Ketogénna strava - triatlon bez sacharidov!
Ketogénna strava samozrejme zodpovedá súčasnému trendu spájať špeciálnu formu výživy. Žiadne mäso, žiaden tuk alebo čo je najlepšie, iba rýchle občerstvenie, všetko tam už bolo.
Ketogénna strava sa však líši od mnohých iných foriem výživy a môže mať výhody najmä pre nás triatlonistov - a tiež pre ďalších vytrvalostných športovcov.
Začali sme teda s ketogénnym experimentom, aby sme prešli z našej stravy na tuky a vyhýbali sa čo najviac cukru alebo sacharidom.
Možno by vás zaujímalo, prečo sa chceme živiť „nezdravou“ makroživinou.
Úprimne povedané, aj pre nás je to prekvapenie!
Ale jeden po druhom!
Keďže sa svojej strave venujeme podrobne - vlastne odkedy sme začali športovať - mali sme veľa prekvapení.
Napríklad sme už testovali paleo stravu a tu sme pre vás zhrnuli naše skúsenosti
Intenzívne sme sa zaoberali aj superpotravinami.
Napriek tomu sme tiež dlho zastávali názor, že tuk nemusí byť nevyhnutne zdravý, a preto sme, skôr ako sa odporúča v mnohých diétach, držali stravu s nízkym obsahom tuku.
Len nejedzte tuk, pretože to upcháva žily a vytvára tukové usadeniny na žalúdku, zadku a samozrejme na nohách - tak sme si mysleli.
Stručný obsah článku:
Cukor je skutočný problém
Vedeli ste, že po druhej svetovej vojne dal cukrovarnícky priemysel veľa peňazí do kampane, ktorá hovorila o zlých tukoch a o dobrom cukre alebo sacharidoch?
Vedeli ste, že margarínový priemysel utráca na reklamu niekedy dvakrát toľko ako maslový priemysel?
Existuje aj veľmi komplexný dokument od Arteho:
Inšpirovali sme sa teda od niekoľkých odborníkov, ktorí sa témou nízkosacharidových alebo ketogénnych diét zaoberali už dlhší čas, a prešli na našu stravu k tukom.
Je však potrebné vopred zvážiť niekoľko vecí:
Náš metabolizmus
Všetky (chemické) procesy v tele, ktoré prebiehajú v našich bunkách a riadia životne dôležité procesy v tele, sa nazývajú metabolizmus.
Dôležitými procesmi pre nás športovcov sú rast svalov, spánok a regenerácia.
Aby to však telo dokázalo, potrebuje živiny a energiu.
Tieto živiny, ktoré telu dodávate potravou, telo spracováva podľa svojich možností.
Hlavným zdrojom energie sú sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré sa v žalúdku a črevách premieňajú na glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny.
Potom sa distribuujú v tele krvou.
Normálny prípad
Ak sa teraz stravujete podľa typických západných návykov, vaše telo pravdepodobne čerpá väčšinu energie zo sacharidov alebo cukru.
Spolu so sladkosťami sú zvyčajne najväčším zdrojom glukózy chlieb, cestoviny a zemiaky.
Tento princíp je zvlášť dobre známy medzi triatlonistami z karbónového nakladania, t. J. Cestovinových večierkov a ukladania sacharidov pred súťažou.
V našom experimente sa však tieto sacharidy konzumujú iba vo veľmi obmedzenej miere.
Inými slovami, ketogénna strava je extrémnou formou známejšej nízkosacharidovej stravy.
Čo je „ketogénne“?
Ak si teraz z tela sťahujete sacharidy, musí sa o seba starať iným spôsobom.
Nemôže ísť len do režimu hibernácie a čakať na sprístupnenie nových sacharidov.
Hľadá teda alternatívy.
Tento stav sa nazýva metabolizmus hladu alebo katabolizmus.
Tento výraz však nebudem používať, pretože som nikdy nebol taký hladný ako pri tomto type stravovania!
Po prechode na stravu s vysokým obsahom tukov to telo začne robiť,
- aby ste mali prístup k svojim zásobám sacharidov a vyprázdnili ich.
- vyrába svoju vlastnú energiu čerpaním zásob tuku a ich premenou na ketolátky v pečeni.
Tento nový zdroj energie (ketónové telieska) potom využívajú najmä mozog, svaly a orgány.
Mimochodom, tieto ketolátky sa dajú zistiť v moči po niekoľkých dňoch pomocou špeciálnych testovacích prúžkov.
- S touto sadou získate merací prístroj a testovacie prúžky na správne meranie.
- Ketónové testovacie prúžky obsiahnuté v sade poskytujú za pár okamihov zodpovedajúce hodnoty.
- Všetky meracie produkty série GK je možné priamo použiť na rýchle a ľahké meranie.
