráti sa späť do ketózy.

Záver: Dodržujte ketogénnu diétu alebo niečo podobné?

➡ Ak ste a osoba s prevažne sedavým životom a nemáte čas ani chuť na cvičenie a tréning, môže byť pre vás veľmi dobrým riešením ketogénna strava.

V takom prípade, aby to bolo čo najjednoduchšie a najefektívnejšie (bez obťažovania matematickými výpočtami) a aby ste rýchlo zhodili niekoľko kilogramov bez obáv z opätovného priberania. Odporúčam vám pokračovať v tejto špeciálnej prezentácii.

➡ Na druhej strane, ak chcete trénovať inteligentne, aby ste vyzerali čo najviac FIT a čo najatraktívnejšie pri dodržiavaní jednoduchej a zdravej výživy rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov, Odporúčam nasledovné:

Ak ste muž:
- a chcete schudnúť viac ako 7 - 8 kilogramov bez straty svojich súčasných svalov ... ale nemusíte mať záujem o to, aby ste vyzerali masívnejšie a pôsobivejšie ... Odporúčam vám použiť systém „Zbavte sa brucha“.
- a chcete stratiť iba 3 - 7 kg tuku ... a chceli by ste zväčšiť svalovú hmotu ... Odporúčam vám použiť systém „Muscle Mass Secrets“, aby boli obidve rovnako efektívne.
Ak ste žena:
- a chcete posilniť a zvýrazniť svoje prirodzene atraktívne ženské tvary pri spaľovaní nadbytočného tuku a príprave na zdravý a ľahko udržiavateľný životný štýl, odporúčam vám začať so systémom „Simple Lean“ a s ním spojeným tréningovým bonusovým programom s tým.