- Testovacie prúžky Dual GK Ketone majú certifikát CE0123 a sú určené na domáce použitie. Pre.
- Táto sada je ideálna na doplnenie keto diéty. Merná jednotka meracieho zariadenia.
Posledná aktualizácia 3. decembra 2020/Partnerské odkazy/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API
Aké sú výhody ketogenity?
Všeobecne sa hovorí, že ketogénna strava zaisťuje, aby sa telesná hmotnosť blížila k ideálu.
Ak teda máte nadváhu, pri tomto type stravovania chudnete pomerne ľahko a ak vážite príliš málo, automaticky priberiete.
Okrem toho spotreba tuku až tak nezvyšuje hladinu inzulínu.
Vďaka tomu ste dlhšie sýti a menej vás trápi chuť na jedlo.
Únava, ktorá nastane po veľkej porcii cestovín alebo zemiakov - t.j. sacharidov - s ketogénnou stravou ťažko alebo vôbec nezažijete.
Veľká výhoda pre športovcov
Ďalšou veľkou výhodou pre nás triatlonistov je, že telo je trénované oveľa intenzívnejšie pri metabolizovaní tukov počas tréningu - a samozrejme aj v každodennom živote.
Určite ste už počuli o mužovi s kladivom, ktorý čaká na bežcov na maratóne od km 35, však?
Toto je bod v pretekoch, kde sa telo športovca prepne zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov.
Ak budete jesť tuk iba celý deň a zásoby sacharidov sú preto dosť prázdne, váš metabolizmus tukov bude logicky správne trénovaný.
Ak potom v tomto stave absolvujete aj vytrvalostný tréning, tento efekt sa zvýši.
Vďaka tomu sa nemusíte pri dlhších jednotkách báť muža s kladivom.
Prečo to robí to rýchlejšie?
Ak má telo menej sacharidov, naučí sa efektívnejšie využívať dostupné zdroje.
Telo sa navyše čoraz viac spolieha na tuk ako zdroj energie - s väčšími energetickými rezervami. (Jeden gram tuku má dvakrát toľko kalórií ako jeden gram sacharidov.)
Cvičenie stimuluje enzýmy, ktoré stimulujú odbúravanie tukov.
Ďalej sa vo svaloch ukladajú malé kvapôčky tuku, ktoré sa dajú pri vhodnej záťaži okamžite premeniť na energiu.
Čerešničkou na torte je, že sa tiež zlepšuje kapacita absorpcie kyslíka.
Všetko spolu vedie k zvýšeniu výkonu - najmä pri behu - a tým vás robí rýchlejšími.
Ketogénna strava podrobne
Pri tejto forme výživy, tak ako pri všetkých ostatných, existujú rôzne definície toho, ako by mal vyzerať denný príjem potravy.
To znamená: Snažili sme sa skonzumovať maximálne 50 g sacharidov (alebo 5% z celkového príjmu potravy).
V skutočne náročných dňoch (dve a viac hodín intenzívneho cvičenia) sme túto hranicu zvýšili na 100 g, aj keď sa percento významne nezvýšilo kvôli zvýšenému príjmu kalórií.
Moje skúsenosti
Aké boli teda moje (alebo naše) skúsenosti?
Výmena
Odstránenie sacharidov alebo cukru z tela nie je nevyhnutne ľahký alebo príjemný proces.
Pretože v zásobách uhľohydrátov sa ukladá veľa vody (a teda aj elektrolytov), je treba pri prechode na dostatočný príjem oboch dávať pozor.
Inak ľahko bolesti hlavy, ktoré nás chytili raz-dva.
Navyše sa (vrátane nás) niekoľko dní cítite trochu unavení a unavení.
Lenže keď ste sa prepli, už sa nehovorí o únave a bolestiach hlavy.
hlad
Len čo sa telo prepne na tuky, je hladina cukru v krvi ovplyvnená podstatne menej.
To znamená, že sa počas (alebo po) príjme potravy nezvyšuje toľko, ako pri cukre (alebo všeobecne sacharidoch).
To tiež zaisťuje, že potom už nemôže znova toľko klesať.
Vyhnete sa tak silnému hladu alebo dokonca nadmernému prejedaniu sa.
Je to samozrejme spôsobené aj tým, že telo potrebuje viac času na spracovanie oveľa energetickejšej potravy.
S ketogénnou stravou samozrejme každú chvíľu vyhladnete.
Ale to nie je porovnanie so stavom pred prechodom na euro, keď som osobne pravidelne pociťoval silný pocit hladu.
Chceš niečo viac? Potom kontaktujte naše zadarmo Newsletter a získajte ho so sebou Tri it Fit Plus naše tréningové plány a náš e-mail Stabi.
únava
Okrem výrazne nižšieho pocitu hladu po jedle takmer vždy nedošlo k nijakej únave.
Možno to viete aj vy?
Ako príloha k obedu je veľká porcia cestovín alebo zemiakov a potom ste takí plní a unavení, že ste mohli spať aj 2 hodiny.
Toto sa mi pri takej tukovej diéte ešte nestalo!
Súvisí to tiež s hladinou cukru v krvi.
Ak sa toto zvýši, telo uvoľní viac inzulínu, čo zabezpečí, že sa cukor bude ukladať v bunkách.
Tento proces zase zaisťuje, že hladina cukru v krvi opäť klesá, mozog už nie je zásobovaný rovnako a my sa unavíme.
Pretože je však mozog zásobovaný veľmi veľkou časťou ketolátok v ketóze, tento efekt sa po jedle jednoducho nedostaví.
Športový výkon
Najjednoduchší spôsob vysvetlenia:
Strednú vzdialenosť som absolvoval bez karbo-zaťaženia a iba s dvoma energetickými tyčinkami + jedným gélom.
Práve mi ušiel najlepší čas na polmaratóne.
Okrem toho som si počas prípravného obdobia stanovil nové osobné maximá nad 5 a nad 10 km.
Pokiaľ ide o počet kilometrov, prechod bol úplným úspechom, pričom sa musí brať do úvahy aj zvýšenie výkonu prostredníctvom ideálne štruktúrovaného tréningu.
Tento efekt sa, žiaľ, nedostavil v ďalších dvoch disciplínach. Keto diéta tu však nepriniesla žiadnu nevýhodu.
Tri it fit Nakupujte - Tričko, mikiny a ďalšie z kolekcie Tri it Fit.
Ketogénna strava: záver
Najskôr pozitívne aspekty:
Konečne som mohol znovu zjesť všetky mastné veci, ktoré som roky nejedol.
Nemyslím vyprážané jedlo ani nič, ale skôr syr alebo mäsový šalát alebo majonézu (čo je obzvlášť dobré, ak chcete jesť iba tuky!)
Čo sa týka chuti, bol to neuveriteľne skvelý zážitok, a to aj preto, že teraz môžem piť „skutočné“ mlieko a dokonca aj smotanu a už nemusím prechádzať na ľahké výrobky.
Tiež som považoval nedostatok hladu a nedostatok únavy za veľmi dobré.
K tomu sa pridal nárast výkonnosti a hlavne v hlavnej fáze pred súťažami do očí bijúce chudnutie.
Videl som nevýhodu, že som často mal chuť na cukor alebo sacharidy a že aj praclík s tak malým počtom sacharidov denne sa dá ťažko začleniť do stravy.
Ja (alebo my) sme sa týmto spôsobom neprestali živiť.
Iba sme zvýšili množstvo možných sacharidov denne a momentálne jeme viac s nízkym obsahom sacharidov.
Mimochodom, recepty, ktoré sme doteraz testovali, nájdete v tomto článku.
Poznámka
Čítanie tabuliek s prísadami je veľká zmena.
Tam, kde ste sa v minulosti často starali o to, aby ste trochu pribrali, musíte teraz hľadať presne to.
Budete prekvapení, kde sú sacharidy a koľko percent z nich pozostáva z cukru alebo látok podobných cukru.
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste mali dostatočný príjem vlákniny v ketogénnej strave.
Ak to neurobíte, môže to rýchlo viesť k problémom s trávením.
Inak by ste mali byť opatrnejší ako zvyčajne, aby ste konzumovali dostatok tekutín, elektrolytov a vitamínov, pretože tie už nie sú viazané vo veľkých množstvách kvôli prázdnym zásobám sacharidov.
Bolo by tiež dôležité, aby ketogénna strava nebola nevyhnutne kompatibilná s cukrovkou a v niektorých zriedkavých prípadoch mohla byť dokonca životu nebezpečná.
Ak sa vyskytne neistota, mali by ste pred zmenou stravovania prekonzultovať všetko dôležité s lekárom a v prípade potreby ich nechať lekársky vyšetriť.!
Okrem toho by ste mali venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko jete v strave s vysokým obsahom tukov.
Pretože tuk má podstatne viac kalórií, rýchlo prekročíte svoju dennú potrebu, najmä na začiatku prechodu na euro.
To by mohlo prekážať pri chudnutí.
Malý denník
V prílohe nájdete malý diár o jedle z prvých dvoch týždňov môjho prechodu.
Strava bola stále trochu jednotvárna a ani sacharidy neboli v poriadku.
Napriek tomu dáva malý dojem z toho, ako môže vyzerať ketogénny experiment.
Ak sa však chcete dozvedieť viac o nízkych sacharidoch, ďalšie informácie o nízkych sacharidoch v triatlone nájdete v tomto článku.